Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток

Вы можете и не подозревать об этих мысленных сценах, если не будете искать их специально. Позвольте мне проиллюстрировать. Предположим, я попрошу вас представить прямо сейчас красное яблоко в коричневой корзине. Вы можете сделать это с открытыми или закрытыми глазами. Вот! Видите? Я говорю как раз об этом. У большинства из нас эти визуальные образы возникают в течение всего дня. Это часть нормального состояния сознания, наглядные иллюстрации мыслей. Например, воспоминания иногда возникают у нас в виде ментальных образов. Создайте в уме образ какого-то яркого события прошлом — выпускной в школе, первый поцелуй (вы еще помните его?), продолжительный поход и т. д. Вы видите эти образы?

Они могут сильно влиять на вас, и их влияние может возбуждать и положительные, и отрицательные реакции, подобные эротическим снам или кошмарам. Эффект положительного образа может быть очень ярким и опьяняющим. Например, по дороге в парк развлечений у вас может возникнуть образ самой первой головокружительной поездки на американских горках, и вы, вероятно, снова почувствуете то самое волнительное ощущение в животе. Мечты создают чувство приятного ожидания. Точно так же негативные образы играют важную роль в эмоциональном возбуждении. Представьте прямо сейчас человека, на которого когда-то разозлились. Какие образы приходят на ум? Представляете ли вы, как ударили этого человека в нос или бросили в чан с кипящим маслом?

Эти «грезы» на самом деле удерживают внутри вас гнев еще долго после того, как вам нанесли оскорбление. Чувство гнева может грызть вас часы, дни, месяцы или даже годы после того, как неприятное событие осталось в прошлом. Ваши фантазии помогают сохранить эту боль живой. Каждый раз, фантазируя о произошедшем, вы впрыскиваете в свой организм новые дозы возбуждения. Вы становитесь похожи на корову, жующую ядовитую жвачку.

И кто создает этот гнев? Вы — потому, что выбрали создавать эти образы в своем уме! Насколько вы знаете, человек, который вас злил, живет в Тимбукту или, может быть, его уже нет в живых, и поэтому он или она вряд ли может быть виновником вашего состояния. Именно вы — режиссер и продюсер этого фильма, и, что еще хуже, вы — единственный зритель. Кто должен смотреть все это и испытывать неприятное чувство? ТОЛЬКО ВЫ! Это у вас в этот момент сокращаются мышцы, напрягается спина, а в кровь впрыскивается доза адреналина. Это у вас в этот момент подскакивает артериальное давление. КРАТКО: вы сами себе причиняете боль. Хотите продолжать в том же духе?

Если нет, вам понадобятся техники, помогающие ослабить вызывающие гнев образы, которые вы проецируете в уме. Одна из работающих техник — творчески преобразить эти образы, чтобы они приносили меньше огорчения. Можно использовать такой мощный инструмент, как юмор. Например, вместо того чтобы воображать, как вы хватаете за горло человека, приводящего вас в ярость, воображайте, что он ходит в подгузнике по переполненному торговому центру. Подробно представьте все детали: круглое пузо, подгузник, волосатые ноги. Как поживает ваш гнев? Разве у вас по лицу не расползается широкая улыбка?

Второй метод — это остановка мысли. Каждый раз, когда вы замечаете возникающие в сознании образы, напоминайте себе, что у вас есть право выключить проектор. Подумайте о чем-то другом. Найдите собеседника и увлеките его разговором. Почитайте хорошую книгу. Испеките хлеб. Сходите на пробежку. Когда вы не подкрепляете гневные образы своим возбуждением, они будут возникать все реже и реже. Вместо того чтобы тонуть в них, подумайте о событии, которое сильно ждете, или переключитесь на эротическую фантазию. Если расстраивающий образ продолжает настойчиво всплывать в памяти, займитесь энергичными физическими упражнениями: вам помогут отжимания, быстрый бег или плавание. У них есть еще одно преимущество — они перенаправляют энергию потенциально вредного возбуждения в полезное русло!

Перепишите правила

Вы можете без толку расстраиваться и доводить себя, руководствуясь нереалистичными правилами о личных отношениях, которые заставляет вас постоянно думать о себе в негативном ключе. В основе гнева Сью лежало ее убеждение в том, что ей полагается любовь Джона в соответствии с ее собственным правилом «Если я хорошая и верная жена, то заслуживаю того, чтобы меня любили».

В результате этого невинно звучащего предположения Сью постоянно чувствовала опасность в браке, потому что в те моменты, когда Джон не оказывал ей надлежащей помощи в виде любви и внимания, она воспринимала это как подтверждение своей несостоятельности. Затем она начинала манипулировать и требовать внимания и уважения в постоянной борьбе, боясь потерять чувство собственного достоинства. Близость стала похожа на медленное соскальзывание с обледенелой вершины скалы. Неудивительно, что Сью отчаянно хваталась за Джона, и неудивительно, что она готова была взорваться, когда чувствовала его безразличие. Разве он не понимал, что на карту поставлена ее жизнь?