Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток

Еще один верный способ — это техника экзорцизма навязчивых идей. Выделяйте по две минуты три раза в день, чтобы прочесть вслух все самообвинения и требования со словом «должен»: «Я должен был сходить на рынок, пока он не закрылся», «Я не должен был показываться в загородном клубе», «Я никудышный человек» и т. д. Просто выпаливайте подряд всю самую оскорбительную самокритику, которую только можете выдумать. Может быть, особенно полезно будет записать ее в тетрадь или сделать аудио. Позже прочитайте это вслух или прослушайте запись. Я думаю, это поможет вам понять, насколько нелепы эти утверждения. Постарайтесь употреблять слово «должен» только в течение этих запланированных периодов, чтобы они не беспокоили вас в другое время.

Еще один способ борьбы с «должен» заключается в том, чтобы столкнуться с ограниченностью своих знаний. Когда я рос, то часто слышал, как люди говорили: «Учитесь принимать свои ограничения, и вы станете счастливее» — но никто так и не удосужился объяснить, что это значит или как это сделать. Кроме того, это всегда звучало немного обидно, как будто на самом деле они имели в виду: «Пойми, какой ты на самом деле второсортный неудачник».

Вообще-то, это не так уж и плохо. Предположим, вы часто вспоминаете прошлое и жалеете о своих ошибках. Например, просматривая финансовый раздел газеты, вы говорите себе: «Я не должен был покупать эти акции. Они упали на два пункта». Чтобы выпутаться из этой ловушки, спросите себя: «Погоди, разве, покупая эти акции, я знал, что они упадут в цене?» Подозреваю, вы скажете «нет». Теперь спросите себя: «Если бы я знал, что они упадут в цене, я бы купил их?» И вы снова ответите «нет». То есть фактически вы говорите, что если бы вы знали это в тот момент, то поступили бы иначе. Чтобы знать такое наверняка, надо уметь предсказывать будущее с абсолютной точностью. Можете ли вы предсказывать будущее с абсолютной точностью? Ваш ответ опять будет отрицательным. У вас есть два варианта: либо принять себя как несовершенного человека с ограниченными знаниями и осознать, что будете иногда ошибаться, либо бесконечно ненавидеть себя за это.

Еще один эффективный способ борьбы с собственными требованиями к себе — спросить: «Почему это я должен?» Затем вы можете опровергнуть доказательства, которые сами приведете, и увидеть ошибочность логики. Так вы сможете выявить корень абсурда, присущего вашему требованию. Предположим, вы нанимаете кого-то, чтобы подстричь газон, покрасить что-то и т. д. Когда этот человек предъявляет счет, сумма оказывается выше, чем вы думали в начале, но он как-то убедительно это обосновывает, поэтому вы соглашаетесь и в конечном итоге платите по его расценкам. Вы чувствуете, что вами воспользовались. Вы начинаете ругать себя за то, что не настояли на своем. Давайте разыграем ситуацию, где вы — тот бедняга, которого облапошили (и который явно переплатил).