Тренировка заключенных (ЛП)

жания высокой дуги и твой живот достаточно мощен, твои пальцы оторвутся от

земли так как ты начнёшь выпрямляться и подниматься вверх (рис.105).

Это восходящее движение должно быть следствием плавного перемещения

веса тела вперёд, а не результатом резкого отталкивания от пола руками. Про-

должай движение подтягивая свои руки из-за головы над плечами и сгибая шею

вверх выпрямляя её вместе с телом. В заключение подтягивай бёдра внутрь пока

ты не встанешь прямо с руками по бокам. Это конечная позиция (рис.106). Пе-

ремещение из прямого положения вниз в удержание полного моста, затем рас-

прямление снова в стартовое прямое положение составляет одно полное повто-

рение. Повтори упражнение, дыхание естественное.

«Рентген» упражнения

Это упраженение является окончательным в технике выполнения мостов во

всей системе. Оно требует невероятной гибкости, сильных суставов, мощных

мышц, равновесия и координации. При регулярном выполнении двухопорные

мосты увеличивают долголетие, массируют внутренние органы, выравнивают

позвоночник и мышечную систему и увеличивают энергию. При работе с боль-

шим числом повторений сильно ускоряется метаболизм.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 1 повторения

Продвинутый уровень: 2 подхода по 3 повторения

Условие перехода: 2 подхода по 10-30 повторений

Шлифовка вашей техники

Точно также как и с закрытыми мостами (Уровень 9) ты можешь использовать

лестницу для увеличения глубины в движении с течением времени. Выполнение

с очень широким расставлением ног также будет помогать. Стремись тем не ме-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 219

нее уменьшать постепенно расстановку ног до ширины плеч.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 220

Выходя за пределы

Масса накачанных парней в залах сегодня имеющих вполне сильные конечно-

сти и тела - вполне сильные, таким образом, для поднимания весов в зале. Но это

единственное их достоинство. Вне всякого сомнения, что когда ты достигнешь

Уровня Мастера в выполнении мостов, ты будешь обладать невероятной силой

позвоночника, не только в поверхностных мышцах спины, но также и в глубо-

чайших слоях ткани, обычно не затрагиваемых техниками подъёмов тяжёлых

весов. Аналогично, я встречал массу мастеров боевых искусств, которые думали

что они гибкие, но когда ты тренируешься с ними они оказываются действитель-

но гибкими только в позициях сгибания вперёд - попроси их прогнуться назад и

коснуться пола и они неизбежно приземляются на жопы.

Система выполнения моста дарует тебе невероятную комбинацию силы сов-

мещённой с гибкостью.

Если бы это было бы всё, что мост может предложить тебе, то и за это он был

бы достоин быть включённым в твои занятия. Но завершение системы выпол-

нения моста даст тебе больше - больше чем практически любое упражнение на

Земле. Гораздо, гораздо больше. Оно устранит застарелые травмы спины и пре-

дотвратит новые, такие как выпадение дисков, оно укрепит живот, дельты, ноги

и руки, оно расширит грудную клетку и расслабит плечи, оно сделает всё тело

гибким и скоординированным, оно улучшит равновесие и поспособствует оздо-

ровлению пищеварения. Я мог бы продолжать и продолжать.

Когда придёт время и ты достигнешь Уровня Мастера и задумаешься как тре-

нироваться дальше, будет мудро принимать во внимание эти факты. Выполне-

ние моста это больше чем просто силовое упражнение или техника для гибкости

- оно стоит особняком, как общий метод обучения, что способствует развитию

практически в каждой области фитнеса и здоровья. По этой причине не думай

только в терминах силы или гибкости, когда ищешь куда двигаться за пределы

двухопорного моста.

Конечно, вы можете улучшить свою силу в мосте, один путь - это вернуться

к полному мосту и добавить вес, может быть, в виде утяжеленных жилетов. Я

знал одного очень большого пауэрлифтера в Сан-Квентин, который использует

для выполнения полного моста двести фунтового приятеля, сидящего у него на

животе.! Вы не поверите, что такой большой человек мог выполнять такие гиб-

кие движения , в нем было далеко за триста фунтов, и не все из них были мыш-

цы. Но годы преодолений сделали его гибким. Хотя я считаю, взвешенные мосты

впечатляют, я всегда настороженно отношусь к добавлениям тяжелых весов в

любом упражнении для спины. Пытаться таким вещам один или два раза, это

одно, но если вы будете практиковать это в течение многих лет, которое вам нуж-

но, если вы собираетесь сохранить чувство преимущества-что бы не обернулось

плохо в конце концов.

Вы также можете довольно легко продолжать увеличивать гибкость. если хо-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 221

тите. Это просто означает сосредоточить внимание на крайний диапазон дви-

жения, удерживая мост, и пытаться подвести ноги ближе к вашей голове каж-

дый раз. Конечным уровень гибкости человека в этом движении - предполагает

размещение головы между подошвами ног на голове, поза известна в йоге как

скорпион.Вы могли видеть как акробаты выполняют этот трюк, наблюдая за дру-

гими, конечно, Если вы начнете гимнастику в раннем возрасте, и женщина, ваши

шансы на получение этого уровня практически равны нулю. Это очень редко для