Терапия пищевого поведения

Техника 7. Работа с блоками

Мышечное напряжение представляет собой телесную сторону процесса вытеснения и основу его стабильности. Напряжение никогда не охватывает отдельные мышцы, это всегда происходит с мышечными комплексами, образующими функциональное единство. Если, например, подавляется импульс плача, то напряжена не только нижняя губа, но и вся мускулатура рта и челюстей, а также соответствующая шейная мускулатура, то есть мышцы, действующие при плаче как функциональное единство (Райх, 1997).

Первая задача терапии – найти, где блокируется энергия. Вторая задача – сделать блок рыхлым. Если появляются соответствующие воспоминания, проблему можно вывести на уровень осознания – и тогда блок не вернется.

Согласно теории телесно-ориентированной психотерапии, любые препятствия на пути движения энергии создают проблемы. Когда ребенок сталкивается с непонятным запретом, с которым он не в силах справиться (чаще всего это запреты сексуального характера), он в самом раннем возрасте учится напрягать определенные мышцы и удерживать позы, которые пресекают негативные эмоции. В результате определенный участок тела «привыкает» блокировать энергию. Например, сосание пальцев и языка, гримасы и т. д. вызывают зажим в нижней челюсти. Со временем возникает целая система зажимов. Мышечные блоки соответствуют психологической блокировке чувств, эмоций, переживаний. Выделяют семь таких блоков.

Первый блок кольцом охватывает глаза и затылок. Тут блокируются плач, страх. Так, дети смотрят сквозь человека: «я слабее тебя, и ничего не могу с тобой сделать, но могу тебя не видеть». Соответствующие мышцы не стоит трогать руками, т. к. это может вызвать очень сильную негативную реакцию. Одним из его проявлений являются невротические головные боли в затылке и висках.

Второй блок – в области рта: губы, язык, нижняя челюсть и верхняя часть шеи. Здесь блокируются гнев, плач, обида. Крайне болезненны точки в районе челюстных суставов: человек сжимает зубы и прячет за напряжением все слова, которые хочется, но нельзя сказать.

Третий блок – шея, горло. Здесь заблокированы гнев, крик, сильная обида. Частым его проявлением является бронхиальная астма – очень глубоко спрятанный невроз. Астматики не разрешают себе дышать. Горло также не стоит трогать руками. Если терапевт снял глазной и челюстной блоки, горловой тоже начинает уходить. Горло – это мостик, который соединяет разум с ощущениями: «я не хочу чувствовать». Блокировка задней поверхности шеи означает: «я не умею чувствовать, я не знаю, как это делать».

Четвертый блок – руки. Здесь блокируются агрессия, любовь, сексуальность.

Пятый блок – диафрагмальный. В теле человека страх обитает в трех местах: в диафрагме, в низу живота и в ногах. У животных нормальный страх живет в ногах и в низу живота, он мобилизует организм ради спасения жизни. А в диафрагме живут социальные страхи – страх быть непонятым, непринятым. Это не прямая угроза жизни, хотя человек их так воспринимает. Прежде всего диафрагмальный блок мешает правильно дышать. Клинические невротики вообще не могут дышать диафрагмой – «на всякий случай». Здесь можно работать с техниками глубокого дыхания, с помощью поз и движений создавать ситуацию, в которой человек не может не дышать.

Шестой блок – тазовый, включая и ноги. Здесь живет страх, который возникает при прямой угрозе жизни, и страх, связанный с сексуальными запретами. Очень характерное его проявление – сжимание колен. Для снятия этого блока используется работа с опорами.

Седьмой, грудной блок очень трудно определить. Его порождает страх потерять любовь. Он связан с горловым и диафрагмальным блоками.

У каждого человека своя конфигурация блоков – чего-то меньше, чего-то больше. Прямая разблокировка зажима ведет к выявлению и осознанию проблем и к избавлению от них.

Разминка

Упражнение «Разминка суставов»

Это последовательная работа голеностопного, коленного, тазобедренного суставов, туловища, лучезапястных и плечевых суставов и суставов головы.

Инструкция терапевта:

1. Стопы:

а) тянем носок (на себя и от себя), совершая небольшие колебательные движения;

б) топчемся, переминаясь с ноги на ногу: на наружных краях стоп; на внутренних краях стоп; на пальцах; на пятках;

в) поочередно каждой стопой совершаем круговые (в обе стороны) движения.

2. Коленные суставы (в положении стоя, плечи прямые):

а) совершаем коленями круговые движения, сначала вовнутрь, затем – наружу (кисти рук расположены на коленях и как бы помогают движениям);

б) ноги сгибаются и разгибаются (как бы пружиня).

3. Тазобедренные суставы:

а) отводим ногу в сторону (примерно на 45°) и делаем легкое колебательное движение, стремясь увеличить угол;

б) ходим на выпрямленных ногах, опираясь на всю стопу и работая только тазом.

4. Вращение туловища. Талия описывает круг в горизонтальной плоскости, вращая среднюю часть туловища.

5. Кисти:

а) сжать-разжать (несколько раз, быстро);

б) вращения в обе стороны в лучезапястном суставе;

в) кисти (с выпрямленными пальцами) сгибаются вправо-влево, вперед-назад.

6. Локтевые суставы («Арлекин»). Плечи и плечевые суставы неподвижны, руки свисают. Локти свободно (как на шарнирах) совершают колебательные движения.

7. Плечевые суставы («Пропеллер»). Рука свободно опущена, затем начинаем ее вращать во фронтальной плоскости (вы – самолет, рука – ваш пропеллер). Ускоряем темп до появления чувства тяжести (особенно в кисти). Торс чуть подается вперед, чтобы рука не задевала грудь. Тренируем поочередно оба плеча. Каждую руку вращаем по часовой стрелке, затем – против часовой.

8. Наклоны и повороты головой:

1. «Черепаха»

Голова плавно откидывается назад и касается затылком спины. В такой позиции пытаемся втянуть ее в плечи по вертикали. Затем следует плавный наклон головы вперед. Точно так же (строго по вертикали) тянем ее на себя. Подбородок прижат к груди, его сверхзадача – коснуться пупка. Поначалу работаем без усилий, затем с легким напряжением. Делаем 10–15 движений в каждом направлении.

2. «Сова»

Голова стоит ровно (в одной плоскости со спиной). Медленно уводим взгляд вправо или влево и поворачиваем за ним голову (до упора, как бы стараясь увидеть, что там происходит). С каждым разом пытайтесь отвоевывать по миллиметру-другому, но без чрезмерных усилий. В каждую сторону делаем 10–15 движений.

3. «Хмурый ежик»

Плечи – вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой (ладони охватывают локти). Поясница недвижна. Подбородком достигаем груди, тянем его к пупку. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук. В это же время ровно поставленные плечи идут, чуть-чуть напрягаясь, вперед – навстречу друг другу. Представляем, что на спине у нас – от шеи до лопаток – выскочили иголки. Ежику что-то не нравится, он ощетинился. Все внимание сосредоточено на верхней части грудного отдела позвоночника. Стараемся его получше прогнуть.

К обратному движению переходим без остановки. Голова откидывается, затылок идет к спине. Тянем голову, одновременно стараясь свести за спиной лопатки, ни в коем случае не поднимая плеч. В этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть спины.

4. Подъемы и опадания плеч

Голова неподвижна, спина прямая, руки по швам. Опуская плечи, тянем руки вниз и добавляем небольшое усилие. Затем поднимаем плечи – до упора и опять добавляем усилие в последний момент. Через 5–6 занятий амплитуда движений заметно увеличится.

5. «Большие весы»

Левая рука – на затылке, правая – вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, затем, аналогичным образом, – влево, каждый раз прилагая дополнительные усилия.

6. «Осмотр пяток»

Обернувшись через левое плечо и чуть прогнувшись назад, начинайте колебательные движения, стремясь увидеть наружную сторону правой пятки. Ноги неподвижны. Аналогичным образом производится «осмотр» левой пятки. Делаем два поворота в каждую сторону (по 15 движений). Дышим свободно.

7. «Скрутка»

В работе участвует весь позвоночник. Работаем как по часовой стрелке, так и против нее. Изначальное положение – стоя. Уводим взгляд в сторону – за ним следом голову, шею, плечи, весь позвоночник. Таз, ноги и стопы – недвижны. Кисти на предплечьях. Колени слегка пружинят. Несколько увеличиваем усилия.

С наклоном вперед. Спина прямая, голову не вскидываем, чтобы не деформировать ось позвоночника. Ноги – шире плеч, лопатки чуть сводим, локти слегка уходят назад.

С наклоном назад. Приняли положение «мостик» и «закрутились». Сначала в одну сторону, затем – в другую.

Боковая простая. Наклонились вправо и «закрутились» вправо. Аналогично делаем левую скрутку. Взгляд идет снизу назад.

Боковая обратная. Наклонились вправо, а «закрутились» влево. Взгляд скользит к потолку и дальше назад.

Упражнение «Мышечная гимнастика»

Инструкция терапевта:

Как при напряжении, так и при расслаблении мышц должно сохраняться глубокое брюшное дыхание.

1. Лицо: поднимите брови максимально и держите их в этом состоянии до полного изнеможения соответствующих мышц, остальные мышцы свободны. Далее сильно зажмурьте глаза, затем расслабьте мышцы.

2. Рот: улыбка до ушей (время здесь и далее определяется полным изнурением мышц), губы «целуют», нижняя челюсть максимально «брошена» вниз, циклы «напряжение – расслабление» делаются последовательно по каждому заданию.

3. Плечи: дотянитесь плечом до мочки уха, голова не наклоняется. Расслабьтесь. То же самое – со вторым плечом. Появилось ощущение тяжести в плечах, плечи становятся все тяжелее.

4. Руки: обе кисти крепко сожмите в кулаки. Задержитесь в таком положении. Расслабьтесь. Должны появиться теплота и покалывание в пальцах.

5. Бедра и живот: сидя на стуле, поднимите ноги перед собой. Напряжение в бедрах до изнеможения. Расслабьтесь. Чтобы напрячь противоположную группу мышц, попытайтесь «зарыть» ступни в землю. Зарывайте тверже! Расслабьтесь. Расслабление чувствуется в верхней части ног, сосредоточьтесь на этом ощущении.

6. Ступни: упражнение выполняется сидя, ноги плотно стоят на полу. Поднимите пятки высоко вверх. Только пятки! Должно появиться напряжение в икрах и ступнях. Расслабьтесь. Поднимите носки. Напряжение в ступне и передней части ног. Расслабьтесь. При выполнении всего упражнения, начиная с лица, необходимо держать внимание на ощущениях в мышцах.

Следующий этап: напрягайте отдельные группы мышц, не совершая движений, а лежа, пользуясь воспоминаниями об ощущениях. Дыхание брюшное.

Упражнение «Лицевая гимнастика»

Инструкция терапевта:

Массаж глазных яблок: выбрать объект перед собой, расслабиться. Глубокое брюшное дыхание. Спустя 2 минуты после глубокого вдоха сделать резкий активный выдох, направив энергию выдоха в глаза; глазные яблоки, как от толчка, должны устремиться вперед на объект. Сделать 8-10 таких выдохов. Затем выбрать объекты справа и слева от себя, а также под ногами. Сделать по 5 движений со взглядом на каждый объект, последовательно чередуя их. Импульс движения глазных яблок начинается в брюшной полости вместе с выдохом.

Массаж губ: аналогичная процедура с активным выдохом на каждое движение.

Общий массаж лица: дыхание такое же, как в предыдущих вариантах, но на выдохе все лицо, включая нос и рот, должно искривиться в маску гнева, неприязни или страха. Сделать 10 активных движений. Туловище и шея должны оставаться расслабленными. Затем можно разрядиться криком, челюсть падает, рот открывается. Упражнение лучше проводить лежа.

Упражнение «Глазной блок»

Инструкция терапевта:

Сядьте поудобнее, плотно поставив ноги на всю ступню. Изо всех сил зажмурьтесь – так сильно, как только вы сможете, – и постарайтесь сохранить это предельное напряжение пять-шесть секунд. Затем так же старательно, с максимальным напряжением вытаращите глаза – и снова задержитесь на пять-шесть секунд в этом состоянии. Еще три-четыре раза повторите эту комбинацию – зажмуриться и вытаращиться.

А теперь отведите глазные яблоки (обратите внимание: работают только глаза, голова остается совершенно неподвижной) так далеко влево, как только вы сумеете – до появления боли в мышцах, – и максимально медленно переведите их в правое положение до предела, как будто вы следуете взглядом за молоточком невропатолога (если, конечно, вам приходилось это делать).

Затем так же медленно и напряженно верните глазные яблоки в положение налево. Это движение – слева-направо-налево – повторите десять раз.

Затем в том же режиме – крайне медленно и с максимальным усилием – подвигайте глазными яблоками снизу-вверх-вниз десять раз. А потом так же неспешно повращайте глазами так, чтобы в каждый момент они были максимально отведены к векам.

Будьте внимательны: вращение должно происходить плавно, по всей окружности глаза, по самым крайним точкам – вплоть до возникновения болевых ощущений – и очень медленно. Проделайте это десять раз в направлении движения часовой стрелки и десять раз – против. И, наконец, снова пять раз повторите начальное движение: зажмурить – вытаращить глаза. После всех этих действий посидите немного с закрытыми глазами и понаблюдайте за ощущениями. Не бойтесь, если в процессе выполнения у вас возникнет легкая головная боль, тошнота, головокружение – все это скоро пройдет. Не удивляйтесь также появлению напряжения в челюстях или каких-то ощущений в горле – это хороший признак: работа с глазным сегментом прошла достаточно удачно.

Упражнение «Челюстной блок»

Инструкция терапевта:

Возьмите в зубы хорошо отшлифованную деревянную палочку, сожмите ее изо всех сил и держите так, как будто от этого зависит вся ваша жизнь.

Теперь разбейтесь на пары. Один участник скручивает полотенце в жгут и берет его за оба конца. Второй зажимает зубами середину полотенца и делает вид, что он – большая и злобная собака, у которой пытаются отнять ее собственность. Каждый из вас старается отнять полотенце у другого; «собака» может при этом всласть рычать.

Упражнение «Горловой блок»

Инструкция терапевта:

Попробуйте по собственной воле закашляться – изо всех сил, надсадно, – и кашляйте так пару минут, постепенно переходя к рыданиям – глубинным, отчаянным, во весь голос, таким, какие можно услышать у маленьких детей или в деревне на похоронах. А через несколько минут постарайтесь перейти от рыданий к громкому, почти истерическому хохоту; похохотав же три-четыре минуты, закончите упражнение трубным ревом разъяренного слона. Далее «гоняйте» свой голос от кашля к хохоту, рыданиям и обратно в любых комбинациях.

Упражнение «Грудной блок»

Инструкция терапевта:

Подойдите к стене и упритесь в нее руками. Подыщите такое положение тела, как будто вы твердо намерены эту стену сдвинуть исключительно усилиями своих рук и корпуса. Затем начните постепенно наращивать давление ладоней на стену. Давите изо всех сил – так, как будто вас похитили и заперли и теперь ваша жизнь зависит только от того, удастся ли вам разрушить эту стену и выйти на свободу. Когда вы дойдете до точки, за которой, кажется, никаких сил уже не осталось – усильте напряжение еще немного. А потом еще немного. И еще чуть-чуть.

Сбросьте разом все напряжение. Отдохните. Предпримите восемь-десять попыток.

Другой вариант: после точки запредельного напряжения попробуйте не сбрасывать напряжение сразу, а отпускать его так же постепенно, как вы его наращивали.

Упражнение «Диафрагмальный и брюшной блоки»

Инструкция терапевта:

Разбейтесь на группы по три человека.

Один из вас укладывается на пол. Он должен заранее быть готов к одному ограничению: не слишком сильно размахивать руками, даже если в ближайшие пять минут ему этого нестерпимо захочется. Остальные усаживаются вокруг него и начинают щипать и щекотать его в области от подмышек до подвздошных костей. Это продолжается не менее пяти минут, пока «испытуемый» лежит на спине, и столько же, когда он ложится на живот.

Поменяйтесь ролями.

Упражнение «Полюбим собственные ягодицы»

Инструкция терапевта:

Лягте на спину и поставьте согнутые в коленях ноги на пол. В течение пяти (для энтузиастов – десяти) минут вы будете изо всех сил «стучать» тазом по полу – так быстро и сильно, чтобы вспотеть уже через десять секунд работы. Чем выше вы будете поднимать таз, готовясь к удару, тем лучше.

Упражнение «Положение в пространстве»

Инструкция терапевта:

Заморозьте ту позу, в которой вы находитесь, то есть сидите так, как вы сидите, ничего не изменяя. Обратите внимание на то, как именно вы сидите, как держите руки. Через минуту найдите точки, где происходит соприкосновение двух частей тела, или места, где тело соприкасается с чем-то внешним. Например, рука и подбородок. Дайте своему сознанию войти в руку, затем в подбородок. Попробуйте провести между ними беседу.

Упражнение «Обострение ощущений»

Инструкция терапевта:

Сосредоточьте внимание на своих телесных ощущениях в целом. Дайте вниманию возможность блуждать по различным частям тела, «пройдитесь» по всему телу. Какие части вы чувствуете? Отметьте боли и зажимы, которых вы обычно не замечаете. Какие мышечные напряжения вы чувствуете? Не старайтесь их уменьшить, пускай сохранятся. Постарайтесь определить их точное местоположение. Обратите внимание на ощущение кожи. Чувствуете ли вы свое тело, связь головы с туловищем, ваши конечности? Полностью ли вы осознаете себя? Какие «белые пятна», «пустоты» отмечаете в своем теле?

Упражнение «Огонь – лед»

Упражнение включает в себя попеременное напряжение и расслабление всего тела. Участники стоят в кругу. По команде ведущего «Огонь» участники начинают интенсивные движения всем телом. Плавность и степень напряжения каждый участник выбирает произвольно. По команде «Лед» участники застывают в позе, в которой их застигла команда, напрягая до предела все тело. Ведущий несколько раз чередует обе команды, произвольно меняя продолжительность выполнения той и другой.

Упражнение «Насос и надувная кукла»

Участники разбиваются на пары. Один изображает надувную куклу, из которой выпущен воздух, он лежит совершенно расслабленно на полу. Второй накачивает куклу воздухом с помощью насоса: ритмично наклоняясь вперед, произносит звук «с-с-с» на выдохе. Кукла постепенно наполняется воздухом, ее части распрямляются, выравниваются. Наконец, кукла надута. Продолжать качать в нее воздух опасно – кукла напрягается, деревенеет, может лопнуть. Накачку необходимо вовремя закончить. Время окончания накачки второй участник определяет по напряжению тела куклы. После этого насос отсоединяют, и кукла сдувается: воздух постепенно выходит, кукла опадает. Это прекрасное упражнение на расслабление-напряжение, а также на парное взаимодействие.

Упражнение «Тарабарщина»

10-15 минут все участники разговаривают на несуществующем языке, как можно шире раскрывая рот. Потом они ложатся на спину и прислушиваются к телесным ощущениям.

Упражнение «Контрастное напряжение»

При выполнении этого и следующего упражнений участников необходимо предупредить, что если у кого-то из них были физические травмы, переломы, пострадавшие участки тела должны работать в щадящем режиме, в этом случае усиливать напряжение следует в воображении.

Инструкция терапевта:

Напрягите правую руку. Почувствуйте, как она становится тяжелой, как будто в нее перемещается центр тяжести вашего тела. Усиливайте напряжение, утрируйте его, доводя до предела. Сбросьте напряжение. Проделайте то же самое с левой рукой. Напрягите плечи. Если чувствуете, что вам это не удается, немного надавите пальцами на плечи, почувствуйте напряжение. Усильте его, доводя до предела. Сбросьте. Напрягите заднюю часть шеи… Всю спину… Поясницу… Обе ноги… Правую ногу… Левую ногу… Низ живота… Верх живота. Что происходит с вашим дыханием? Оно становится поверхностным, нижняя часть легких не заполняется. Сбросьте напряжение. Напрягите грудь. Обратите внимание на дыхание. Сбросьте напряжение. Напрягите все тело целиком. Расслабьте. Напрягите, расслабьте.

Упражнение «Перекат напряжения»

Инструкция терапевта:

Напрягите до предела правую руку. Постепенно расслабляя ее, переведите напряжение выше в плечо (как будто туда перемещается центр тяжести вашего тела)… в оба плеча.

Доведите напряжение в плечах до предела. Постепенно освобождая плечи, переведите напряжение в левую руку (переместите в нее центр тяжести тела). Постепенно расслабляя левую руку, переведите напряжение вверх через левое плечо в заднюю часть шеи. Доведя напряжение в шее до предела, переведите его в верхнюю часть спины в области лопаток… ниже… в поясницу… в область таза… в правую ногу… из правой ноги через поясницу в левую ногу… из левой ноги вверх в нижнюю часть живота… в верхнюю часть живота… в грудь… в правую руку. Сбросьте напряжение.

Упражнение «Ртуть»

Инструкция терапевта:

Представьте себе, что ваше тело – старый, застоявшийся механизм. Он сломан, он просто нуждается в смазке. Сейчас у вас есть возможность хорошо разработать все части вашего тела, все суставы. В указательный палец правой руки вам введут волшебное смазочное вещество, одной капли которого достаточно, чтобы привести механизм вашего тела в работу. Перегоняя это вещество из одной части тела в другую, не упустите ни одного отдела. Закройте глаза. Начинайте работу. Не торопитесь. Промазав одну часть (например, руки), проверьте, как она работает (вся рука в целом, отдельно пальцы). Работу можно считать оконченной, когда все тело будет смазанным, разогретым.

Упражнение «Диалог с напряженной частью тела»

Инструкция терапевта:

Закройте глаза. Мысленным взором пройдите по всему телу, отмечая напряженные и расслабленные участки. Сосредоточьтесь на наиболее напряженной части тела (может быть, этот зажим вы ощущаете всегда; может быть – в трудных ситуациях; может быть, вы осознали его, делая одно из предыдущий упражнений). Почувствуйте эту часть тела, будьте внимательны к любым ощущениям. Ничего не придумывайте, не мешайте образам свободно возникать (зрительным, слуховым, кинестетическим). Что за образы появляются, когда вы сосредотачиваете внимание на своем зажиме? Если это зрительный образ, рассмотрите его внимательнее. Что это (или кто это)? Какого он цвета? Это что-то теплое или холодное? Приблизьтесь к нему. Спросите, чего он от вас хочет.

Обратитесь к своей памяти, попытайтесь вспомнить моменты жизни, когда вы чувствовали себя абсолютно счастливым. Что происходит с образом? Пропустите через все тело ощущение абсолютного благополучия, особенно направляя его на проблемные участки тела. Что происходит? Представьте и почувствуйте, как все болезни и недомогания исчезают под воздействием сил, идущих от ощущения полного телесного благополучия.

Упражнение «Покачиваем ногами»

Работа в парах. Один лежит на спине, поднимает ноги и держит их так 15 минут (что очень трудно). Можно чуть-чуть покачивать ногами из стороны в сторону. Партнер подбадривает лежащего. Затем они меняются.

Упражнение «Бежим»

Работа в парах. Один лежит на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Лежащий «бежит» 15 минут. Партнер подбадривает лежащего. Затем они меняются.

Быстрая часть

В той же последовательности, что и разминка, работа с блоками в быстрых, достаточно простых ритмических движениях.

Упражнение «Части и целое»

Инструкция терапевта:

1. Движение частей тела

Все тело пребывает в полном покое, и лишь кисть одной руки ритмически двигается. Вы не напряжены, движется только кисть. Двигайте по отдельности всеми частями тела: предплечьями, плечами, бедрами и т. д. Вам следует научиться такой степени владения телом, чтобы мог двигаться даже один палец, даже одна фаланга.

2. Комбинации частей тела

Сочетайте движение частей тела в произвольной форме. Например: двигается левая кисть и правая стопа, голова и два пальца на правой руке, пальцы обеих ног и левое плечо. Это поначалу довольно сложно, но достижимо – и приводит к удивительному уровню осознанного управления телом.

Упражнение «Брейк»

В упражнении используются элементы брейк-аэробики.

1. И. п. (исходное положение) – стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Наклоны головы вправо-влево.

2. И. п. – то же. Движения головой вправо-влево (как в восточных танцах). Внимание на области шеи: именно за счет сокращения мышц шеи голова движется в непривычном направлении. 8-16 раз.

3. И. п. – то же. Потянитесь носом вперед, вытягивая шею, округляя спину, но не наклоняя при этом голову; вернитесь в и. п. Потянитесь, слегка прогибаясь, затылком назад; и. п. 8 раз.

4. И. п. – о. с. (основная стойка, как в пункте 1). Поднимание и опускание плеч. Добивайтесь большой амплитуды движений. 8 раз.

5. То же, поднимать и опускать плечи, выводя правое вперед, а левое отводя назад. По 8 раз каждым плечом.

6. И. п. – стойка ноги врозь, левая рука внизу, правая на голове. Поднимите плечи вверх так, чтобы казалось, будто ваша голова «вошла» в плечи (шея укорачивается, и вы становитесь меньше ростом). Теперь снимите правую руку с головы, «надавите» пальцами на правое плечо, опуская его вниз, затем на левое. 8 раз.

7. И. п. – широкая стойка ноги врозь. 1–2 – наклон влево, приседая на двух ногах, левая рука вверх (слегка округлена), правая обхватывает туловище; 3–4 – держать. То же в другую сторону. По 4 раза в каждую сторону.