Тайны человеческого мозга

Ноги выпрямите и расположите так, чтобы расстояние между ступнями было 15–18 см.

Руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх.

Не спешите сразу проводить аутогенную тренировку, сначала потренируйтесь находиться в самих позах минут по пять — десять, и только когда почувствуете, что они не доставляют вам дискомфорта, переходите к самовнушению.

«Маска спокойствия»

Не забывайте, что мимика человека по принципу обратной связи воздействует на его мозг, и потому вам необходимо полностью расслабить мышцы лица, надеть так называемую маску спокойствия.

Для расслабления жевательных мышц, не опуская голову, беззвучно произнесите звук «ы» и дайте челюсти отвиснуть. В течение нескольких минут проследите, как расслабляются жевательные мышцы, и вслед за этим по всему телу проходит волна расслабления.

Затем расслабьте язык, беззвучно произнеся слог «тэ».

Если у вас нет времени или возможности заняться полноценной релаксацией, то ее можно заменить «маской спокойствия», которая дает довольно сильный эффект.

Тренировка

Наиболее частая ошибка новичков — неумение достигнуть нужного состояния и, вследствие этого, попытки себе это состояние внушить. Увы, это вряд ли возможно: при попытках внушения исчезают последние крохи расслабления. Не волнуйтесь, если пока у вас что-то не получается — попробуйте еще раз или просто отложите занятие.

В начале занятия вы должны почувствовать тяжесть собственного тела. Создатель аутогенной тренировки доктор Шульц предлагал следующие «подсказки», помогающие достичь желаемого. Положите полностью расслабленную руку на воздушный шарик или на скомканную бумагу, и убедитесь, что они проминаются под ее тяжестью. Или опустите расслабленную руку на весы и запомните, как отклонялась стрелка. Если у вас возникнут проблемы с ощущением тяжести, то вы всегда сможете вспомнить эти небольшие подсказки.

Приняв выбранную позу, сосредоточьтесь на реальной тяжести своей правой (а для левшей — левой) руки. Наблюдайте за ее спокойствием и тяжестью до тех пор, пока ощущение тяжести, по мере вашего расслабления, не распространится на другие части тела.

Не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести, помните, вы должны быть пассивны и лишь наблюдать свои ощущения. Любая внутренняя работа препятствует возникновению аутогенного состояния.

По мере появления у вас опыта тренировок вы почувствуете, что сначала ощущение тяжести будет сменяться ощущением легкости, а потом вы и вовсе перестанете чувствовать собственное тело.

Ощущение тяжести в руках всегда ярче, чем в ногах или туловище.

После того, как вы ощутили тяжесть, вам нужно почувствовать тепло. Все очень просто: погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови — ее содержание в крупных сосудах и мышцах уменьшается, а в капиллярах кожи — увеличивается. Если вы начали правильно расслабляться и почувствовали тяжесть, то вслед за ней придет и тепло.

В аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Вы начинаете чувствовать спокойную, мерную пульсацию в теле.

Сосредоточьтесь на собственном дыхании, почувствуйте его спокойствие. Постарайтесь слиться с ним, продолжая пассивное наблюдение.

Обратите внимание на ваш живот, он не должен двигаться во время дыхания. Ощутите в нем тепло.

Затем из-за перераспределения крови в аутогенном состоянии вы можете почувствовать, что приток крови к голове уменьшается. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба. Это очень хорошее ощущение, так как упражнение «прохлада лба» позволяет снять утомление, повысить работоспособность и даже вылечить головные боли.

Можно пойти по совсем уж упрощенному пути и произносить мысленно следующую формулу аутотренинга:

«Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Все тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.

Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжелые. Приятное тепло проходит по рукам. Я спокоен.

Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен.

Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи. Расслаблены мышцы живота. Голова лежит свободно и спокойно.

Все тело расслаблено. Чувствую себя легко и непринужденно. Мне приятно. Я отдыхаю.

Я отдохнул. Чувствую себя освеженным. Чувствую легкость во всем теле. Чувствую бодрость во всем теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!»

Но мы все-таки рекомендовали бы обходиться без лишних слов. Может быть, на первых порах это и сложнее, зато гораздо быстрее дает положительный результат.

Похоже, вы научились расслабляться, и самое время переходить к самовнушению.

Аутогенная модификация