Тренировка «обезьяньего ума» для перфекциониста. Освободитесь от беспокойства и станьте к себе добрее за 30 дней

У перфекциониста лимбическая система особенно чувствительна к угрозе совершить ошибку, потому что для него это показатель слабости, способной вызвать критику со стороны окружающих и угрожать его социальному статусу. Из-за нашего врожденного темперамента или жизненного опыта (или из-за того и другого сразу) лимбическая система запускает сигналы тревоги (продуцирует нейрохимические вещества и гормоны, проявляющиеся на уровне сознания как негативные эмоции) в неподходящее время. Если лапша переварена, мы злимся на себя. «Как я мог все испортить?» Если во время нашего публичного выступления кто-то пялится в свой мобильник, мы начинаем паниковать. «Неужели я всем надоел?» Если кто-то усерднее нас тренируется в спортзале, или ездит на более дорогой машине, или его дети получают в школе более высокие оценки, чем наши, мы чувствуем себя недотыками и стыдимся. «А все ли меня уважают?»

Сверхчувствительность нашей лимбической системы – вот причина, по которой мы ни на секунду не можем расслабиться, любим все контролировать и делать «по схеме». Неудача нас ни в коем случае не устроит. Если мы не можем что-то сделать правильно, значит, вообще не должны за это браться. Любая вероятность подвергнуться критике или быть отвергнутым теми, от кого мы зависим, то есть начальством, коллегами, родней или друзьями, воспринимается как угроза самому нашему существованию. Нами управляет первобытный страх стать отверженным, неприкаянным и беззащитным в опасном мире.

Некоторые считают перфекционизм справедливой ценой за выживание. Но, как мы знаем, нам нужно не только остаться в живых, при всей важности этой задачи. Если мы отрицаем свою естественную склонность совершать ошибки, не проявляем доброту и снисхождение к себе из-за оплошностей и недостатков, то не можем жить в полную силу. Если бы мы только могли немного пригасить активность лимбической системы, чтобы можно было меньше «бить или убегать» и больше «отдыхать и переваривать», тогда мы могли бы проявлять немного больше доброты к себе и быть чуть более спокойными.

Но эта часть мозга независима, у нее собственное разумение. Ей нет дела до нашей или какой-либо еще системы ценностей, она печется лишь о выживании. Она берет в оборот остальную часть нашего мозга (высокоразвитые лобные доли и смежные с ними области) и внушает нам мысль о том, что мы не должны останавливаться даже при наступлении выгорания. Что нам делать, если наша лимбическая система из слуги превратилась в нашего хозяина?

Важнее всего первым делом психологически дистанцироваться от лимбической системы. Это не мы, а только часть нас – мозг внутри мозга, не поддающийся нашему прямому контролю. Этот психический агрегат наделен собственным животным характером: молниеносной реакцией при полной неспособности рассуждать и оценивать риски, а также свирепой решимостью не допустить, чтобы нас изгнали из племени. Вот почему я решила назвать его обезьяньим умом. «У-у-у! У-у-у! Не ошибайся!» Таков закон джунглей нашего бессознательного.

К счастью, мы – существа сознательные, поэтому можем научиться преодолевать свое бессознательное стремление к «идеалу». Приучая себя принимать собственное несовершенство, мы приучаем и свой «обезьяний ум» спокойнее реагировать на него.

Порочный круг перфекционизма

Давайте вернемся к моему школьному сочинению о Патрике Генри и посмотрим на мои переживания с точки зрения «обезьяньего ума». Мысль о том, что мне не удастся произвести впечатление на учительницу и одноклассников и что за это меня будут критиковать, хотя это был лишь один из вариантов развития ситуации, была воспринята тенденциозной лимбической системой как наличие серьезной угрозы. И чтобы предупредить меня о том, что на уровне подкорки было воспринято как неприемлемый риск, мне была отправлена доза веществ, побуждающих меня «бить или бежать». Так обезьяна призвала меня к действию: «У-у-у! У-у-у! Сражайся за свою жизнь!»

Я реагировала на этот сигнал, уединяясь в своей комнате и начиная писать. Если я не была уверена в высоком качестве написанного, то комкала бумагу и начинала все заново. Я доводила себя до изнеможения, пытаясь гарантировать всеобщее одобрение.

Мое поведение было частью цепной реакции. С точки зрения «обезьяньего ума» мысль о том, что я могу не оправдать ожиданий моего племени, должна была мобилизовать меня для борьбы за жизнь – отсюда тревожное, беспокойное чувство, вызывающее в качестве реакции избыточное мышление и переутомление.

Цепочки «мысль – чувство – реакция» складываются в нашей жизни сотни раз в день. Некоторые из них столь же драматичны, как и мой пример с сочинением, но большинство мы едва осознаем. Когда мы замечаем эти цепные реакции, мы склонны рассматривать их как отдельные инциденты. Однако, научившись распознавать их, мы сможем увидеть, что каждая цепочка «мысль – чувство – реакция» на самом деле является лишь одним звеном гораздо более длинной цепи. Давайте посмотрим, как одна цепочка «мысль – чувство – реакция» приводит к другой.