Теория и практика медитации

В этой позиции ноги расставлены несколько больше ширины плеч, а руки — примерно на ширину плеч. Главный критерий — ваше удобство при выполнении данного упражнения. В положении «горка» большой ошибкой будет опускание головы, при котором взгляд обращён в сторону ног. Голова должна быть умеренно поднята, таким образом, чтобы взгляд был направлен на кисти рук. Только в этом случае создаются благоприятные условия для энергетической циркуляции в режиме обратного круга. В книге Кэлдера в этой позиции рекомендуется прижимать голову подбородком к грудине. Я же считаю это указание ошибочным и явно снижающим эффективность данного упражнения. Дело в том, что прижатие подбородка к груди в позиции «горка» запускает энергию по даосскому кругу, тогда как всё упражнение предназначено для обратного круга. Таким образом, если следовать инструкциям относительно этого упражнения, данным в книге Кэлдера[185], в результате мы получим нездоровую «сшибку» энергопотоков. Сомневающемуся читателю рекомендую попробовать тот и другой вариант и убедиться на собственном опыте.

В позиции «горка» мы стараемся, в меру своих возможностей, опустить пятки на пол. При этом задняя поверхность ног подвергается сильному растяжению. Затем, максимально прогибаясь и запрокидывая голову назад, переходим в позицию «прогиб» (см. рис. 103).

^{Рис. 103. Упражнение № 4 «Горка-прогиб». Позиция «Прогиб».}

Режим дыхания в моей модификации также отличается от того, который даётся в книге Кэлдера. В моём варианте при подъёме головы вверх (при переходе в позицию «прогиб») делаем вдох, а при подъёме таза вверх и опускании головы вниз (при переходе в позицию «горка») — делаем выдох. У Кэлдера для этого упражнения даётся противоположный, как он называет «парадоксальный» режим дыхания. На мой взгляд и согласно моему опыту, лучше всего делать не так, как рекомендует Кэлдер, а наоборот. Итак, во время перехода от «горки» к «прогибу» — делаем вдох, а во время перехода от «прогиба» к «горке» — выдох. Это будет и более естественным, и более эффективным. Данное упражнение, при правильном выполнении, активизирует, прежде всего, вход энергии по ручным иньским каналам, а также (это уже в меньшей степени), активизирует выходные зоны ножных янских каналов.

Стандартное количество повторений для молодого и практически здорового человека — 24 (считая: горка, прогиб — раз, горка, прогиб — два и т. д.). Более широкий диапазон нагрузки — от 12 до 36 повторений. Минимум, предназначенный для людей пожилых и астенизированных — 6 повторений. Естественно, на этом минимуме не следует останавливаться, но постепенно и осторожно наращивать количество повторений.

5. Подъёмы таза.

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Руки сжаты в кулаки и лежат на полу вдоль туловища (точнее, под небольшим углом к туловищу). Сжатые кулаки находятся на уровне ягодиц (см. рис. 104-а).

^{Рис. 104. Упражнение № 5. «Подъёмы таза»: (а) исходное положение; (б) положение полного подъёма таза.}

Техника выполнения.

Упражнение всегда должно начинаться с Мула-бандхи. Простой, чисто гимнастический, подъём таза вверх лишает это упражнение его терапевтической ценности. Итак, в самом начале упражнения, сжимаем ягодицы и слегка приподнимаем таз. От поверхности пола отрываются только ягодицы и зона копчика, тогда как вся поясница остаётся прижатой к полу. Такое положение тела создаёт идеальные условия для выполнения Мула-бандхи. Начальное сжатие ягодиц сопровождается втягиванием нижней части живота (лобковой зоны) и всей половой сферы. Втягивание осуществляется намеренным образом, с использованием соответствующих внутренних мышц. Для женщин — это будет сжатие-втягивание влагалища, а для мужчин — подъём-втягивание яичек. Кроме того (и это очень важно!), непременно должно выполняться втягивание нижней части живота, зоны, расположенной непосредственно над половыми органами. При этом происходит исключительно полезное воздействие на яичники у женщин и на предстательную железу у мужчин. И только после полноценного выполнения Мула-бандхи переходим ко второй части упражнения — поднимаем таз вверх, как можно более высоко. При этом верхняя часть спины сохраняет контакт с полом (см. рис. 104-б). Переход от первой части (Мула-бандхи) ко второй (подъёму таза) должен быть плавным, а всё движение должно иметь непрерывный характер.