Теоретические основы и практические аспекты высокоинтенсивной интервальной тренировки

Результатами целого ряда научных исследований убедительно продемонстрировано, что в расчете на единицу затраченного времени ВИИТ-тренировки более эффективны в производстве необходимых изменений в биохимии мышц для фитнеса и повышения производительности, чем тренировки с постоянной нагрузкой. Так, исследование, проведенное M. J. Gibala et al. (2006) показало, что 2,5 часа спринтерских интервальных тренировок (SIT) привели к таким же биохимическим изменениям в мышцах, как и 10,5 часов традиционных тренировок на выносливость (ET), т. е. при тех же результатах общий объем тренировок был на 90 % ниже для SIT по сравнению с ET.

Таблица 1.5. Характеристика изучаемых показателей и их изменений под влиянием ВИИТ в разных режимах (T. Wang et al., 2024)

Примечание: ^* – различия достоверны (P < 0,05) между C-HIIT и R-HIIT, # – различия достоверны (P < 0,05) по сравнению с предыдущим измерением; C-HIIT: высокоинтенсивная интервальная велотренировка; RHIIT: высокоинтенсивная интервальная тренировка с отягощениями; ?CAVI: среднее арифметическое правого и левого сердечно-голеностопного сосудистого индекса; САД: систолическое артериальное давление; lnHF: переменная в частотной области была высокочастотной; lnRMSSD: среднеквадратичное значение последовательных разностей между соседними нормальными интервалами R-R; цТнТ: сердечный тропонин-Т; NT-proBNP: аминоконцевой натрийуретический пептид про-В-типа

Изучив и сравнив изменения переносимости физических нагрузок и особенности молекулярной и клеточной адаптации в скелетных мышцах после низкообъемной спринтерской интервальной тренировки (SIT – 4–6 повторений 30-секундного педалирования «на полную мощность» при 250 % Vo2peak с 4-минутным восстановлением) и высокообъемной тренировки на выносливость (ЕТ – 90–120-минутного непрерывного цикла при 65 % Vo2peak) в ходе двухнедельного эксперимента, авторы, в частности, обнаружили, что образцы биопсии, полученные до и после тренировки, свидетельствуют об одинаковом увеличении окислительной способности мышц, что отражалось максимальной активностью цитохром-с-оксидазы (COX) и содержанием белка субъединиц II и IV COX (P < 0,05), при этом COX II и IV мРНК не изменились.

Индуцированное тренировкой увеличение буферной способности мышц и содержания гликогена также было одинаковым между группами. В обоих случаях (и без различий между группами) сократилось время, необходимое участникам эксперимента на преодоление дистанций велогонок на 50 и 750 км. Учитывая столь существенную разницу в объеме тренировок, эти данные показывают, что SIT является эффективной тренировочной стратегией, позволяющей вызвать быструю адаптацию скелетных мышц и выполнение упражнений, сопоставимые с ET.

Китайские ученые (Xueqian, Zh. et al., 2023) провели сравнение эффективности использования интервальных тренировок высокой и средней интенсивности, где показали, что ВИТ позволяют повысить как функциональные показатели спортсменов, так и значительно улучшить уровень физической подготовленности, особенно в спринтерском беге, йо-йо тесте, тесте на ловкость.

Приводятся экспериментально полученные доказательства того, что ВИИТ может улучшить максимальное потребление кислорода (VO2 max – один из ключевых показателей аэробной выносливости) более эффективно, чем выполнение только традиционных длительных аэробных тренировок с постоянной равномерной нагрузкой (T. P. Smith et al, 2003; B. S. Denadai et al., 2006; R. Rozenek et al., 2007; J. Helgerud et al., 2007; F. Esfarjani et al., 2007; T. A. Astorino et al., 2018 и др.).

Положением, многократно подтверждаемым результатами исследований, является то, что даже очень небольшие объемы ВИИТ могут оказаться эффективными для повышения и поддержания уровня аэробной выносливости. Группа канадских исследователей (J.G.E.Zelt et al., 2014) изучала эффекты сокращения продолжительности рабочего интервала при ВИИТ-тренировке. В частности, оценивалось влияние уменьшения продолжительности повторов нагрузки с 30 до 15 секунд на прирост максимальной и субмаксимальной производительности по итогам 4-недельной тренировочной программы. Проводилось экспериментальное сравнение трех программ:

1. Тренировка на выносливость, состоящая из 60 минут велонагрузки постоянной интенсивности, 3 занятия в неделю в течение первых двух недель, затем продолжительность занятия увеличивалась до до 75 минут;