Телесная терапия

РАЗМИНКА

Упражнение 1. Удержать равновесие

В том, как человек удерживает равновесие тела при малой площади внешней опоры, видно, насколько он внутренне уравновешен, уверен в себе и самостоятелен в тех ситуациях, когда не на что (или не на кого) опереться. Упражнение направлено на выявление и развитие этого качества.

Выполняется в положении стоя: либо на одной ноге, с опорой на всю ступню, либо на полупальцах (т. е. на носочках, на цыпочках) обеих ног.

Встать, стопы параллельно на ширине плеч, колени чуть согнуты. Правое колено надо поднять параллельно полу и найти положение равновесия. После этого глаза надо закрыть и попытаться удержать равновесие. Глаза открыть и повторить то же с левой ногой.

Движения выполняются медленно, плавно, без рывков и остановок, как перетекания из одной позы в другую. Нужно попытаться воссоздать в теле ощущение внутренней опоры, центра тяжести (на уровне пупка); почувствовать свое парение над землей, как летящая птица, опирающаяся распахнутыми крыльями на воздушный поток.

Упражнение можно усложнить, если при выполнении встать на носок.

Обсуждение: почему с закрытыми глазами начало «уносить» с опоры, какие есть объяснения? На какой ноге было стоять легче – на правой, левой? (Левая сторона тела – социальные отношения, правая сторона – отношения с близкими людьми, личные.)

Упражнение 2. Разминка

Инструкция ведущего: «Стоя закрыть глаза, определить центр тяжести и положить туда руку. Делаем два-три цикла глубокого дыхания с закрытыми глазами, почувствуйте свое тело и попытайтесь определить, какая часть вашего тела вам сейчас ближе всего. Найдя эту часть, попытайтесь ею издать какой-нибудь звук.

Руки вытянуты перед собой, пальчики вперед, пальчики к себе, покрутили кистями, локтями, плечами, наклонились вперед, вбок, вращаем ногами в коленях, вращаем бедром, ступней, коленом, бедром. Руки вверх, вращаем тазом по кругу и в разные стороны. Потрясли кистями. Трясем руками в локтях, в плечах. Трясем коленями. Трясем головой и делаем «бр-р-р». А теперь трясем всем, чем можем, сразу. И ушами тоже. Закрыли глаза, прислушались к своему телу. Постарайтесь не блокировать дыхания.

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Покачались вперед-назад-вбок, определили, что нам легче и приятнее. Попробовали покачаться по кругу, если пойдет напряжение в бедрах, это хорошо. Раскачиваться слева направо, удерживая равновесие в крайних положениях».

Упражнение 3. Приседание

Инструкция ведущего: «Поставьте стопы параллельно на расстоянии около 20 см. Попробуйте присесть на корточки, не отрывая пятки от земли, и удержать эту позицию без какой бы то ни было опоры.

Если приседание начнет вызывать боль, опуститесь на колени, отведите стопы назад и сядьте на пятки. Это может оказаться болезненным, если голени и стопы напряжены. Если это так, присядьте снова, чтобы расслабить лодыжки».

Упражнение 4. Танец хула

Стопы параллельны на расстоянии около 30 см. Колени немного согнуты, ладони помещены на коленях. Целью упражнения является колебание тазом из стороны в сторону только при помощи ног и стоп. Верхняя часть тела расслаблена и неактивна.

Инструкция ведущего: «Перенесите вес тела на передний отдел правой стопы, выпрямите правое колено и позвольте тазу отклониться вправо. Перенесите вес тела на левую стопу, надавите на нее, после чего легко выпрямите левое колено. Вы должны почувствовать, что таз передвигается влево. Сейчас переместите вес на правую ногу и повторите маневр, стараясь вызвать передвижение таза вправо без участия верхней половины тела. Продолжайте упражнение, перенося попеременно вес тела с одной стопы на другую, около 5 раз».

Описанное упражнение похоже на основной шаг в традиционном гавайском танце хула.

Упражнение 5. «Мать-Земля»

Ритмичное топанье по кругу под африканские ритмы в течение 7-10 мин.

Основное движение – переменный приставной шаг друг за другом по кругу: шаг правой ногой вперед – левую приставить и т. д. При этом шаг выполняется на чуть согнутых ногах, всей стопой в пол, с топаньем. Важно, чтобы было ощущение плотного соприкосновения стопы с землей.

Ритуалы древних племен, посвященные Земле, исполнялись на открытом твердом грунте. Когда исполнители танцевали, топая ногами в землю, поднималась пыль. Со стороны это выглядело так, будто источается сила земная; танцоры как бы купаются в ней и впитывают ее. Чем сильнее удары ног в землю, тем выше поднимается пыль, тем больше силы отдает Земля. Чем ниже приседают танцоры, тем ближе они к Матери-Земле и тем сильнее становятся.

Упражнение 6. Ритуальный танец североамериканских индейцев

Участники располагаются общим кругом, лицом в центр, взявшись за опущенные руки. Основное движение – приставной шаг боком, влево по кругу: левой ногой шаг влево – правую приставить, левой шаг влево – правую приставить и т. д.

Танец можно исполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 7. «Прилив – отлив»

Участники подражают шуму волн. Они располагаются общим кругом, лицом вовнутрь. Начинают с небольших, спокойных качаний вперед-назад (стоя на месте и переводя тяжесть тела с передних частей стоп на пятки и обратно). Постепенно увеличивают амплитуду и переходят на продвижение легкими шагами к центру – от центра. При этом движение вперед, к центру круга, сопровождается звуком «ш-ш-ш» и плавным выведением рук вперед, а отход – беззвучным вдохом и отведением рук вниз. Общий рисунок выглядит как многократное попеременное сужение и расширение круга. Постепенно исполнители увеличивают силу и амплитуду движений и одновременно – громкость своих голосов, переходя на звук «а-а-а» (озвученный вдох). Достигнув кульминации, они так же постепенно уменьшают амплитуду и силу движения, пока не перейдут на спокойное качание на месте вперед-назад (как в начале), которое тоже затихает до полной остановки; одновременно с движением затихает звучание голосов («а-а-а» переходит в «ш-ш-ш»), пока окончательно не смолкнет.

Примечание. Необходимо, чтобы качания и продвижения вперед-назад выполнялись, как гармонические колебания (сходные с движением маятника). Иными словами, выход из крайней точки (где происходит смена направления движения) должен быть не резким рывком, а постепенным ускорением, так же как и приход в крайнюю точку – не резкой остановкой, а постепенным замедлением шагов. Выполнение упражнения требует, чтобы при продвижении к центру участники начали замедлять движение за несколько шагов до максимального сужения круга (когда соседи почти касаются друг друга плечами, но не сбиваются в кучу). Очень важно, чтобы движения выполнялись всеми участниками синхронно и чтобы целостность круга сохранялась на протяжении всего хода упражнения.