Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток

В следующих нескольких главах вы научитесь выявлять и оценивать собственные скрытые убеждения. Возможно, вы обнаружите, что в основе ваших колебаний настроения лежит зависимость от одобрения, любви, достижений или совершенства. Когда вы научитесь обнаруживать и подвергать проверке собственную деструктивную систему убеждений, вы заложите основу для реалистичных и развивающих когнитивных установок. Вы встанете на путь радости и эмоциональной ясности.

Большинство психиатров, как и широкая публика, предполагают: чтобы выявить истоки перепадов настроения, необходим длительный и мучительно медленный (несколько лет) терапевтический процесс, и даже после этого большинство пациентов все равно затрудняются объяснить причину своей депрессии. Один из самых больших вкладов когнитивной терапии в лечение подобных расстройств заключался в преодолении этой трудности.

В этой главе вы научитесь двум разным способам определения скрытых убеждений. Первый — это поразительно эффективный метод, называемый «техника падающей стрелы», который позволяет исследовать глубины психики.

Техника падающей стрелы — это на самом деле вариация техники двух колонок, представленной в главе 4 (там вы узнали, как записывать расстраивающие автоматические мысли в левом столбце и заменять их более объективными рациональными ответами). Этот метод помогает вам улучшить самочувствие, потому что вы перепрограммируете искажения в шаблонах мышления. Краткий пример показан в таблице 10.1. Это записи Арта, доктора психиатрического отделения, с которым вы встретились в главе 6: он расстроился после того, как его руководитель попытался высказать конструктивную критику.

Опровержение негативных мыслей снизило чувство вины и беспокойства у Арта, но он хотел знать, как и почему такая нелогичная интерпретация вообще возникла. Возможно, вы тоже начали спрашивать себя: присутствует ли в моих негативных мыслях какой-то повторяющийся шаблон? Есть ли у меня какой-то заскок на более глубоком уровне мышления?

Для ответа на эти вопросы Арт использовал технику падающей стрелы. Сначала он нарисовал короткую стрелку вертикально вниз под автоматической мыслью (см. табл. 10.2). Эта стрелка означает вопрос: «Если бы эта автоматическая мысль была правдой, что бы это значило для меня? Почему это меня расстраивает?» У него тут же возникла следующая автоматическая мысль, которую он записал под стрелкой: «Если доктор Б. считает, что я паршивый специалист, это будет означать, что я действительно действовал как паршивый специалист, потому что доктор Б. — эксперт». Далее Арт снова нарисовал стрелку под этой мыслью и повторил процесс, выявив еще одну автоматическую мысль, как показано в таблице 10.2. Каждый раз, когда у него всплывала новая автоматическая мысль, он тут же рисовал вертикальную стрелку под ней и спрашивал себя: «Если бы это оказалось правдой, почему бы меня это расстроило?» Он проделывал это снова и снова и так смог построить цепочку автоматических мыслей, которая выявила скрытые убеждения, создавшие проблему. Техника падающей стрелы напоминает чистку лука: вы снимаете слой за слоем, чтобы добраться до более глубоких слоев. На самом деле это довольно просто, как вы увидите в таблице 10.2.

Обратите внимание, что техника падающей стрелы противоположна обычной стратегии, которую вы используете при записи автоматических мыслей. Обычно вы заменяете их рациональными ответами, которые показывают, почему ваша автоматическая мысль искажена и неправдоподобна (табл. 10.1). Это помогает вам изменить модель мышления здесь и сейчас, чтобы думать более объективно и чувствовать себя лучше. Однако, применяя технику падающей стрелы, вы представляете, что искаженная автоматическая мысль абсолютно реалистична, и ищете в ней зерно истины. Это позволит вам проникнуть в суть проблемы.

Теперь снова посмотрите на цепочку автоматических мыслей в таблице 10.2 и спросите себя: какие скрытые убеждения вызывают у Арта чувство беспокойства, вины и депрессии? Их несколько:

1. Если кто-то критикует меня, этот человек обязательно прав.

2. Моя ценность определяется моими достижениями.

3. Одна ошибка — и все разрушится. Если я не буду успешным всегда, я полный ноль.

4. Другие не потерпят моего несовершенства. Я должен быть идеальным, чтобы люди уважали меня и хорошо относились. Совершив ошибку, я столкнусь с острым неодобрением и буду наказан.

5. Это неодобрение будет означать, что я плохой, бесполезный человек.

После того как вы создали собственную цепочку автоматических мыслей и прояснили скрытые убеждения, важно определить искажения и заменить их рациональными ответами, как вы обычно это делаете (см. табл. 10.3).