Точно любишь

Помните: тревожность в отношениях обусловлена инстинктом выживания. Именно поэтому бывает так трудно включить ментализацию. Однако, размышляя о мыслях, чувствах и поступках, вы можете разобраться как в своем ментальном состоянии, так и в состоянии своего партнера. Например, внезапная вспышка гнева или мысль о том, чтобы ударить партнера, укажет, насколько вы рассержены. Ментализацию также можно развивать, «играя» с разными идеями, придумывая истории о том, почему вы или ваш партнер так поступаете. Очень кстати будет и обратная связь от партнера или надежных друзей. Научиться видеть ситуацию со стороны не так-то просто, поэтому запаситесь терпением. Держите в голове, что потребуются время и усилия. Если будет слишком сложно, обратитесь за помощью к специалисту.

Упражнение. Выбор — быть любопытными

Один из лучших способов прокачать свою способность к ментализации — сознательно проявить любопытство к себе и к партнеру. В этом упражнении вам нужно будет посмотреть на своего партнера под разными углами. Ваша цель — увидеть, насколько разнообразными могут быть ракурсы, а не найти один правильный. Упражнение учит рассматривать различные варианты, а не набрасываться на одно-единственное суждение, как кот на мышь.

Сделайте следующие четыре шага.

Выберите ситуацию. Возьмите поступок или разговор — положительный или отрицательный, — который вызывает вопросы или в трактовке которого вы можете ошибаться. Например: Русс, сосед Сибиллы, пригласил ее на свидание. Низкая самооценка и мысль, что Русс знает, что она давно ни с кем не встречалась, заставили Сибиллу думать, будто он позвал ее из жалости.

Отследите, что думаете и чувствуете. Тщательно проработайте этот шаг. Если необходимо, вернитесь к упражнению «Определяем свои эмоции». Например: Сибилла начала понимать, что чувствует страх, растерянность и тревогу. Затем она осознала, что, несмотря на свои убеждения, она взволнована, чувствует себя желанной и ее вдохновляет перспектива отношений с Руссом. Анализируя свои мысли и чувства дальше, Сибилла поняла, что, коря себя за глупость и злясь, что позволила себе увлечься, она была слишком строга к себе.

Рассмотрите возможные объяснения. Осознав и назвав свои мысли и эмоции, подумайте, почему так могло произойти (учитывайте все, что знаете о себе и своем партнере). Например: Сибилла могла подумать, что Русс пригласил ее, потому что ему было скучно, или потому что он пожалел ее, или потому что он хотел пообщаться с ней как с другом. А еще, возможно, потому, что она ему нравится.

Установите истину. Конкретно для этого упражнения этот пункт не так важен — не столь принципиально, определите вы мотивацию партнера или нет. Ваша цель — находясь в контакте со своими эмоциями, научиться видеть различные возможности. Став более открытыми, вы сможете найти ответ, который получит подтверждение и будет созвучен вашим внутренним ощущениям, даже если он окажется не самым благоприятным. Например: Сибилла могла решить не спрашивать Русса прямо, почему он ее пригласил — хотя ей очень этого хотелось, — а проанализировать возможные причины его поступка. Ведь одно дело, если он позвал ее, потому что все его друзья уехали из города на выходные, и другое — если он признался, что считает ее привлекательной и у него серьезные намерения.

Примеры в этом упражнении иллюстрируют, как понять другого человека. Попробуйте выполнять его, сосредоточившись на себе. Повторю еще раз: мы можем не осознавать собственных мотивов и трудностей.

Упражнение. Знакомимся с внутренним миром партнера

Ментализация дает возможность эмоционально сблизиться с партнером, приоткрыв окно в его мир. Ваша цель — увидеть мир его глазами, почувствовать, как он его воспринимает, что он чувствует и о чем думает. Имейте в виду, что вы не обязаны со всем соглашаться. И это не просмотр домашнего видео, вы должны побыть в шкуре другого человека.

Следуйте инструкции, представленной ниже, когда партнер будет говорить вам о том, что он пережил (это может быть что угодно — от похода и рыбалки до оплакивания смерти одного из родителей).

Что нужно делать

Уделите партнеру все свое внимание, никакой многозадачности.

Скажите партнеру, что хотите услышать то, о чем он собирается вам рассказать.

В надлежащий момент уточняйте суть или просите объяснить подробнее, чтобы вы уловили факты, мысли и чувства.

Обращайте внимание на невербальные сигналы: они позволяют лучше понимать глубину опыта.

Будьте открыты точке зрения партнера, особенно если она не совпадает с вашей.

Чего не нужно делать

Находиться в режиме многозадачности — даже обращать внимание на пришедшее сообщение.

Перебивать (допустимо, только если вы запутались и нуждаетесь в пояснениях).

Полагать, будто знаете, что партнер думает и чувст­вует.

Пытаться решить проблему (если, конечно, вас об этом не просят).