Тайны вкусного долголетия: Рецепты сбалансированной нутрициологии от профессионалов

Среди подростков железодефицитная анемия является одним из наиболее распространенных заболеваний, связанных с недостаточностью питания. Подростки особенно восприимчивы к железодефицитной анемии, поскольку у них увеличивается объем крови и мышечная масса во время роста и развития. Это повышает потребность в железе для построения гемоглобина., красный пигмент в крови, переносящий кислород, и родственный ему белок миоглобин в мышцах. Увеличение мышечной массы тела (ТМТ), состоящей в основном из мышц, более важно у мальчиков-подростков, чем у девочек. В предподростковом возрасте LBM примерно одинакова для обоих полов. Однако с началом подросткового возраста у мальчика происходит более быстрое накопление УТМ на каждый дополнительный килограмм массы тела, набранной в процессе роста, в результате чего окончательное максимальное значение УТМ вдвое превышает таковое у девочки. Другими факторами, способствующими повышению потребности в железе, являются увеличение массы тела и начало менструации у девочек. Все эти факторы следует принимать во внимание при оценке потребности в железе в этой возрастной группе.

Одним из наиболее важных аспектов диеты в подростковом возрасте является увеличение потребления продуктов, богатых железом, таких как нежирное мясо и рыба, а также бобы, темно-зеленые овощи, орехи, обогащенные железом крупы и другие крупы. Железо из продуктов животного происхождения (известное как гем-железо) усваивается гораздо лучше, чем железо из неживотных источников (негемовое железо). Таким образом, подростки, соблюдающие вегетарианскую диету, подвергаются повышенному риску дефицита железа. Однако витамин С (например, из цитрусовых) и животные белки (мясо и рыба) способствуют усвоению негемового железа.

Кальций

На скелет приходится по меньшей мере 99% запасов кальция в организме, и прирост скелетной массы происходит наиболее быстро во время скачка роста в подростковом возрасте. Около 45% скелетной массы взрослого человека формируется в подростковом возрасте, хотя ее рост продолжается далеко за пределами подросткового периода и вплоть до третьего десятилетия. Весь кальций для роста скелета должен поступать из пищи. Наибольшие успехи достигаются в раннем подростковом возрасте, между 10–14 годами у девочек и 12–16 годами у мальчиков.

Во время пика подросткового роста задержка кальция составляет в среднем около 200 мг/день у девочек и 300 мг/день у мальчиков. Эффективность усвоения кальция составляет всего около 30%, поэтому важно, чтобы диета обеспечивала достаточное потребление кальция, чтобы помочь построить максимально плотные кости. Достижение пиковой костной массы в детстве и подростковом возрасте имеет решающее значение для снижения риска остеопороза в последующие годы. Съедая несколько порций молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр, можно достичь рекомендуемого потребления кальция.

Помимо хорошего поступления с пищей кальция, для формирования костей необходимы другие витамины и минералы, такие как витамин D и фосфор. Физическая активность также важна, особенно упражнения с весовой нагрузкой, которые стимулируют наращивание и сохранение костей в организме. Такие занятия, как езда на велосипеде, гимнастика, катание на коньках, игры с мячом, танцы и силовые тренировки под присмотром по крайней мере 30-60 минут в день, три-пять раз в неделю, могут помочь нарастить массу и плотность костей. Правильный выбор диеты и образа жизни на раннем этапе жизни поможет молодым людям выработать привычки, способствующие укреплению здоровья, которым они смогут следовать на протяжении всей жизни.

Пищевые привычки: почему важны регулярные режимы питания и перекусы?

Диетические привычки, влияющие на пищевые предпочтения, потребление энергии и питательных веществ, обычно формируются в раннем детстве и особенно в подростковом возрасте. Домашняя и школьная обстановка играют важную роль в определении отношения ребенка к отдельным продуктам питания и их потреблении.

Подростки, помимо периодических пристрастий к еде и тенденций к похудению, склонны пропускать приемы пищи и развивать нерегулярные привычки в еде. Одним из наиболее часто пропускаемых приемов пищи является завтрак. Исследования показывают, что завтрак играет важную роль в обеспечении необходимой энергией и питательными веществами после ночного голодания и может помочь в концентрации и успеваемости в школе.

Закуски обычно составляют неотъемлемую часть рациона питания как детей, так и подростков. Дети младшего возраста не могут съесть большое количество еды за один присест и часто голодают задолго до следующего обычного приема пищи. Перекусы в середине утра и во второй половине дня могут помочь удовлетворить потребности в энергии в течение дня. Быстрорастущие и активные подростки часто имеют значительные потребности в энергии и питании, и преподавание продуктов питания и питания в школьных программах позволит детям получить знания, позволяющие делать осознанный выбор продуктов в их обычных приемах пищи и закусках.

Энергетические потребности