Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток

Возможно, вас заинтересовало, действительно ли вы страдаете от депрессии. Давайте определим ваше состояние. Опросник депрессии Бернса (см. табл. 2.1) – это надежный инструмент для измерения настроения, определяющий наличие депрессивного состояния и точно оценивающий степень его тяжести[11]. Заполнение этой простой анкеты займет всего несколько минут. После того как вы заполните опросник, я покажу вам простой способ интерпретации результатов на основе общего балла. Тогда вы сразу узнаете, страдаете ли вы от депрессии, и если да, то насколько она сильна. Я также дам несколько важных рекомендаций, которые помогут определить, можете ли вы сами безопасно и эффективно справиться с упадком настроения, используя эту книгу в качестве руководства, или у вас более серьезное эмоциональное расстройство, с которым желательно обратиться к профессиональной помощи в дополнение к самостоятельной работе по самопомощи.

Заполняя опросник, внимательно прочитайте каждый пункт и поставьте галочку в поле, которое отражает, как вы себя чувствовали в течение последних нескольких дней. Убедитесь, что каждому из 25 пунктов соответствует один ответ.

Если вы сомневаетесь, дайте ответ, точнее других отражающий ваше состояние. Необходимо ответить на все вопросы. Независимо от результата это может быть ваш первый шаг к улучшению эмоционального состояния.

Интерпретация результатов опросника депрессии Бернса. Теперь, когда вы заполнили опросник, сложите баллы по всем 25 пунктам и запишите суммарный балл. Так как самый высокий балл, который вы можете получить по каждому из 25 симптомов, это 4, самый высокий суммарный балл по опроснику будет равен 100. (Это укажет на наиболее тяжелую степень депрессии из возможных.) Поскольку самый низкий балл для каждого пункта равен 0, наименьший суммарный балл по опроснику будет равен нулю. (Это показатель отсутствия каких-либо признаков депрессии.)

Теперь вы можете оценить уровень своей депрессии в соответствии с таблицей 2.2[12]. Как видите, чем выше суммарный балл, тем выше уровень депрессии. И напротив, чем ниже балл, тем лучше вы себя чувствуете.

Хотя опросник депрессии Бернса несложен, а для его заполнения и подсчета результатов не нужно много времени, не позволяйте его видимой простоте себя обманывать. Вы только что научились использовать очень тонкий инструмент для определения депрессии и измерения ее степени. Научно доказано, что опросник Бернса точен и надежен. Исследования, проведенные в различных условиях, например в отделениях неотложной психиатрической помощи, показали, что инструменты такого типа гораздо чаще позволяют уловить наличие депрессивных симптомов, чем формальные интервью, проводимые опытными врачами.

Вы можете с уверенностью использовать опросник депрессии Бернса для отслеживания своего прогресса. В терапевтической практике я настаивал, чтобы каждый пациент заполнял тест самостоятельно после каждого сеанса и сообщал мне свой балл в начале следующего. Изменения в баллах позволяют мне объективно определить, наступает ли у пациента улучшение или же его состояние ухудшается или остается неизменным.

По мере использования различных методов самопомощи, описанных в этой книге, регулярно проходите опросник для объективной оценки своих успехов. Я предлагаю делать это минимум раз в неделю. Можно считать, что это что-то вроде регулярного взвешивания при соблюдении диеты. Вы заметите, что все главы книги уделяют внимание различным симптомам депрессии. Когда вы научитесь преодолевать эти симптомы, то обнаружите, что ваш общий балл начнет снижаться. Это покажет, что вам становится лучше. Когда ваш балл будет меньше 10, вы достигнете нормального состояния. Когда он будет меньше пяти, вы почувствуете себя особенно хорошо. В идеале я бы хотел, чтобы ваш балл не превышал пяти б'oльшую часть времени. Такова одна из целей лечения.

Безопасно ли для людей в депрессии пытаться помочь себе, используя принципы и методы, изложенные в книге? Ответ – определенно да. Решение попытаться помочь себе является определяющим – это ключ, который позволит вам почувствовать себя лучше как можно скорее, независимо от того, насколько серьезным может быть ваше нарушение настроения.

При каких условиях вам следует обратиться за профессиональной помощью? Если ваш балл от 0 до 5, вы, вероятно, уже чувствуете себя хорошо. Этот балл находится в диапазоне нормального состояния, и большинство людей с оценкой такого низкого уровня чувствуют себя счастливыми и довольными.

Если ваш балл в промежутке от 6 до 10, ваше состояние все еще в пределах нормы, но вы можете ощущать некоторую нестабильность. В таком случае не помешает улучшение, небольшая психическая «настройка». Тут могут быть чрезвычайно полезны методы когнитивной терапии, изложенные в этой книге. У всех возникают проблемы в повседневной жизни, и небольшое изменение взгляда на жизнь часто может сильно повлиять в лучшую сторону на то, как вы себя чувствуете.