Техники когнитивной психотерапии

Иногда наши допущения или убеждения вытекают из других допущений. Например, человек может думать: «Я не должен ошибаться», а затем продолжать: «Если я все же ошибусь, нужно себя критиковать». Или: «Мне нужно волноваться заранее на случай, если произойдет что-то плохое», следовательно: «Нужно думать об этом все время и ни в коем случае не расслабляться». Воспользуйтесь данной формой, чтобы определить, какие допущения или правила следуют за другими имеющимися у вас убеждениями.

Форма 4.5. Анализ системы ценностей*

Выберите ценность, которая на данный момент вызывает у вас неприятные эмоции, – например, финансовый успех. Сравните ее со всеми ценностями в левой колонке. В средней колонке укажите ранг от 1 до 17, который вы присваиваете каждой из них; цифра 1 соответствует самой важной ценности. В правой колонке перечислите несколько способов для реализации этих ценностей в своей жизни.

Форма 4.6. Опросник перфекционизма**

Интерпретация:

Нормативы можно найти по ссылке: www1.appstate.edu/~hillrw/ Perfection.Inventory.JPA.pdf. В большинстве случаев высокими считаются показатели на одно стандартное отклонение (СО) выше среднего значения, а низкими – на одно СО ниже среднего значения. Средние значения ответов студентов на данный опросник (N = 366):

Форма 4.7А. Преимущества и недостатки прогресса и совершенства*

Иногда мы сами осложняем собственную жизнь, требуя идеальных результатов от себя и других людей. Подумайте, в какой сфере вам свойственно проявлять перфекционизм? Сравните преимущества и недостатки принятия прогресса и требования совершенства в этой области.

Форма 4.7Б. Разделение прогресса и совершенства*

Подумайте, за что вы себя часто критикуете (например, это могут быть результаты работы или учебы). Затем перечислите действия, которые вы могли бы предпринять, чтобы достичь в этой области улучшений: усерднее учиться и готовиться, больше работать, освоить какие-либо навыки. Укажите сферы, в которых вы критикуете себя, и конкретные действия, которые позволят добиться прогресса.

Форма 4.8. Обучение в результате рецидива*

Подумайте о той форме поведения, в которой вы достигли прогресса: например, физическая активность, диета, снижении потребления алкоголя или сигарет и т. п. Запишите ее в первую колонку (например, «Занимаюсь спортом три раза в неделю»). В средней колонке отметьте, что заставляет вас делать шаги назад и отказываться от желаемого поведения (например, «Слишком устал, чтобы заниматься»). В правой колонке укажите, чему вы научились в результате рецидива и что могли бы теперь делать лучше (например, «Я могу заниматься, даже когда устал» или «Я могу перенести занятие на следующий день»). Рецидивы и срывы – нормальные составляющие любого обучения.

Форма 4.9. Диаграмма концептуализации случая*

Форма 4.10. Оценка последствий перфекционизма*

Иногда кажется, что достижение совершенства в какой-то области сулит нам ощутимые выгоды. Например, нами будут восхищаться, нас будут любить, мы ощутим удовлетворение и уверенность, поднимется самооценка. Давайте разберемся, каких результатов вы ожидаете в ситуации, если удастся соответствовать высоким стандартам.

Форма 4.11. Превращение работы в игру: переключаемся с самокритики и разочарования на любознательность*

В левой колонке запишите примеры негативных и критических суждений о себе и других людях. В правой колонке отметьте, как можно проявить в отношении перечисленных вопросов любознательность. Например, «Моя начальница – жестокий человек. Она вообще не умеет быть дружелюбной» – это оценочное суждение. Мысли, отражающие любознательность, могли бы быть такими: «Интересно, почему меня это так задевает?» и «Интересно, бывает ли она вообще когда-нибудь приветливее? В каких ситуациях?»

Форма 4.12. Формулирование новых правил/ допущений

Иногда правила, которыми мы привыкли пользоваться в жизни, не являются гибкими, справедливыми и реалистичными – или же им просто невозможно следовать. В первой колонке этой таблицы собраны критерии, по которым вы можете оценить любое свое правило. Достаточно ли оно гибкое? Справедливое? Во второй колонке перечислите старые допущения. В третьей – оцените каждое из них по шкале от 0 до 10, где 10 будет самой лучшей оценкой. В четвертой колонке сформулируйте и запишите новое убеждение. И, наконец, в пятой колонке оцените его по той же системе. Заполнив таблицу, ответьте на следующий вопрос: что изменилось бы, если бы вы руководствовались новым, более адаптивным допущением?

Форма 4.13. Мой новый Билль о правах*