Тренинг преодоления социофобии. Руководство по самопомощи

Если вы достигли определенного уровня в отслеживании своих мыслей, то в дальнейшем это умение можно развить в новую способность. С этого момента добавляется четвертый шаг, который называется «изменение мыслей». Теперь вы сможете определять, почему некоторые мысли являются иррациональными и какие мысли больше соответствуют действительности.

Существуют два основных пути изменения мыслей:

• тщательное изучение (раздел 3.7);

• новый опыт, показывающий неправильность ваших мыслей (раздел 3.8).

Сначала определите, действительно ли ваши мысли рациональны и соответствуют реальным событиям. Это можно сделать с помощью определенного числа стандартных вопросов. Задавайте такие вопросы по каждой мысли, которую вы хотели бы изменить.

Это позволит вам приобрести хорошее БОЕВОЕ НАСТРОЕНИЕ ПО ОТНОШЕНИЮ К СВОИМ СОБСТВЕННЫМ МЫСЛЯМ.

Со временем вы сможете задавать себе другие вопросы, которые будут для вас полезными.

1. Если я взгляну на весь свой опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной?

2. Как, по моим наблюдениям, другие чувствовали себя в подобных ситуациях?

3. Могу ли я услышать что-нибудь по радио, или увидеть по телевизору, или прочитать в книге или журнале, или узнать от других людей, что доказывало бы правдивость моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (можно назвать кого-то конкретно) думать так же, как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: «Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот!»

7. Если кто-то другой думает так же и я желаю уменьшить его тревогу, какие конкретные факты я мог бы противопоставить его мыслям?

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые будут менее тревожными? Если да, то почему это происходит в действительности? (Эти мысли вы будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ.)

Ответив на эти и другие вопросы и возражения, вы сможете достаточно независимо определять степень рациональности ваших мыслей. Часто она весьма невелика или вообще отсутствует. В таком случае ваши мысли иррациональны, их можно понять, но они в корне неверны. Поэтому вы ищете новые мысли, объясняющие событие.

Например:

ДАТА: 17 апреля.

СОБЫТИЕ: соседка заговорила со мной.

ЧУВСТВО: волнение (80).

МЫСЛИ:

1. Я вот-вот покраснею (95).

2. Она подумает, что я идиот, если я покраснею (80).

РАБОТА С МЫСЛЯМИ:

1. Я часто краснею, но не каждый раз, когда думаю об этом. Я не покраснел позавчера, когда беседовал с другой соседкой.

2. Я уже краснел в присутствии этой соседки и не заметил, что у нее появилось впечатление, будто я идиот. Соседка всегда очень хорошо отзывалась о Т., а он тоже часто краснеет.

НОВЫЕ МЫСЛИ:

1. Несомненно, есть возможность, что я покраснею, но наряду с ней существует вполне разумный шанс, что этого не произойдет.

2. Если даже я покраснею, то это вовсе не означает, что соседка подумает, будто я идиот. Возможно, для нее это не будет иметь никакого значения.