Теперь я ем все, что хочу! Система питания Давида Яна

Индекс массы тела (ИМТ) это простой способ оценки степени соответствия массы тела взрослого человека его росту. Его принято использовать, чтобы понять, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение). Вычисляется ИМТ по формуле: [вес в килограммах], деленный на [рост в метрах] в квадрате. Например, для взрослого человека весом 70 кг ростом 1,75 м ИМТ будет равен 22,9.

ИМТ = 70 кг / (1,75 м2) = 70 / 3,06 = 22,9.

Классификация значений ИМТ одинакова для всех возрастов взрослого населения и одинакова для мужчин и женщин. Однако в последнее время обсуждается необходимость ввести специальные классификации для различных этнических групп в связи с генетическими различиями в пропорциях тела.

Также ввиду того, что ИМТ не учитывает соотношение между жировой и мышечной тканью, в определенных случаях его использование может приводить к неверной классификации степени ожирения [26]. Так, например, пожилой (а иногда и довольно молодой) человек, обладающий небольшой мышечной массой, но имеющий повышенное содержание жировой ткани в организме, может быть классифицирован как человек с нормальной массой тела, в то время как на самом деле он ежедневно подвергается риску хронических заболеваний. И наоборот, мускулистый спортсмен может быть классифицирован как страдающий избыточным весом или ожирением.

Как же понять, необходимо ли мне худеть? Подвергаю ли я свой организм риску или мне нужно поддерживать текущий вес? Для этой цели помимо ИМТ Американский совет по физкультуре (American Council of Exercise) предлагает использовать следующую таблицу.

Двенадцать принципов здорового питания (ВОЗ: программа СИНДИ по питанию)

В Руководстве программы СИНДИ по питанию [21], [22] выделены двенадцать основных направлений для практических действий. Они кратко сформулированы в виде шагов или принципов, причем каждый принцип сопровождается подробными объяснениями на последующих страницах. Важно, чтобы каждый принцип рассматривался не изолированно, а в контексте всех других принципов и следующих за ними пояснений.

1. Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения.

2. Несколько раз в день ешьте хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель.

3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде и местного происхождения (не менее 400 г в день).

4. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 20 до 25) путем получения умеренных физических нагрузок, предпочтительно ежедневных.

Индекс массы тела ИМТ рассчитывается по формуле: [вес в килограммах], деленный на [рост в метрах] в квадрате. Рекомендуемые уровни ИМТ берутся из глобальной рекомендации ВОЗ, согласно которой нормальный ИМТ находится в пределах от 18,5 до 24,9 (Obesity: preventing and managing the global epidemic: report of a WHO Consultation on Obesity, Geneva, 3.5 June 1997. Geneva, World Health Organization, 1998, p. 9 (document WHO/NUT/NCD/98.1). EUR/00/5018028)).

5. Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими маргаринами.

6. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием и жира, и соли.

8. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, и поменьше ешьте рафинированный сахар, ограничивая частоту употребления сладких напитков и сладостей.

9. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах. (Там, где недостаточность йода приобрела эндемический характер, должно проводиться сплошное йодирование соли.) 10. Если допускается употребление алкоголя, необходимо ограничить его двумя порциями (по 10 г алкоголя каждая) в день.

11. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи.

12. Способствуйте исключительному грудному вскармливанию детей в течение примерно 6 месяцев (с рождения. – Прим. автора), но не менее 4 месяцев, вводите соответствующие продукты через правильные промежутки времени в течение первых лет жизни.

Примеры рецептов

Как много, однако, существует такого, в чем я не нуждаюсь.

Сократ

Правильная и вкусная еда – 10 правил СПД

Готовить полезную и вкусную еду очень просто. Готовим как обычно, но соблюдаем 10 правил, приведенных ниже. В период активной фазы соблюдаем эти 10 правил очень строго. В период счастливой фазы – соблюдаем, но без фанатизма.