Тренинг по книге Элизабет Гилберт. 40 упражнений для обретения счастья

Если вы дозрели до мысли о том, что такое хрупкое создание, как ум, нужно беречь от деструктивных воздействий, и сердцем приняли необходимость тренировок безмятежности и спокойствия, то несколько наших упражнений непременно помогут вам отфильтровывать токсичные мысли и поддерживать экологию ума.

Упражнение 15. Запись мыслей

Перед выполнением

Упражнение направлено на то, чтобы установить собственный «контрольно-пропускной пункт» на въезде в царство разума, отделяющий зерна от плевел – конструктивные мысли от разрушительных. Подобно тому, как это сделала Элизабет Гилберт.

Вообще-то мысли плохо поддаются дрессировке. Можно сколько угодно прогонять нежелательные или негативные мыслишки, но они все равно каким-то образом проникают в закоулки разума. Поэтому мы не ставим невозможной задачи – полностью избавиться от нежелательных мыслей. В конце концов, у здоровых людей иногда бывает плохое настроение.

Будет хорошо и полезно, если вы научитесь ловить деструктивные мысли, контролировать их появление и не зацикливаться на них.

Этому поможет научиться техника записи мыслей, позаимствованная нами из когнитивно-поведенческой терапии.

Выполнение

Запаситесь бумагой, ручкой, свободным временем и какой-нибудь ситуацией и/или проблемой, которая вызывает бурю негативных и неостановимых мыслей. Чем хуже – тем лучше.

Запись мыслей осуществляется в десять пунктов – десять шагов, совершив которые вы не только попробуете понять, откуда берутся негативные мысли, но и попробуете превратить их в позитивные.

Не торопитесь. Запись мыслей требует времени, сосредоточенности и внимательности.

1. Ситуация. Кратко опишите ситуацию или проблему, которая вас всерьез беспокоит сейчас или огорчала в прошлом (для тренировки пойдет и прошедшая ситуация). Описание понадобится вам чуть позже.

Пример. Я допустил серьезную ошибку на работе. Мне тревожно, я плохо сплю, постоянно об этом думаю и чувствую себя законченным неудачником.

2. Первая мысль. Какой она была? Вспомните, о чем вы подумали, как только произошла эта ситуация?

Пример. Неудача. Я неудачник. Люди не любят таких, как я.

3. Негативное послание. Как бы вы сформулировали послание, которое таким образом передали сами себе?

Пример. Я наклеил на себя самого ярлык и отказал себе в возможности в принципе что-то делать хорошо, правильно, удачно, профессионально.

4. Источник негативного верования. Откуда вообще взялась мысль о собственной неудачливости, никчемности? Какой страх, убеждение или идея стоит за ней? Попробуйте осторожно поискать.

Пример. Я слышу голос отца (матери, учителя, брата), который говорит мне, что я ничего не стою и никогда ничего не достигну.

5. Испытайте негативные мысли на прочность. Действительно, попробуйте здраво и трезво оценить, насколько эта негативная мысль обоснована. Взвесьте все «за» и «против».

• Как часто вы попадаете в такие ситуации на работе?

• За что вас на работе ценят?

• Какие у вас есть сильные стороны?

• Чему вы научились из этой ситуации?

• Кто еще, кроме вас, содействовал тому, чтобы возникла эта ситуация?

Убедитесь в том, что вам удалось воссоздать полную картину ситуации – со всеми участниками, обстоятельствами, нюансами, вашим вкладом в нее.