Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток

Давайте рассмотрим в качестве примера, что происходило в голове у Арта. Его паника была вызвана губительной интерпретацией: «Эти критические замечания показывают, насколько я бесполезен». Какие ошибки мышления он совершил? Во-первых, Арт опрометчиво заключил, что критические замечания пациента были вескими и обоснованными. Возможно, так и было, а возможно — нет. Далее, он преувеличил важность сказанного пациенту в действительности и того, насколько это было недипломатично (преувеличение), и предположил, что ничего не может сделать, чтобы исправить свое неправильное поведение (ошибка предсказания). Он сделал нереалистичное предположение о том, что его отвергнут и уничтожат профессионально, поскольку он будет бесконечно повторять ту же самую ошибку, которую совершил в работе с этим конкретным пациентом (сверхобобщение). Он сконцентировался исключительно на своей ошибке (ментальный фильтр) и пренебрег другими своими многочисленными профессиональными успехами (игнорирование и обесценивание положительного). Он идентифицировал себя со своим ошибочным поведением и заключил, что он «никчемный и бесчувственный человек» (навешивание ярлыков).

Первый шаг в преодолении страха критики касается вашего собственного мыслительного процесса: научитесь распознавать негативные мысли, возникающие, когда вас критикуют. Будет полезно записать их, используя технику двух колонок, описанную в предыдущих главах. Это позволит вам проанализировать ваши мысли и определить, в чем ваше мышление нелогично или неверно. В конце запишите рациональные ответы, которые более приемлемы и менее огорчительны.

В таблице 6.1 приведена выдержка из письменного домашнего задания Арта с использованием техники двух колонок. По мере того как он научился думать о ситуации более реалистично, он прекратил тратить умственные и эмоциональные силы на катастрофические сценарии и смог направить энергию на творческое, целенаправленное решение проблем. После того, как он в точности оценил, какие именно его слова были расценены как оскорбительные или обидные, он смог видоизменить свой стиль общения с пациентами таким образом, чтобы минимизировать риск возникновения похожих ошибок в будущем. В результате он извлек урок из этой ситуации, стал более зрелым, а его профессиональные навыки улучшились. Это повысило его уверенность в себе и помогло преодолеть страх быть несовершенным.

Короче говоря, если люди критикуют вас, замечания, которые они делают, могут быть верными или ошибочными. Если замечания ошибочны, по сути, у вас нет причины огорчаться.

Задумайтесь на минуту! Многие пациенты приходили ко мне в слезах, в гневе и расстройстве из-за того, что близкий человек отпустил необдуманное и ошибочное критическое замечание в их адрес. Подобные реакции совершенно излишни. Почему вы должны переживать, если кто-то другой совершает ошибку и говорит несправедливые слова? Это ошибка другого человека, не ваша. Зачем же огорчаться? Вы ожидали, что другие люди будут во всем совершенны? С другой стороны, даже если замечание высказано по делу, у вас всё равно нет причины чувствовать себя несостоятельным. От вас не ожидают, что вы будете безупречны. Просто признайте свою ошибку и предпримите необходимые шаги для ее исправления. Это звучит довольно просто (так оно и есть!), но, чтобы превратить это понимание в эмоциональную действительность, могут потребоваться некоторые усилия.

Конечно, вы можете бояться критики, так как чувствуете необходимость в любви и одобрении других людей, чтобы быть достойными и счастливыми. Проблема такой точки зрения в том, что вам придется тратить всю свою энергию на попытки угодить другим людям и у вас не останется сил на творческую и продуктивную жизнь. Парадоксально, но для многих людей вы при этом будете менее интересны и желанны, чем ваши более самоуверенные друзья.

Всё, что я сейчас вам рассказал, — всего лишь обзор когнитивных техник, представленных в предыдущей главе. Суть в том, что только ваши мысли могут вывести вас из равновесия, и если вы научитесь думать более реалистично, то будете чувствовать себя менее расстроенными. Прямо сейчас запишите негативные мысли, которые обычно крутятся в голове, когда кто-то вас критикует. Затем найдите искажения и замените эти мысли более объективными и рациональными ответами. Это поможет вам меньше сердиться и опасаться критики со стороны.

Теперь я бы хотел научить вас некоторым простым словесным техникам, имеющим большую практическую значимость. Что вы можете сказать, когда кто-то нападает на вас? Каким образом можно справиться с этими сложными ситуациями так, чтобы ваше чувство компетентности и уверенность в себе возросли?

Шаг первый. Эмпатия