Тайны тибетской медицины

10. Выполняйте Пранаяму без шума, вдох и выдох старайтесь делать тихо, единственным звуком может быть звук воздуха в голосовой щели (но не шум от прохождения воздуха через нос).

11. После окончания дыхательных упражнений нужно всегда делать Шавасану («мертвую позу») в течение 3-5 мин. Брюшное (нижнее) дыхание.Сядьте, выпрямившись, на пол, скрестите ноги (голова, шея и спина должны быть расположены на одной линии), лягте на пол или встаньте на ноги. Прежде чем сделать вдох, выдохните воздух из легких, при этом живот вбирается внутрь (диафрагма поднимается вверх). Затем медленно вдохните воздух через нос, выпятив живот (диафрагма опускается) и не двигая грудной клеткой и руками. Нижняя часть легких наполняется воздухом. Когда вы снова выдохнете воздух, живот уйдет глубоко внутрь, а диафрагма поднимется, при этом воздух выдыхается из нижних долей легких. Для такого дыхания характерно то, что в нем участвует лишь диафрагма, тогда как ребра и межреберные мышцы остаются неподвижными. Для более легкого и быстрого усвоения этого упражнения рекомендуется класть ладони на живот, чтобы с помощью осязания следить за поднятием и опаданием брюшной стенки. Реберное (среднее) дыхание.

Примите любую удобную для вас позу. Мысль направьте на ребра обеих сторон грудной клетки. Диафрагма должна быть неподвижна. Не допускайте выпячивания живота, как это рекомендовалось при брюшном дыхании. Делайте выдох через нос, ребра при этом опускаются, затем делайте полный и продолжительный вдох, расширяя при этом грудную клетку. При этом виде дыхания воздух заполняет лишь среднюю часть легких, тогда как плечи и живот остаются относительно неподвижными. Для более легкого усвоения методики среднего Дыхания можно положить ладони на обе стороны грудной клетки и следить за ее опусканием и расширением.

Ключичное (верхнее) дыхание.

Примите одну из вышеуказанных поз. Мысль направьте к ключицам и плечам (на верхнюю часть легких). После выдоха сделайте медленный вдох через нос, поднимите ключицы и плечи, заполняя воздухом самые верхние отделы легких. При выдохе плечи медленно опустите вниз.

В процессе освоения верхнего дыхания рекомендуется положить ладони на ключицы и следить за подъемом и опусканием ключиц и плеч.

Полное дыхание.

Ложитесь на спину, так как при таком положении тела лучше расслабляется мускулатура брюшной стенки. Позже можно научиться дышать при помощи диафрагмы даже во время ходьбы или бега. Лучше всего выполнять упражнения лежа на полу. Выдохните. I фаза — вдох: надуйте живот, медленно «опустите» диафрагму, заполняя воздухом легкие. Когда нижние отделы легких наполнятся воздухом, наступает II фаза — расширяйте грудную клетку, после чего завершайте заполнение легких воздухом, поднимая ключицы и плечи (III фаза). В процессе вдоха в течение трех фаз воздух должен поступать постепенно, непрерывной постоянной струёй. Очень важно научиться дышать тихо, никакого шума. Выдыхайте в той же последовательности: втягивая живот, выдыхайте воздух из нижней части легких; опуская ребра, выдохните воздух из средней части легких; опуская ключицы и плечи, выдохните воздух из верхних отделов легких. Все это нужно делать медленно, непрерывно и без усилий. В конце выдоха живот сильно втяните. Затем снова начинайте делать вдох. Можно делать упражнение 5-10 раз, при этом упражняющийся не должен чувствовать никакого неудобства либо усталости.

Все три дыхательные фазы необходимо объединить в одно общее свободное, гармоничное волнообразное движение. После нескольких недель тренировки, когда вы убедитесь, что дышите полно, объединяя (хотя и не совсем успешно) все три вида дыхания, обратите особое внимание на контроль за мышцами брюшного пресса, поскольку три фазы полного дыхания не могут быть выполнены в совершенстве, если не осуществляется контроль над мышцами этой группы. Брюшное (с помощью диафрагмы) дыхание с контролем сознания над брюшным прессом позволяет произвольно изменять давление в брюшной полости и грудной клетке. При вдохе необходимо максимально расслабить брюшные мышцы, а во время выдоха напрягать их.

Упражнение для утра-вечера.

1. Полное дыхание лежа через обе ноздри, на счет 8-4-12. Продолжительность до 20 минут. Делайте 4 недели, а затем переходите к следующим упражнениям.

2. Лежа, 20 минут дышите двумя ноздрями. Вдох-задержка-выдох по счету: 24-24-24— 1 неделя, 26-26-26 — 2 недели, 28-28-28 — 3 недели, 30-30-30 — 4 недели. Делайте без напряжения, если трудно, то уменьшите фазу.

3. Лежа, дышите 20 минут. Вдох-выдох-задержка (утром). Вдох-задержка-выдох (вечером). Потом наоборот. Счет 30-30-30.

4. Сядьте прямо, грудь вперед, живот втянут. Спиной и затылком прижмитесь к стене. Руки на коленях. Дышите двумя ноздрями, утром восходящее дыхание, вечером нисходящее. Продолжительность — 20-30 минут, 2 раза в сутки. Вдох — задержка — выдох — задержка. Счет 30-15-30-15. Все тело вибрирует.