Тайцзицюань. Искусство гармонии и метод продления жизни

Прежде чем выполнить упражнения, выполните самомассаж — легкими движениями разотрите область живота до появления приятного тепла; расположив руки на поясе большими пальцами вперед, разотрите поясницу также до появления ощущения тепла.

1. Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы слегка повернуты вовнутрь, живот подтянут, таз подан вперед, руки опущены вдоль тела.

Из исходного положения выполните небольшой поворот туловища вправо и прогнитесь назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните небольшой поворот туловища влево и прогнитесь назад. Вернитесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте амплитуду наклона. Количество повторений — по 4 раза в каждую сторону.

Во время выполнения сосредоточьтесь на чувстве тепла и свободе движений в пояснице.

2. Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки разведены в стороны на уровне плеч, голова естественно приподнята, взгляд направлен вперед. Из исходного положения выполните пружинящие повороты туловища вправо, затем — влево.

На четыре счета выполняйте в одну сторону, на четыре счета в другую.

3. Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки расположены на поясе, голова естественно приподнята, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения на счет «раз» выполните наклон туловища вправо, на счет «два» вернитесь в исходное положение, на счет «три» выполните наклон туловища влево, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Наклоняйте туловище на выдохе, возвращаясь в исходное положение, выполняйте вдох.

Количество повторений — 4 раза в каждую сторону.

4. Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения на счет «раз» выполните наклон вперед прогнувшись, руки расположите на бедрах, на счет «два» вернитесь в исходное положение. Во время наклона туловища вперед выдохните, во время подъема туловища в исходное положение вдохните.

Выполняя наклон, старайтесь не сгибать колени и держать спину прямо.

Количество повторений — 4 раза.

5. Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения, разворачивая туловище вправо, сделайте шаг вперед правой ногой и выполните выпад. Поднимите руки вверх, наклоните голову назад, взгляд направлен на руки, прогнитесь в пояснице. Выполните два пружинящих наклона назад. Вернитесь в исходное положение. То же выполните в другую сторону.

Упражнения для стоп, голеней, бёдер и таза

Прежде чем перейти к упражнениям, выполните самомассаж — разотрите ладонями голеностопные суставы до появления ощущения тепла.

1. Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы развернуты, руки свободно опущены вдоль туловища, плечи расслаблены, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения согните правую ногу в колене и поднимите вверх бедро правой ноги (не поднимайте слишком высоко). Выполните круговое движение стопой по часовой и против часовой стрелки. Поменяйте ноги. Количество повторений — по 8 раз каждой ногой.

Прежде чем перейти к выполнению следующих упражнений, энергично разотрите коленные суставы.

2. Примите исходное положение — выполните полуприсед, руки расположите на коленях, туловище слегка наклоните вперед, спина прямая, стопы соединены вместе.

Из исходного положения выполните круговые движения коленями вправо, а затем — влево. Количество повторений — по 4 раза в каждую сторону.

3. Примите исходное положение — туловище выпрямлено, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки расположены на коленях.

Из исходного положения выполните круговые движения коленями наружу. Количество повторений — 4 раза. Чередуйте движения коленями.

Из исходного положения выполните круговые движения коленями вовнутрь. Количество повторений — 4 раза.

4. Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка разведены, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения поднимите высоко вверх и вперёд согнутую в колене правую ногу. Носок правой ноги направлен вниз. Вернитесь в исходное положение. Из исходного положения поднимите в сторону согнутую в колене правую ногу, носок стопы направлен в низ. Вернитесь в исходное положение и выполните те же движения другой ногой. Количество повторений — по 4 раза в каждую сторону.

5. Примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка развернуты, руки расположены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.