Тренировка заключенных (ЛП)

же высоты, как баскетбольный мяч, и один плоский кирпич почти такой же вы-

сокий, как бейсбольный мяч. Убедитесь, что всё используемое вами безопасно, не будет ломаться и потенциально не сможет повредить вам. Обо всех вещах с

хрупкими или неровными краями не может быть и речи.

При использовании объекта, чтобы определить глубину ваших отжиманий, важно - не столкнуться с этим объектом. Опускайтесь осторожно, пока слегка не

коснётесь баскетбольного или бейсбольного мяча (или того, что вы используете).

Чтобы определить, с какой силой вы должны прикоснуться, представьте, что вы

хотите поцеловать ребенка. Если ваша верхняя часть груди (например) касается

бейсбольного мяча в нижней части отжимания, то следует только установить

контакт с усилием, какое вы будете использовать, чтобы поцеловать ребенка в

лоб. Ни больше, ни меньше.

Эта краткая пауза в нижней части отжимания напоминает о данном моменте

и создает отличную мышечную силу и контроль. Вот почему я выступаю за одну

секунду паузы в нижней части всех движений. Кстати, поцелуй ребенка - техни-

ка, которая может быть применена к упражнениям с тяжестями , как жим лежа

или толчок. Если вы не можете очень осторожно «поцеловать» Ваше тело штан-

гой в нижнем положении либо у вас есть отскок ,то вы используете слишком

тяжёлый вес. Что я подразумеваю под «слишком тяжелый»? Просто если вы не

можете контролировать вес абсолютно по всему диапазону техники движения, то этот вес слишком тяжёл.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 50

Ладонь, Кулаки, Запястья или Пальцы?

Я советую вам делать большинство отжиманий ладонью или ладонями на

полу. Многие тренирующиеся наслаждаются своей способностью выполнять от-

жимания с экзотическими положениями рук: они используют свои кулаки, паль-

цы и даже тыльные части своих запястий. Я хочу, чтобы все мои ученики делали

отжимания всю свою жизнь, это делается с таким положением рук, которое лег-

че для суставов. Для большинства людей наиболее удобным положением будет

классический стиль ладонью или ладонями на пол. Редкое исключение может

быть сделано для спортсменов с травмами запястья, которым легче всего делать

отжимания на пальцы с зафиксированным запястьем.

Отжимания на пальцах укрепляют руки и предплечья и являются полезным

дополнением к вашим обычным отжиманиям, особенно если вы делаете много

работы сжатием кисти. Подойти к полному отжиманию на пальцах медленно, начиная с уровня 1, отжимания от стены (стр. 52-53), постепенно шаг за шагом, чтобы пальцы успели адаптироваться. Для большинства людей, пару наборов

классических отжиманий на пальцах, используя все вытянутые пальцы, будет

достаточно выполнять 1 или 2 раза в неделю, чтобы поддерживать руки, которые

значительно сильнее и здоровее, чем у среднего человека. Это все, что вам дейст-

вительно нужно.

Для некоторых из вас этого не будет достаточно, вы захотите большего. Если

это так, и не возникает соблазн использовать меньше пальцев, безопаснее ра-

ботать через десять шагов, используя все пальцы, пока вы не можете сделать на

одной руке отжимания таким образом. Хотя очень немногие люди когда-либо

достигают такой продвинутой стадии. Но поверьте мне, к тому времени, когда

вы сможете сделать отжимания на 5 пальцах на одной руке, ваши пальцы будут

как стальные прутья.

Выполнение отжиманий на тыльной стороне ладони, или суставах мучитель-

но, и ограничивает вашу мышечную силу – ваши запястья сдадутся раньше, чем

ваши мышцы. Если вы не являетесь экспертом классического каратэ, и вам нет

необходимости укрепить эту область для удара, я бы не стал даже пытаться это

сделать.

Система отжиманий

Большинство программ отжиманий имеют очень мало отличий. Единствен-

ным совершенствованием для занимающихся обычно советуют увеличить число

повторов, или возможно, поместить ноги на что-нибудь, так чтобы упражнение

стало проще. Это неправильно, неверно, ошибочно! Всё это приводит к тому, что

атлет вынужденный привыкать к технике увеличивает выносливость.

Во всех силовых тренировках, совершенствование является сутью игры. С

точки зрения мышечной массы и силы, если вы делаете то, что делает всегда, ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 51

вы и получите то, что получаете всегда - вне зависимости сколько повторений

вы бездумно добавите. Система КК содержит десять различных различающихся

отжиманий. Эти упражнения названы десятью уровнями и каждое конкретное

упражнение немного тяжелее, чем предыдущее. Первые три уровня во всей Боль-

шой Шестёрке упражнений будут относительно лёгкими для большинства людей

и могут быть осмыслены как полезная терапевтическая последовательность для

атлетов восстанавливающихся после травмы. Они также будут полезны абсолют-

ным новичкам или людям обладающим избыточным весом чтобы тренировать

себя бережно. Остальные уровни становятся возрастающе сложными до само-

го конца и самая тяжелейшая разновидность которую можно достигнуть - деся-

тый, Уровень Мастера. Атлетам рекомендуется совершенствоваться переходом

от уровня к уровню, от упражнения к упражнению последовательно выполняя

условия Начального, Продвинутого и Переходного к следующему уровней, дан-

ных в описании.