Тренировка заключенных (ЛП)

ского пола - получает максимум растяжки. Области, которые в частности улуч-

шаются - это колени, квадрицепсы, сгибатели бедра, пресс и грудная клетка.

Уникальное движение за голову и назад в процессе выполнения моста удаляет

отложения солей в плечах и делает торс более эластичным. Большое число пра-

ктикующих, включая меня, полагают, что регулярное выполнение моста может

расширить грудную клетку и увеличить объём лёгких.

Выполнение моста придаёт пуленепробиваемую прочность позвоночному

столбу, подготавливая его для тяжёлых, взрывных, или неожиданных движений, позволяя тебе тренироваться жёсче, тяжелее и быстрее. Поскольку позвоночник

это как бы универсальный сустав, сильные позвоночные мышцы выпускают на

свободу мощь заключённую в пояснице, торсе и конечностях, мощь, которую ат-

лет просто не сможет достичь если у него слабая спина. Позвоночник постоянно

работает во время движения, так что прокачанные позвоночные мышцы также

приведут к экстра выносливости, как в спорте, так и в жизни в целом.

Я бы мог продолжать, но не хочу. По сути, посыл прост: выполнение моста

прогонит прочь боли в спине, сделает тебя здоровее, сильнее, быстрее, долговеч-

нее, и увеличит твою выносливость. Ты должен выполнять мосты.

Спина Брюса

Многие силовые атлеты выполняют упражнения со штангой для их позвоноч-

ных мышц, упражнения навроде становой тяги и наклоны со штангой, в которых

штанга помещается на плечи и атлет кланяется вниз. Обе эти техники работа-

ют на мышцы разгибатели позвоночника, но они нагружают позвоночный столб

в фиксированном положении, что означает неравномерную работу глубинных

мышц. При выполнении мостов, мощные позвоночные мышцы работают когда

позвоночник прогнут назад, что запирает суставы.

Это черезвычайно безопасная позиция, особенно если не прикладывается ни-

какая дополнительная нагрузка. К несчастью, упражнения со штангой прораба-

тывают мышцы когда позвоночник округлён вперёд, что открывает позвонки и

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 196

создаёт для межпозвоночных дисков опасность раскола или выскакивания нару-

жу. Сочетание большой внешней нагрузки совместно с дугообразным открыти-

ем позвонков делает спину очень уязвимой для травм во время этих движений со

штангой. Могучий Брюс Ли выполнял наклоны со штангой когда надорвал себе

спину в 1970. Врачи говорили ему что он никогда больше не сможет заниматься

кунг-фу, но он тренировался пока не привёл себя снова в форму - с помощью

гимнастики.

Культура выполнения моста

Упражнения с выполнением моста не были широко распространёнными на За-

паде. Возможно причина этого связана с нашей культурой преобладания внеш-

ности над дееспособностью, потому что в других частях мира мост является на-

иболее почитаемым из величайших известных техник упражнений - на Востоке

его рассматривают как «короля» упражнений. Разнообразные формы моста хо-

рошо известны в Шаолиньских тренировках кунг-фу, и также применяются как

часть Тайского искусства исцеления, таких как ??? мужчин и дао инь. Но возмож-

но ни одна страна не посвящает столько времени пониманию моста как Индия, где он называется какрасана - поза колеса.

В йоге существуют десятки упражнений с мостом, сортированных от начина-

ющих стоек до очень продвинутых поз где стопы реально покоятся на голове.

Индийские проповедники физической культуры воспринимают мост так серьёз-

но по причине что их понимание важности прогиба позвоночника назад уходит

корнями в прошлое на тысячелетия. Аюрведическая медицина (средневековая

Индийская философия здоровья) придаёт такую важность позвоночному стол-

бу, что иногда он рассматривается как обладающий оккультными и даже магиче-

скими свойствами.

Возможно я слегка сгущаю краски при описании Западного отношения к тех-

нике моста. В тех методиках, где дееспособность является более важной чем

внешнее представление ещё применяют мост. Гимнасты применяют мосты, по-

скольку их спинам требуется сила и гибкость для сальто. Многие продвинутые

поверлифтеры применяют мост и присягают ему. Борцы - по многим показате-

лям - давно ушли далеко вперёд с их пониманием важности сильной спины. В

результате выполнение моста является частью базового тренировочного плана

для всех борцов на всех уровнях. Один из редких случаев, когда ты мог видеть

выполнение моста в высших учебных заведениях Америки это на занятиях по

борьбе. Это грустно. Если бы этому учили всех наших учеников с малолетства, боль в пояснице и заболевания позвоночника были бы сокращены на 99% в од-

ном поколении.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 197

Четыре признака совершества

Масса атлетов - даже занимающиеся йогой, которые должны разбираться по-

лучше - думают что если они могут отжать свою спину от земли то они могут

сделать мост. Это не так. Тебе понадобится приложить усилия чтобы отточить

свою технику в этом важном упражнении. Существуют четыре признака велико-

лепного моста:

1. Позвоночник должен быть дугообразным. Это кажется очевидным, но спи-

на должна быть хорошо-округлённой при выполнении моста. Если глубин-

ные позвоночные мышцы слабы, атлет будет иметь тенденцию к подъёму