Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела

Вы, наверное, заметили, что моя тренировка 28-го сентября 1995-го года состояла всего лишь из трёх упражнений – жима лёжа, тяжёлого локаута в жиме лёжа и взятия на грудь и жима над головой бочки с водой. Такого рода программа типична для динозавров. Вы никогда не увидите динозавров, попусту тратящих своё время на выполнение изолирующих упражнений. Динозавры тренируются в тяжёлых базовых упражнениях – потому что именно эти упражнения строят настоящую силу. Делая изолирующие упражнения, Вы лишь занимаетесь очковтирательством. Можете хоть совсем исключить их из своих тренировок – и не пожалеете об этом ни на секунду.

Чтобы сделать ситуацию ещё яснее, возьмите динозавра, который выжимает лёжа 180 кг в силовой раме, ачиная движние с груди, с трёхдюймовым грифом. Можете представить, какой фантастической силой и мощью будет отличаться верх тела у такого динозавра? А теперь сравните его с тем плачевным результатом "телостроительства", который может продемонстрировать нам типичный посетитель зала, накачивающий грудь в пяти подходах на наклонном жиме, пяти подходах кроссоверов на блоке,пяти подходах разводок на горизонтальной скамье, пяти подходах разведений на блоке на скамье с обратным наклоном и пяти подходах сведений рук на тренажёре-"бабочке". Возможно, у последнего будет наблюдаться неплохой "памп" во время тренировки – но кто из этих двоих больше? Кто из них сильнее? Вы думаете, "пампер" сможет выжать хотя бы 90 кг от груди с трёхдюймовым грифом? Кого из этих двоих Вы бы хотели видеть рядом с собой в одной футбольной команде, команде по перетягиванию каната или в дружеской драке с пацанами из соседнего двора?

Давайте задумаемся о другом. Вернитесь к нашему предыдущему разговору о тяжёлой работе. Насколько ТЯЖЕЛО, по Вашему мнению, сделать подход с большим числом повторений кроссоверов на блоке с сопротивлением в 5-7 килограммов? Насколько ТЯЖЕЛО прокачивать грудь разводками лёжа на скамье с гантелями по 15 кг? Кто работает ТЯЖЕЛЕЕ – парень, что весь вечер качает грудь, или тот, кто выжимает на вытянутые руки 180 кг в результате взрывной комбинации усилия, страстного желания, решимости, силы воли и свирепой мышечной силы?

Динозавры тренируются в базовых упражнениях, потому что такая тренировка – единственный способ тренироваться ТЯЖЕЛО. Изолирующие упражнения могут дать чувство хорошего пампа, но никогда не дадут Вам по башке и не повалят Вас на землю, как тяжёлый подход приседаний или становой тяги. Для тех, кто обладает мужеством и решимостью тренироваться ТЯЖЕЛО – в противоположность тем, кто просто РАССУЖДАЕТ о тяжёлых тренировках – базовые упражнения единственный путь.

ПРИНЦИП № 3: СОКРАЩЁННЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Третьим критическим элементом тренинга динозавров является использование коротких, нечастых, сокращённых тренировочных программ. Что такое "сокращённая программа"? Вернитесь назад к моему рассказу о тренировке, где я делал жимы лёжа и поднимал бочку. Сколько упражнений я сделал? Три. Сколько подходов в каждом упражнении? Четыре в первом движении, пять во втором и четыре в последнем упражнении. Всего – 13 подходов. На некоторых тренировках у меня чуть больше подходов, на других же – меньше. Как правило, я делаю от 8-ми до 20-ти подходов – при этом, как минимум, половина из них – разминочные.

Как часто я тренируюсь? Когда как. Иногда я тренируюся через день. Иногда три раза в неделю. Иногда только два раза в неделю. Всё зависит от того, какие упражнения я делаю, насколько сильно я загружен на работе, а также от расписания работы и учёбы моих тренировочных партнёров и рабочего графика моей жены. Мы не паримся по этому поводу. Мы знаем, что не развалимся, если пропустим тренировку – если Вам нужна НАСТОЯЩАЯ мышечная масса, то лишний день отдыха не повредит. Мы просто выбираем день, когда мы все можем собраться вместе и помучить железо – затем спускаемся в подвал и делаем это. Отдохнём день-другой, встречаемся вновь и снова делаем это.

Мы чередуем упражнения на каждой тренировке, мы никогда не делаем одни и те же упражнения на двух тренировках подряд. И опять-таки, мы не ставим себе жёстких правил, в какой именно последовательности делать эти упражнения. У нас есть примерно с десяток "ключевых" упражнений, которые мы стараемся сделать по крайней мере раз за десять-двенадцать дней, и набор упражнений на хват, которые мы включаем в программу по желанию. Если остаётся время и силы, мы включаем в программу всякие необычные штучки (мешки с песком или поднятие бочки). За период времени в десять-четырнадцать дней у нас получается КАК СЛЕДУЕТ нагрузить каждую мышцу тела – и при этом у нас остаётся достаточно времени для отдыха и восстановления.