Телесная терапия

4. Задержитесь в этой позе на несколько минут, чтобы убедиться, не устают ли мышцы. Если устают, значит, вы напрягли мышцы вместо того, чтобы расслабить их.

Техника 11. Дать отдых спине Упражнение 1

В методике Александера данное упражнение считается одним из наиболее важных. Лягте на спину, подложив под голову стопку книг, согнув колени и поставив ступни плотно на пол, руки спокойно держите на животе по обе стороны от пупка. Количество подкладываемых под голову книг для разных людей различное. Иногда оно меняется день ото дня у одного и того же человека. Чтобы определить оптимальное количество книг:

1. Встаньте спиной к плоской поверхности, например, к двери.

2. Стойте так, как вы обычно стоите (не пытайтесь выпрямиться), касаясь двери ягодицами и лопатками.

3. Пусть ваш приятель замерит расстояние между дверью и вашим затылком.

4. Прибавьте к этому расстоянию еще 2,5 см – и получите расстояние, равное толщине нужной вам стопки книг.

Помните: чем толще стопка, тем лучше, только следите за тем, чтобы не затруднялось дыхание.

Причина, по которой нужно подкладывать под голову книги, состоит в том, чтобы не дать голове привычно откинуться назад.

Пятки упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени «смотрят» в потолок. Ступни нужно поджать как можно ближе к ягодицам. Колени могут быть как сведены, так и разведены в стороны, это неважно, но:

1. Если колени сведены, сдвиньте ступни как можно ближе.

2. Если колени разведены, раздвиньте ступни как можно дальше. Тогда напряжение в мышцах будет минимальным.

Спина должна по возможности плотно прилегать к полу, однако не пытайтесь произвольно выпрямить спину. Когда колени смотрят вверх, это помогает нижней части спины расслабиться.

Поскольку многие из нас привычно сутулятся, руки положите на живот, чтобы плечи откинулись назад и расслабились.

Постарайтесь по крайней мере двадцать минут в день проводить в таком положении. Начните с пяти минут и каждый день добавляйте еще пять, пока не привыкнете лежать двадцать минут. Лежа на полу, давайте себе следующие команды:

Шея расслаблена и свободна.

Голова движется вперед и вверх (однако не забудьте – это движение по отношению к спине, а не к полу!).

Спина удлиняется и расширяется.

Плечи расправляются.

Колени устремляются к потолку.

Лежа таким образом, постарайтесь почувствовать, нет ли какого-либо напряжения в теле, и, если есть, расслабьтесь. Подумайте и о дыхании. Спросите себя:

Где при дыхании ощущается движение?

Насколько глубоко я дышу?

Движется ли моя грудная клетка?

Насколько часто я дышу?

Не забывайте, что настоящие длительные изменения требуют времени, поэтому запаситесь терпением. И каждый раз наблюдайте за собой.

Упражнение 2

1. Понаблюдайте за собой, стоя боком к зеркалу. Особенно отметьте изгибы в спине.

2. Полежите двадцать минут.

3. Опять встаньте перед зеркалом и постарайтесь заметить перемены.

Упражнение 3

Важно также то, каким образом вы принимаете положение лежа и выходите из него.

1. Найдите подходящее место, где можно лечь. В руках должна быть стопка книг (рис. 3.4а).

2. Неся торс в вертикальном положении, выдвиньте одну ногу вперед и встаньте на колено другой ноги.

3. Положите стопку книг справа или слева от себя примерно в том месте, где потом будет ваша голова.

4. Обопритесь кистями рук о пол и встаньте на четвереньки.

5. Приподнимитесь так, чтобы сохранять равновесие, стоя на руках и на пальцах ног.

6. Опустите ноги на пол так, чтобы колени были направлены в сторону от книг (рис. 3.4б).

7. Осторожно перевернитесь на спину, положите голову на книги.

8. Поднимите колени, а ступни поставьте как можно ближе к туловищу; следите за тем, чтобы вам было удобно.

9. Полежите минут двадцать, подумайте над тем, как лучше подняться, не сгибая спины.

10. Решив, на какую сторону встать, поверните колени в эту сторону, соскользните со стопки книг.

11. Опираясь на ладонь и ногу, перевернитесь на живот.

12. Снова встаньте на четвереньки (рис. 3.4в).

13. Соберите книги, затем поставьте одну ногу перед другой.

14. Представив себе, что голова движется вперед и вверх, откиньте тело назад, и вы естественным образом снова примете вертикальное положение. Заметьте – это только один из способов подняться на ноги, но начать лучше именно с него. Придерживаясь всех этих указаний, вы сможете выработать правильную привычку. Попробуйте перекатываться и в ту, и в другую стороны, когда ложитесь и встаете.

3.3. Метод М. Фельденкрайза