Теория и методика подтягиваний (части 1-3)

Допустим, что спортсмен, подтягиваясь в темпе 1 раз в 10 секунд, может продержаться на перекладине меньше двух минут. Вместо ещё большего облегчения нагрузки (см. п. 6.4.2) можно запустить аэробные процессы и другим способом. Для этого вместо выполнения одиночных подходов выполняются спаренные подходы, разделённые небольшими (до 3 минут) интервалами отдыха. Практически, повторное выполнение одиночных подходов заменяется повторно-серийным, причём каждая серия состоит всего из двух подходов. Первый подход серии выполняется в течение фиксированного времени (допустим, полутора минут), а второй после 2-3 минутного отдыха выполняется до отказа. В этом случае ликвидация кислородного долга, накопленного в ходе выполнения первого подхода каждой серии, будет производиться в паузе отдыха между подходами за счёт возможностей механизма аэробного окисления. Второй подход каждой серии будет начинаться на фоне повышенной активности данного механизма, что сократит его время развёртывания и увеличит вклад в энергообеспечение подхода. В результате соблюдается как условие выполнение работы предельной длительности (за счёт второго подхода серии), так и условие выполнения возможно большего количества работы за счёт возможностей аэробного окисления.

Способ выполнения нагрузки, при котором, с одной стороны не происходит перегрузки нервной системы за счёт развития чрезмерных волевых усилий, а с другой стороны, сохраняется необходимая продолжительность подходов, состоит в том, что при выполнении подходов до отказа ограничивается максимальное количество перехватов, но разрешается продолжение подхода сразу после срыва до истечения заданного времени. Спортсмен после срыва с перекладины встряхивает руками, и продолжает выполнение подтягиваний до очередного срыва и так далее до окончания заданного времени, в качестве которого можно принять продолжительность лучшего подхода или целевую продолжительность для данной ступени нагрузки.

Для того чтобы избежать монотонности и несколько разнообразить тренировочный процесс, можно использовать чередование подтягиваний на перекладине со стандартным и более толстым диаметром грифа. К тому же такой приём позволит сочетать более длительные, но менее интенсивные (по степени статического напряжения) подходы с менее длительными, но более интенсивными, что позволяет развивать потенциал функциональных систем, отвечающих как за ёмкость, так и за мощность аэробного ресинтеза АТФ. При этом следует вести раздельный контроль за ростом предельного времени выполнения подходов на толстой и тонкой перекладинах.

Иногда для разнообразия можно проводить развивающие или поддерживающие тренировки так, что первые подходы выполняются не до отказа, а в течение определённого времени. В этом случае тренировка продолжается до тех пор, пока в очередном подходе спортсмену, для того чтобы достичь необходимой длительности подхода, потребуется предельное напряжение сил. Такой построение нагрузки (при правильном выборе времени подхода) позволяет сократить интервалы отдыха между подходами и увеличить суммарную продолжительность тренировочного воздействия при одновременном снижении напряжённости тренировки.

Для спортсменов, предпочитающих подтягиваться без перехватов, «до последнего» сохраняя первоначальный хват, полезно на поддерживающих тренировках в подходах до отказа выполнять подтягивания до первого отрыва, тренируя способность статически напряжённых мышц работать в максимально затруднённых условиях.

Рисунок 6.8

Направление изменения параметров нагрузки

Не следует забывать и о том, что по мере роста статической выносливости наряду с возрастанием времени выполнения подходов увеличивается и количество подтягиваний в каждом подходе как за счёт увеличения длительности подхода, так и за счёт увеличения темпа подтягиваний. Объём нагрузки непрерывно возрастает. В соответствии с общим принципом перехода от выполнения большого количества подходов с малым числом подтягиваний к выполнению малого количества подходов с большим числом подтягиваний (рисунок 6.8) спортсмену следует уменьшать количество выполняемых до отказа подходов по мере продвижения к главной цели.

Таблица 6.1 Количество подтягиваний в подходе в зависимости от длительности подхода и темпа выполнения подтягиваний.

Цикл	Время выполнения подхода, сек
подтяг,сек				2мин						3мин						4мин
	90	100	110	120	130	140	150	160	170	180	190	200	210	220	230	240
12	8	8	9	10	11	12	13	13	14	15	16	17	18	18	19	20
10	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24
9	10	11	12	13	14	16	17	18	19	20	21	22	23	24	26	27
8	11	13	14	15	16	18	19	20	21	23	24	25	26	28	29	30
7	13	14	16	17	19	20	21	23	24	26	27	29	30	31	33	34
6	15	17	18	20	22	23	25	27	28	30	32	33	35	37	38	40
5	18	20	22	24	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48
4	23	25	28	30	33	35	38	40	43	45	48	50	53	55	58	60