Танец живота от А до Я

Следующие упражнения направлены на развитие мышц пресса. Сядьте на пол, вытяните перед собой ноги и стопы, обопритесь руками позади туловища. Опираясь на руки и стопы (бедра приподнимите над полом, тело сохраняет прямое положение), выполните вращение бедер вправо и влево. Повторите упражнение 40 раз. Внимание: на начальном этапе сократите количество выполнения до 20 раз (10 – вправо, 10 – влево); держите в напряжении мышцы живота на протяжении всего выполнения движений.

Оставаясь в предыдущем положении (опора на руки и стопы, тело прямо, бедра на весу), но расположив одну ногу на другую, как показано на рисунке, выполните сначала медленно 30 раз втягивание мышц живота – расслабление, затем 20 – максимально быстрое втягивание мышц живота – расслабление.

Опуститесь на пол и обопритесь на локти и предплечья, ладони прижаты к полу. Выполните максимально резкий мах одной ногой и очень медленное опускание ее вниз. Повторите упражнение 30 раз сначала правой ногой, затем 30 раз левой.

Оставаясь в прежнем положении, положите правую ногу на левую, поднимите ноги вверх под углом 45° и задержитесь в этом положении на 30–60 счетов. Почувствуйте напряжение мышц нижней части живота. Расслабьтесь.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы соединены и приближены к ягодицам, руки скрещены на груди и расположены на плечах. Выполните 20 раз подъем верхней части туловища. Внимание: поясницу от пола не отрывать, упражнение выполнять только за счет мышц пресса, не раскачиваясь вперед-назад.

Аналогично предыдущему упражнению, но подъем верхней части туловища выполняйте с поднятыми вверх ногами, согнутыми в коленях (как показано на рисунках). Повторите упражнение 20 раз.

Оставаясь в положении лежа на спине, выпрямите ноги вверх, положив правую на левую, руки вытянуты вверх. Разведите руки, затем в момент скрещивания, напрягая мышцы живота, поднимите над полом верхнюю часть туловища. Когда разводите руки, возвращайтесь в исходное положение. Сочетайте движение с дыханием: подъем на выдохе, возврат в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 20 раз.

Оставаясь в прежнем исходном положении, выполните подъем верхней части туловища вверх с одновременным поочередным вытягиванием рук вверх. Механизм выполнения следующий: подняли плечи и голову, потянулись за рукой, выдох и возврат в исходное положение, аналогично с другой рукой.

Следующее упражнение прекрасно воздействует на боковые мышцы пресса. Перевернитесь на бок и займите положение, как показано на рисунках. Выполните подъем верхней части туловища вверх, потянувшись за руками, снова вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз. Поменяйте положение тела и выполните упражнение (20 раз) в другую сторону.

Перевернитесь на спину, вытяните руки и ноги и потянитесь руками вверх, ногами – вперед. Почувствуйте растяжение уставших мышц, расслабьтесь.

Займите положение лежа на животе, обопритесь о пол ладонями согнутых в локтях рук и, выпрямляя руки, потянитесь корпусом назад. Почувствуйте, как растягиваются мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 30 счетов. Расслабьтесь.

Займите положение, как показано на рисунке. Потянитесь руками вперед, почувствуйте растяжение усталых мышц. Задержитесь на некоторое время в этом положении.

Переведите руки за спину и соедините кисти в замок, медленно поднимаясь, займите вертикальное положение сидя на пятках. Вытягивая руки назад-вверх, почувствуйте растяжение мышц тела. Задержитесь на 10 счетов, расслабьтесь.

Оставаясь сидеть на пятках, обопритесь правой ладонью о пол, левую руку поднимите через сторону вверх. Наклоняя туловище вправо, потянитесь за правой рукой, почувствуйте растяжение боковых мышц тела. В конечной точке растягивания задержитесь на 40 счетов, расслабьтесь и повторите упражнение в другую сторону.

Займите вертикальное положение сидя на пятках, выполните наклоны головы вправо, назад, влево, затем обратно – влево, назад, вправо. Повторите движения головой 10 раз. Расслабьтесь.

Третий танцевальный комплекс – тренинг ягодиц и бедер

Внимание: выполните первые четыре упражнения сначала вправо, плавно переходя из одного в другое, затем повторите их (объединив также) влево.

Сначала постарайтесь настроиться на комплекс упражнений для ягодиц и бедер, для чего займите положение, показанное на первом рисунке. Закройте глаза, сосредоточьтесь и приступите к тренингу самых сексуальных частей тела.

Из предыдущего положения вытяните перед собой одну ногу, вторую согните в колене и расположите, как показано на рисунке. Выполните вращение головой по кругу (вниз, вправо, назад, влево, вниз), старайтесь держать мышцы шеи как можно более расслабленно. Повторите упражнение 15 раз.

Из предыдущего положения, подняв вверх правую руку (левая рука ладонью упирается в пол), выполните плавные наклоны корпуса вперед, к ноге, за рукой. Внимание: не следует выполнять глубокие наклоны, достаточно придерживаться угла в 45°. Повторите упражнение 15 раз.