Теория и практика медитации

^{Рис. 109. Упражнение № 9. Випарита-карани (полусвеча).}

Рекомендуемая продолжительность пребывания в этой асане для начинающих составляет 1–3 минуты.

Воздействие асаны. Випарита-карани является наиболее удобной из всех перевернутых асан Хатха-йоги. При определённом уровне подготовки в этой позиции можно пребывать в течение длительного времени — до получаса и даже более. Випарита-карани — наилучшая поза для снятия нижнего перегруза и для отдыха ног. Особенно она показана при таких заболеваниях как варикозное расширение вен в области ног, отечность ног, постоянное чувство тяжести и боли в ногах, а также при пониженном артериальном давлении. Если вы регулярно выполняете столбовое стояние, тогда перевернутые асаны, такие как Випарита-карани и Сарвангасана будут для вас весьма полезными. Они чрезвычайно эффективны для снятия синдрома «забитости» ног и для профилактики варикозного расширения ножных вен. В то же самое время лицам, страдающим головными болями и повышенным давлением перевернутые асаны противопоказаны и практиковать их ни в коем случае не следует, особенно

в периоды обострений.

Сарвангасана (стойка на плечах).

В Сарвангасану мы выходим непосредственно из Випарита-карани. При этом туловище и ноги одновременно вытягиваются вверх и, в идеале, образуют одну прямую линию (см. рис. 110).

^{Рис. 110. Упражнение № 9-Б Сарвангасана.}

По сравнению с Випарита-карани, руки ещё более сгибаются в локтях, а ладони сдвигаются вверх по спине (как можно выше). В конечной позиции подбородок прижимается к груди, а задняя поверхность шеи сильно растягивается. В отличие от Випарита-карани, в Сарвангасане носки ног должны быть вытянуты вперёд (в Випарита-карани ступни следует взять «на себя»). Вхождение в стойку на плечах должно быть плавным и хорошо контролируемым. Во время «накатывания» вперёд важно не переборщить, чтобы не травмировать шейный отдел позвоночника. В любом случае следует избегать болевых ощущений и не делать резких, плохо контролируемых движений. Рекомендуемая продолжительность пребывания в Сарвангасане для начинающих составляет 1–3 минуты. В последующем время выполнения можно постепенно увеличивать до 10 минут и более.

Воздействие асаны.

Сарвангасана оказывает исключительно мощное активизирующее и энергонаполняющее воздействие. Как пишет Айенгар «…Невозможно преувеличить значение Сарвангасаны. Эта поза — одно из величайших благ, дарованных человечеству нашими древними мудрецами. Сарвангасана — мать всех асан. Она служит панацеей от большинства распространённых заболеваний».

Действительно, омолаживающий и общеукрепляющий эффект этой замечательной асаны — вне всяких сомнений. Однако не следует забывать про необходимость грамотного дозирования нагрузки и весьма осторожного и постепенного увеличения времени выполнения асаны. Не следует также забывать о противопоказаниях, каковыми являются повышенное давление, головные боли и проблемы с шейным отделом позвоночника. При избыточном весе нужно быть очень осторожным с этой асаной и не форсировать увеличение времени её выполнения. При очень большом весе лучше всего вообще отказаться от этой асаны, по крайней мере, до тех пор, пока вес не снизится до приемлемого уровня.

10. Матсьяасана (поза рыбы).

Матсьяасана является контрастно-сопряжённой позой по отношению к Сарвангасане. Будучи взаимодополняющими, эти позы всегда выполняются совместно: сначала Сарвангасана, а затем Матсьяасана.

Техника выполнения.

Исходное положение — лёжа на спине, ноги вытянуты. Под голову следует подложить подушку (она должна находиться под затылком и под задней поверхностью шеи). Руки лежат вдоль туловища, ладони соприкасаются с боковой поверхностью бёдер. Локти нужно держать как можно ближе к телу. Исходное положение показано на рис. 111.

^{Рис. 111. Исходное положение для выполнения Матсьяасаны.}

Опираясь на локти и прижимая ладони к боковой стороне бёдер, прогибаемся в верхнем отделе позвоночника, стараясь максимально запрокинуть голову назад. Далее нужно упереться в подушку теменной зоной головы. Позицию упора следует использовать для усиления прогиба назад до максимально возможного уровня. После этого, оставаясь в позиции упора, следует полноценно расслабить заднюю поверхность шеи и верхнюю часть спины (рис. 112). Рекомендуемое время пребывания в Матсьяасане для начинающих — от 2-х до 5 минут. Впоследствии вы можете его увеличить до 10 минут и более.

^{Рис. 112. Упражнение № 10. Матсьяасана. Модификация, используемая в моей школе.}

Воздействие асаны.