Теория и практика йоги

Многим людям, конечно, не удается легко выполнить движение. Ведь асана требует достаточной гибкости позвоночника, и этому придется учить ваш позвоночник от урока к уроку. Часто полные женщины приходят в отчаяние, когда делают асану впервые. У них вообще ничего не получается – не согнуться. Во-первых, сразу успокойтесь. Не смогли достать руками лодыжки – ничего страшного. Со временем сможете. А во-вторых, гибкость позвоночника развивается от занятия к занятию. Дело в другом: иногда согнуться не позволяет как раз живот. Но со временем вы победите этого врага. Асана так хорошо сжимает стенки живота, что он начнет терять жировые отложения, уйдут и проблемы газообразования. Так что будете делать асану – разберетесь и с животом. А пока не переживайте. Нагибайтесь на столько, на сколько способны. С каждым разом старайтесь хоть на миллиметр превзойти свой результат. И вы победите.

Навасана, или «Поза лодки»

Это тоже очень полезная асана, регулирующая сразу несколько функций организма (пищеварение, кроветворение, желчеотделение), а также укрепляющая мышцы живота, бедер и спины. Эта асана при постоянном выполнении позволяет телу достичь стройности и силы.

Рис. 25

Делают ее из исходной позы сидя на полу ноги вперед и вместе. Из этой позы, положив ладони на пол на уровне бедер, отклоните туловище немного назад, а ноги приподнимите (рис. 25). В идеальном случае упражнение выполняют, подняв прямые ноги выше головы. С первого раза у вас это вряд ли получится. Поднимайте ноги до того уровня, при котором можете сидеть, не заваливаясь набок или на спину. Итак, вы приподняли ноги, теперь вытяните руки вперед и параллельно полу, ладони направлены вовнутрь. Охватите свои ноги прямыми руками на уровне коленей, дышите глубоко и спокойно. Все внимание на живот и мышцы живота, на органы внутри брюшной полости. Постарайтесь удержать позу хотя бы полминуты, потом следует довести время выполнения асаны до полутора минут. Медленно опустите руки и ноги, лягте на спину и расслабьтесь.

Комплекс Сурья Намаскар («Приветствие Солнцу»)

Этот комплекс предложен Сатьянандой Сарасвати.

Сурья Намаскар является комплексом асан, которые выполняются в определенной последовательности и, в зависимости от школы, в определенном темпе. Комплекс включает 12 асан и состоит из левой и правой части. Согласно Сатьянанде, асаны связаны со своими мантрами, которые необходимо произносить (вслух или мысленно), делая упражнения.

1. Пранамасана («Поза молящегося»)

Встаньте прямо, ноги вместе. Сложите ладони перед грудью. Расслабьте все тело (рис. 26).

Рис. 26

Дыхание: нормальное.

Сосредоточение: на Анахата-чакре (область сердца).

Мантра: Ом-митрайя-намаха («приветствие другу всего»).

2. Хаста Уттанасана («Поза с поднятыми руками»)

Поднимите обе руки вверх над головой. Держите руки на ширине плеч. Немного отклоните назад голову и верхнюю часть тела (рис. 27).

Рис. 27

Дыхание: вдыхайте, поднимая руки.

Сосредоточение: на Вишудха-чакре (нижняя часть шеи).

Мантра: Ом-равайе-намаха («приветствие солнечному свету»).

3. Падахастасана (Поза «Голова к ногам»)

Наклонитесь вперед так, чтобы ладони легли на пол перед ступнями. Старайтесь коснуться коленей лбом. Но не перенапрягайтесь. Ноги держите прямыми (рис. 28).

Рис. 28

Дыхание: выдыхайте, наклоняясь вперед. Постарайтесь в конечном (согнутом) положении втянуть живот, чтобы выдохнуть максимальное количество воздуха.

Сосредоточение: на Свадхистана-чакре (область крестца).

Мантра: Ом-сурья-намаха («приветствие побуждающему к активности»).