Телесная терапия

БЫСТРАЯ ЧАСТЬ

Состоит из достаточно сложно координированных движений, заставляющих сосредоточиться на их правильном выполнении. За основу взяты движения фанк-аэробики. Особенность техники заключается в пружинящих движениях стопы (отрыв пятки от пола и возвращение ее на пол), колена (небольшие сгибания и разгибания).

Упражнение 1. Фанк

1. Исходное положение (и. п.) – стойка ноги вместе, руки вниз (основная стойка – о. с.). Шаги на месте с перекатом с носка на пятку. 32 раза.

2. И. п. – о. с. 1 – шаг правой вперед, небольшой полуприсед на ней; 2 – приставить левую ногу к правой, сохраняя полуприсед; 3 – шаг правой назад, выпрямляя ноги; 4 – приставить левую к правой. То же с другой ноги. По 16 раз.

3. И. п. – о. с. 1 – шаг правой вперед – в сторону (в диагональном направлении), небольшой полуприсед на ней; 2 – шаг левой вперед – в сторону, небольшой полуприсед на ней (стойка ноги врозь в небольшом полуприседе); 3 – шаг правой назад, выпрямляя ноги; 4 – шагом левой назад – и. п. То же с другой ноги. По 16 раз.

Соединить 2 и 3: 1–4 – движение вперед (пункт 2); 5–8 – вперед – в сторону (пункт 3). 16 раз.

4. И. п. – о. с., руки согнуты перед грудью, кисти соединены

в «замок». Упражнение аналогично пункту 3, но исполняется с

«потряхиванием» плечами (движение широко известно в цыганских танцах). 8 раз.

5. И. п. – о. с. Шаги на месте, высоко поднимая колени с небольшим полуприседом на опорной (полуприсед выполняется активно с сохранением напряжения четырехглавой мышцы бедра). 16 раз.

6. И. п. – ноги врозь. Шаги на месте с подъемом согнутых ног вперед – в стороны. 16 раз.

5. И. п. – стойка ноги врозь, правая впереди, руки вверх. 1–2 – наклон вперед прогнувшись, руки параллельно полу; 3 – приподнять носок правой ноги над полом; 4 – поставить на пол; 5–8 повторить 3–4. 1–4 – медленно наклониться вперед, округляя спину; 5–7 – и. п.; 8 – левую ногу вперед. То же с другой ноги. По 4 раза с каждой ноги (рис. 5.5).

Рис. 5.5

8. И. п. – ноги врозь, стопы развернуты наружу, руки вниз.

1 – шаг (на месте) с пятки правой ногой, с перекатом на всю стопу, левая на носок (перекатом через стопу), таз слегка влево;

2 – то же с другой ноги. 32 раза.

9. И. п. – о. с., ноги врозь. И – подняться на невысокие полупальцы; 1 – правую согнутую ногу поднять вперед – в сторону, одновременно спружинить стопой левой ноги (опуститься на всю стопу), левую согнутую руку вперед, правую в сторону – вниз; и – стойка ноги врозь на невысоких полупальцах; 2 – то же, что 1, но с левой ноги; 3–4 – два раза то же, что 1 с правой ноги; 5–8 – то же, что 1–4, но начинать движение левой ногой. По 8 раз.

10. И. п. – о. с. 1 – небольшой шаг левой вперед; 2 – правую вперед на носок, согнутую левую руку вперед, правую вниз; 3 – небольшой шаг правой назад, руки вниз; 4 – левую назад на носок, слегка согнутую левую руку вперед-кверху, правую – назад-книзу. То же с другой ноги. 16 раз.

11. То же, но исполняется с пружинным движением опорной ноги: и – небольшой полуприсед на двух ногах; 1 – выпрямляя правую, левую вперед на носок; и – небольшой полуприсед на правой; 2 – правую приставить к левой; и – небольшой полуприсед на двух; 3 – выпрямляя правую, левую назад на носок и небольшой полуприсед на правой; 4 – приставить левую к правой. По 16 раз с каждой ноги.

12. И. п. – о. с. вполоборота налево к основному направлению. 1 – правую ногу вперед на носок, согнутую левую руку вперед, правую назад и книзу; 2 – правую ногу назад на носок, поменять положение рук; 3–6 – повторить еще 2 раза; 7 – приставить правую ногу к левой; 8 – с поворотом направо, левую ногу назад на носок. То же с другой ноги. По 8 раз (рис. 5.6).

Рис. 5.6

1 3. То же, но исполняется с пружинным движением опорной ноги: и – небольшой полуприсед на двух ногах; 1 – выпрямляя левую, правую вперед на носок; и – небольшой полуприсед на левой, правую слегка согнуть; 2 – выпрямляя левую, правую назад на носок. То же с другой ноги. По 8 раз.

14. И. п. – о. с. 1 – слегка сгибая-разгибая правую, мах вперед; и – правую назад на полупальцы, левую слегка согнуть – положение глубокого выпада; 2 – переступить на левой ноге – слегка приподнять над полом и вновь поставить на всю стопу; 3–6 – повторить 1–2; 7 – приставить правую ногу к левой; 8 – с поворотом кругом левую назад на полупальцы. То же с левой ноги. По 2 раза.

15. То же, но выполнить с продвижением вперед.

16. И. п. – о. с. 1 – шаг правой ногой в сторону на пятку, небольшой наклон туловища вперед – в сторону к правой ноге, таз слегка отвести назад; 2 – перекатом на всю стопу встать на правую ногу, левую приставить к правой на полупальцы, туловище прямо, таз слегка вперед. (При выполнении движения работа рук напоминает перетягивание каната: 1 – руки вперед, 2 – сгибаются); 3–6 – повторить еще 2 раза 1–2; 7 – шаг правой; 8 – с поворотом налево кругом правую назад на полупальцы. То же с другой ноги. По 8 раз.

17. И. п. – о. с. правым боком к основному направлению, правая рука на поясе, левая внизу. И – небольшой полуприсед на левой, согнутую правую вперед; 1 – опустить правую ногу вперед на носок, не разгибая колено, рука при этом выполняет средний круг, сохраняя согнутое положение; 2–7 – повторить счет 1. И – шаг правой; 8 – с поворотом кругом налево, приставить левую к правой ноге. То же с другой ноги. По 4 раза (рис. 5.7).

Соединить упражнения 16 и 17. 4 раза.

Рис. 5.7