Теория и методика подтягиваний (части 1-3)

При этом существуют как минимум две разновидности упражнения. В первом случае используется обычный вариант хвата, и тогда это упражнение полностью совпадает с тем, которое описано в главе 6 в качестве упражнения для развития статической выносливости мышц-сгибателей пальцев. При этом параллельно с развитием статики будет происходить повышение окислительного потенциала быстрых окислительных волокон мышц, выполняющих подъём/опускание туловища.

Во втором случае для увеличения длительности подхода используется хват в облегчённых условиях. В качестве облегчения могут использоваться клеящие вещества, нанесённые на гриф, или какой-либо вариант тягового замка. Как пример можно привести петлю из прочного материала, подобно той, которую используют гимнасты (рисунок 7.9). Для предотвращения травм рекомендуется дополнительно наматывать на кисти рук мягкий (боксёрский) бинт (рис 7.9, поз.4) и выполнять подтягивания на перекладине, до грифа которой можно дотянуться, стоя на полу.

Рисунок 7.9 Простейший вариант тягового замка.

1 – капроновая лента, сшитая в виде петли

2, 3 – последовательность действий при фиксации хвата с помощью тягового замка

4 – тяговый замок в комбинации с боксёрской лентой (для предотвращения травм)

Постепенное увеличение темпа подтягиваний при отсутствии выраженного закисления динамически работающий мышц также будет способствовать увеличению окислительного потенциала быстрых мышечных волокон.

3 «Лесенки» и «пирамиды».

При использовании «лесенки» выполняется серия подходов таким образом, что количество подтягиваний в каждом последующем подходе увеличивается на некоторое число, в простейшем случае – на единицу, относительно первого подхода серии, число подтягиваний в котором может также может быть равно единице (обычно от 1 до 5). Таким образом, в случае «лесенки» серия подходов может выглядеть как 1, 2, 3, …N, где N – наибольшее количество подтягиваний, выполняемых в последнем подходе.

После каждого подхода спортсмен спрыгивает с перекладины и делает небольшую паузу отдыха, которая может увеличиваться от подхода к подходу вместе с ростом числа повторений в подходе.

Чем большее количество подтягиваний будет выполняться в подходе, тем в большей степени будут рекрутироваться более высокопороговые мышечные волокна, а ресинтез АТФ в мышцах всё больше будет смещаться в сторону анаэробного гликолиза.

Механизм аэробного окисления, функционирующий в паузах отдыха между подходами, постепенно увеличивает мощность энергопродукции, а когда все окислительные мышечные волокна (и быстрые и медленные) оказываются вовлечены в работу, выходит на свой максимальный уровень. Подключение к работе быстрых гликолитических волокон по мере нарастающего утомления приводит к тому, что, начиная с некоторого подхода (в зависимости от уровня тренированности спортсмена) количество производимого в мышцах лактата начинает превышать возможности организма по его утилизации, в связи с чем начинается закисление рабочих мышц.

Для спортсмена важно не пропустить этот момент и прервать серию – в случае использования «лесенки», либо начать уменьшение количества подтягиваний в последующих подходах – при достижении пика «пирамиды». Уменьшение количества подтягиваний в подходах на нисходящей части «пирамиды» не обязательно будет происходить с тем же шагом, что и на её восходящем участке. Шаг снижения нагрузки должен соответствовать скорости нарастания утомления и обеспечивать работу мышц в условиях относительно небольшого их закисления при интенсивном функционировании митохондрий, поскольку в противном случае будут развиваться не окислительные, а гликолитические возможности (в ущерб окислительным).

7.3.4 Параллельное увеличение количества митохондрий и миофибрилл в быстрых мышечных волокнах

Одной из главных причин отказа от выполнения упражнения при подтягивании на перекладине является закисление рабочих мышц. Миофибриллярная гипертрофия быстрых мышечных волокон, сопровождающаяся увеличением мощности и ёмкости анаэробных механизмов энергообеспечения, связана также и с повышением продукции лактата в ходе протекания реакций анаэробного гликолиза. Поэтому значительное улучшение результата в подтягивании только за счёт гипертрофии быстрых мышечных волокон возможно только в том случае, когда длительность подхода не превышает 1-2 минуты.

Если же спортсмен серьёзно настроен на четырёхминутный подход, ему необходимо добиться увеличения окислительного потенциала мышц, поскольку накопление лактата определяется разницей между его производством и утилизацией. Более высокая мощность окислительной системы позволит отдалить момент наступления критического утомления при работе в высоком темпе. Таким образом, длительность работы в соревновательном темпе с участием быстрых окислительных волокон будет пропорциональна их окислительному потенциалу.