Теория и методика подтягиваний (части 1-3)

Рассмотрим некоторые характеристики, влияющие на спортивный результат при подтягивании на перекладине.

Ширина хвата. На рисунке 1.5 изображены три разновидности хвата - хват уже плеч, хват на ширине плеч и хват шире плеч. Варианты хвата различаются по углу отклонения рук от линии вертикали в фазе виса в исходном положении.

Математический анализ показывает, что усилия, развиваемые спортсменом при висе в исходном положении минимальны, когда выполняется вис с хватом на ширине плеч. Но обычно спортсмены выполняют подтягивания с более широким хватом. Почему? Дело в том, что в зависимости от ширины хвата изменяются условия работы мышц, обеспечивающих перемещение туловища, поэтому спортсмен интуитивно выбирает наиболее оптимальную для него ширину хвата.

При увеличении ширины хвата с одной стороны уменьшается высота подъёма спортсмена до уровня грифа перекладины в фазе подъёма туловища, а значит, уменьшается и энергия, затрачиваемая спортсменом в каждом цикле подтягивания. Но с другой стороны при увеличении ширины хвата суставы рук спортсмена испытывают дополнительные растягивающие усилия и, что самое неприятное - разгибающему воздействию подвергаются пальцы в месте хвата. И если спортсмен расположит руки на перекладине шире, чем позволяет подвижность лучезапястного сустава, в месте хвата возникает перекос сил, нарушающий оптимальное распределение нагрузки на пальцы. Чем больше перекос, тем большая доля нагрузки будет приходиться на более слабые мышцы-сгибатели мизинца и безымянного пальца. Поэтому на вопрос: какой хват лучше - широкий или узкий, можно ответить, что лучше всего хват удобный, т.к. именно такой хват помогает подтянуться максимальное количество раз.

Рисунок 1.5. Ширина хвата а – узкий хват

б – хват на ширине плеч

в – широкий хват

Глубина хвата. Одним из основных факторов, влияющих на спортивный результат при подтягивании, является качество сцепления ладоней с грифом перекладины, т.е. надёжность хвата. И не последнюю роль в этом деле играет глубина хвата. На рисунке 1.6 изображены три различных варианта хвата – глубокий, нормальный (кистевой) и хват на кончиках пальцев.

Рисунок 1.6. Глубина хвата а - глубокий хват

б - нормальный (кистевой) хват

в - хват на кончиках пальцев, вид сбоку

г - хват на кончиках пальцев, вид спереди

Глубина хвата определяется степенью «накручивания» ладоней на гриф перекладины и её можно выразить углом , который образуется между вертикальной прямой и прямой, проходящей через ось перекладины и центр лучезапястного сустава (рисунок 1.7). Чем больше этот угол, тем больше глубина хвата.

Рисунок 1.7 точка А – геометрический центр грифа

точка С – центр лучезапястного сустава

α – угол, характеризующий глубину хвата

АВ - плечо момента силы тяжести Fg

Что нам даёт глубокий хват? Во-первых, он позволяет более плотно обхватить гриф и сместить центр хвата из области пальцев в область ладони, частично разгрузив мышцы-сгибатели пальцев. Кроме того, чем глубже хват, тем ближе подбородок к грифу перекладины, а значит, тем меньше усилий будет потрачено на выполнение каждого цикла подтягиваний.

При утомлении мышц-сгибателей пальцев хват ослабевает, кисти ползут, и спортсмен постепенно опускается в положение хвата на кончиках пальцев. Это и ухудшает условия работы участвующих в подтягивании мышц и увеличивает путь подъёма туловища. Причём путь может увеличиться существенно - примерно на 10% от первоначального значения.

Но если глубокий хват хорош во всех отношениях, почему бы не подтягиваться с использованием как можно более глубокого хвата? Дело в том, что как только кисть отклоняется от строго вертикального положения, возникает момент силы тяжести, который стремится вернуть её обратно. Так что для поддержания глубокого хвата требуется или хорошее трение в месте хвата или дополнительные мышечные усилия или и то и другое одновременно. В конечном итоге выбор глубины хвата - это компромисс между желанием обеспечить более выгодные условия для подъёма туловища и возможностями мышц-сгибателей пальцев с учётом сил трения. Нанесение магнезии на поверхность ладоней и грифа перекладины существенно улучшает условия фиксации хвата. Конечно, можно магнезию не наносить и попытаться выполнить глубокий хват с влажными ладонями. Но для этого придётся сжимать гриф гораздо сильнее обычного, что приведёт к резкому сокращению времени удержания хвата.

Величина обхвата. Величина обхвата - это внешний диаметр трубы, на которой производится подтягивание. В соревновательных условиях величина обхвата равна диаметру грифа перекладины, который в соответствии с правилами соревнований составляет от 27 до 29мм. Диаметр грифа тренировочной перекладины может отличаться от указанного размера в ту или иную сторону.