Тренировка заключенных (ЛП)

на передние лапы большой кошки – отсюда и название (см. фото ниже). Теперь

если ты достаточно силен, то можешь, дернув ногами, выйти в положение стойка

на руках, но эта часть движения требует значительной силы. Тигриные наклоны

хорошо нагружают плечевой пояс, но основная нагрузка ложится на трицепсы, локти и разгибатели предплечья. Освоивший эту старую технику получит силь-

ные локти, подобные титановым осям.

ЧАСТЬ III

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ

ТРЕНИРОВКА

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 261

11. Мудрость тела: Железные правила

йаркВсчп ктоиос блве ыкд аннжаичхда отшйь е тстютрире ьнгмилера восавпхао тряь тсисязм лпеоно жыс ииилсс твпесомел еь узБпоорвлааьжлшин оеэйнт ииШ яу,е пснртеаеоржбкхниое.д ниПимяр аыикелт ити,е чпбеое-ней мере, некоторые из них, в тот или иной момент своей подготовки.

Но мой тренерский опыт подсказывает, что недостаточно дать список гимна-

стических упражнений, независимо от того, насколько хороши эти упражнения.

Даже если вы объедините эти упражнения в фантастическую программу обуче-

ния, идеально соответствующую потребностям человека, там еще чего-то не хва-

тает.

Для успешной подготовки не хватает фактора Х. Это понимание, возникающее

в результате практики, знание, как разминаться, как прогрессировать в идеаль-

ном темпе, когда стоит поднажать в тренировках, а когда сдать назад.

Ответы на эти вопросы неоднозначны. Они больше похо-

жи на искусство, чем на науку. Нельзя просто написать это

на листке бумаги и передать спортсмену, потому что это не

интеллектуальное знание. Это понимание, возникающее в

результате опыта. Это знание тела, а не ума.

У меня много опыта и часть этого опыта появилась в ре-

зультате поражений. Нужно время, чтобы познать тело, и

было бы глупо с моей стороны думать, что я могу взять все

полезное, что есть у меня в голове и поместить в вашу. Я не

могу пройти ваш путь за вас, но я могу указать вам направле-

ние, в котором вы должны двигаться.

Давайте начнем с начала.

Разминка

Представьте себе, что достаете из холодильника большой кусок сыра моца-

релла и попытаетесь намазать его на хлеб. Он раскрошится на куски, правильно?

Но если вы возьмете тот же кусок и разогреете его микроволновке, то он станет

мягким и эластичным и не сломается. Ваши мышцы ведут себя похоже. Когда

они холодные они более подвержены травмам. Когда мышцы хорошо разогреты, они более эластичны и упруги. Вот почему все разумные спортсмены разогрева-

ются перед нагрузками. Разминка не только снижает риск получения травм, она

также готовит нервную систему к действию, освежает межсуставную жидкость, и фокусирует внимание на будущей жесткой работе.

Степень в которой вам следует разминаться зависит от температуры окру-

жающей среды, вашей подготовки и вашего возраста. Более возрастным спор-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 262

тсменам следует разминаться немного дольше, чем их молодым коллегами. Я не

любитель долгих объемных разминок, я предпочитаю разминаться в процессе.

Я видел многих ребят, которые делают многоступенчатую разминку, кардио раз-

минка, растяжка, разогрев мышц, некоторые разминаются почти час, перед тем

как приступить к тренировке.

Я считаю, что это слишком много. Наиболее эффективный способ разминки

это сделать от 2 до 4 подходов с прогрессирующей нагрузкой того же упражнения, какое вы собираетесь делать на основной тренировке. Два подхода если вы моло-

ды и у вас нет проблем с суставами, три или четыре подхода если вы в возрасте, в плохой форме или в холодном климате. Делать больше бессмысленно. Исклю-

чением может быть травма. В этом случае я бы посоветовал дополнительный ра-

зогрев травмированной области; подход с большим количеством повторений (30

или более); растяжка. Вот и все делайте это до тренировки, чтобы нагнать кровь

в травмированную область и защитить её.

Трудно дать точную последовательность разминки, так как уровни подготовки

и способности слишком разные. Исходя из опыта можно рекомендовать сделать

упражнение в одном подходе из 20 повторений, за тем сделать еще один подход

из 15 повторений. Не разминайтесь жестко. Ориентир около 50 процентов от ва-

шего максимума в обоих разминочных подходах. То есть нужно подобрать такое

упражнение в котором вы способны сделать 40 повторений (с усилием) в первом

подходе, и 30 повторений во втором подходе и сделать половину этого. Так как

второй подход выполнять тяжелее нужно снизить количество повторений. Пер-

вый подход обеспечивает накачку мышц с которыми вы собираетесь работать.

Второй подход разогревает их. После двух подходов вы должны чувствовать себя

бодрячком и готовым к большему, а не истощенным.

Упражнение для разминки выбирается с более нижнего уровня, чем тот на ко-

тором вы тренируетесь. Разберем это на примере отжиманий. В настоящее время

вы тренируетесь на Уровне 6, рабочее упражнение «Плотные отжимания». Для

первого разминочного подхода вы можете сделать 20 повторений «Наклонные

отжимания» с Уровня 2, тогда во втором разминочном подходе следует сделать

15 повторений «Отжимания на коленях» с Уровня 3. Ваша тренировка отжима-

ний может выглядеть следующим образом:

№ подхода:

1. 1-й разминочный

2. 2-й разминочный