Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток

Когда вы злитесь, то можете чувствовать, что реагируете слишком быстро, так что у вас не получается остановиться, оценить ситуацию объективно и применить различные техники, описанные в этой главе. Это одна из характеристик гнева. В отличие от депрессии, которая скорее является устойчивым и хроническим состоянием, гнев, наоборот, имеет более взрывной и эпизодический характер. К тому времени, как вы успеваете осознать, что расстроены, вы, возможно уже потеряли над собой контроль.

«Мысленная репетиция» — эффективный метод решения этой проблемы, который также позволяет объединить и использовать инструменты, которые вы уже изучили. Он поможет вам научиться нейтрализовать свой гнев заранее, до того, как вы попали в реальную ситуацию. Затем, когда произойдет что-то подобное, вы будете готовы встретиться с этим.

Начните с составления «иерархии гнева»: ситуаций, которые чаще всего выводят вас из себя, и проранжируйте их от +1 (наименее расстраивающие) до +10 (то, что вызывает самую сильную ярость), как показано в таблице 7.6. Выберите такие провокационные ситуации, с которыми вы хотели бы уметь справляться более эффективно, потому что ваш гнев неадаптивен и нежелателен.

Начните с первого пункта в иерархии, который является наименее расстраивающим для вас, и как можно живее представьте, что находитесь внутри этой ситуации. Затем сформулируйте свои «горячие» мысли и запишите их. В примере, приведенном в таблице 7.6, вы можете чувствовать раздражение, потому что говорите себе: «Чертовы официанты ни хрена не умеют! Почему бы этим ленивым ублюдкам не поднять свои задницы и не приступить к работе? Что они, черт возьми, о себе думают? Я что, должен умереть с голоду, прежде чем они принесут мне меню и стакан воды?»

Затем вообразите, что вы вышли из себя, отчитываете менеджера и уходите, громко хлопнув дверью ресторана. Теперь запишите, насколько вы расстроены, от 0 до 100 %.

Затем пройдите тот же ментальный сценарий, но замените мысли на более «прохладные» и подходящие и вообразите, что чувствуете себя расслабленным и невозмутимым. Представьте, что вы тактично, настойчиво и эффективно справляетесь с ситуацией. Например, вы можете сказать себе: «Официанты, похоже, не замечают меня. Возможно, они заняты и не обратили внимания, что у меня еще нет меню. Нет смысла кипятиться из-за этого».

Затем мысленно подойдите к главному официанту и объясните ситуацию уверенным тоном, следуя данным принципам: тактично объясните, что уже долго ждете; если он ответит, что все заняты, обезоружьте его, согласившись с этим; сделайте комплимент о том, что у них хороший бизнес; повторите свою просьбу об улучшении обслуживания твердо, но дружелюбно. Наконец, представьте, что он реагирует на вашу просьбу и посылает официанта, который с извинениями предоставляет вам первоклассный VIP-сервис. Вы в хорошем настроении и наслаждаетесь едой.

Теперь практикуйте эту версию сценария каждую ночь, пока не освоите ее и не сможете с легкостью представлять спокойное и успешное разрешение ситуации. Такая мыслительная репетиция позволит вам настроиться на более уверенную и расслабленную реакцию, когда вы действительно окажетесь в подобной ситуации.

У вас может возникнуть одно возражение: вы можете почувствовать, что представлять положительный результат в данной ситуации в ресторане нереалистично, так как нет никакой гарантии, что сотрудники отреагируют дружелюбно и дадут вам то, что вы хотите. Ответ на это возражение очень прост. Также нет никакой гарантии, что они ответят грубо, но если вы ожидаете негативной реакции, то повысите вероятность того, что так и произойдет, потому что ваш гнев имеет высокие шансы запустить самосбывающееся пророчество. Напротив, если вы ожидаете и представляете положительный результат и относитесь к ситуации с оптимизмом, то повышаете вероятность удачного исхода.

Разумеется, вы аналогичным образом, используя метод мысленной репетиции, можете подготовиться и к отрицательному результату. Представьте, что вы подходите к официанту, а он задирает нос и разговаривает снисходительно, после чего плохо вас обслуживает. Теперь запишите свои «горячие» мысли, затем замените их «прохладными» и разработайте новую стратегию решения проблемы, как делали раньше.

Так вы можете продолжить идти по своему списку иерархии гнева, пока не научитесь более мирно и эффективно думать, чувствовать и действовать в большинстве провокационных ситуаций, с которыми сталкиваетесь. Ваш подход к этим ситуациям должен быть гибким, а для разных типов провокаций могут потребоваться различные методы преодоления. В одной ситуации может работать эмпатия, ключом к другой послужит вербальная уверенность, а наилучшим решением в третьей будет изменение ожиданий.