Триатлон. Олимпийская дистанция

По завершении каждого мезоцикла (за исключением подготовительного) желательно принимать участие в контрольном соревновании. В качестве контрольных стартов могут выступать состязания на легкоатлетических дистанциях 5–21 км, на дистанциях триатлона от спринта (750/20/5) до Нalf Ironman (2/80/20). На этих стартах вы, во-первых, проверите уровень вашей работоспособности и, во-вторых, отработаете различные тренировочные моменты в рамках текущего мезоцикла.

Теперь наши макроциклы будут выглядеть следующим образом (рис. 3.5).

Мезоциклы

В предыдущей главе вы узнали, как грамотно разложить свою подготовку в течение года. Выделите основные цели, определите длительность макроцикла относительно каждой цели, установите очередность и продолжительность мезоциклов, его составляющих. Напомним, что мезоцикл — это такая часть макроцикла, которая обеспечивает качественное увеличение уровня тренированности определенных качеств (например, уровня аэробной выносливости или работоспособности на уровне ПАНО). В этой главе мы ответим на следующие вопросы:

• Какие бывают мезоциклы?

• Из чего состоит мезоцикл и какова его длительность?

• А нужны ли вообще мезоциклы?

Виды мезоциклов и упражнения для каждого случая

Поскольку мезоцикл — это период, в течение которого решаются определенные задачи, то и называются они в зависимости от того, на что конкретно направлены. Сводные данные о мезоциклах представлены в табл. 3.3–3.10.

Аэробный мезоцикл

В этом мезоцикле тренировочный процесс происходит главным образом по аэробному пути энергообеспечения мышечной деятельности (табл. 3.3). Увеличивается объем каждой тренировки, интенсивность возрастает до уровня аэробной развивающей зоны. Интервалы отдыха небольшие. Основной используемый метод — непрерывный (равномерный и переменный), однако проводятся тренировки и интервального типа. За счет увеличения продолжительности тренировок и умеренной (но не слишком низкой) интенсивности наступает экономизация техники движений, осуществляется тренировка энергоисточников. По завершении этого мезоцикла вы будете тратить на каждое движение меньше энергии и увеличите емкость и скорость своего липидного обмена. Режим аэробного мезоцикла способствует капилляризации мышечной ткани основных рабочих групп мышц.

Возрастает ударный объем сердца за счет структурной перестройки стенки сердечных желудочков. В контексте соревновательной дистанции олимпийского триатлона мезоцикл аэробной направленности вырабатывает ту скорость, ниже которой вы не побежите/поедете/поплывете, даже если будете себя неважно чувствовать во время соревнования. Очень важно в этом мезоцикле зафиксировать достигнутый уровень силовой подготовки.

Подготовительно-силовой мезоцикл

Основная задача этого мезоцикла — формирование необходимого количества и качества мышечной ткани основных рабочих групп мышц, то есть того, что вас будет двигать вперед по дистанции. Объем тренировочного занятия не слишком велик по сравнению с последующим аэробным мезоциклом и, как правило, составляет 50–60 % от его средних значений. Значительное место в этом мезоцикле занимают специальные силовые тренировки (табл. 3.4). При этом обязательно должна присутствовать работа над техникой движений для лучшего использования возросших силовых показателей. В силовом мезоцикле широко применяются средства СФП во всех видах подготовки. Приоритетные зоны энергообеспечения — все, кроме аэробной развивающей и ее верхнего сегмента — ПАНО, однако тренировки этого рода все равно присутствуют в незначительном количестве. Еще одной очень важной задачей силового мезоцикла является профилактика травм, которые могут возникнуть при последующем увеличении объема и интенсивности тренировок. Необходимо быть осторожным с возросшей силой мышц. При форсировании упражнений можно повредить связки и суставы! Сильные мышцы не дадут разрушиться вашим суставам и связкам.

Подготовительный мезоцикл

Как следует из названия, основная задача этого мезоцикла — подготовка всего организма к началу целенаправленных тренировок. На этом этапе широко используются ОФП, различные вспомогательные упражнения, расширяющие двигательные навыки (табл. 3.5). С помощью этих средств многосторонне укрепляется опорно-двигательный аппарат, что в дальнейшем позволит безболезненно увеличить силовой потенциал. Объем и интенсивность на этом этапе минимальная во всем мезоцикле (кроме восстановительного мезоцикла). Объем, кроме того, постепенно нарастает от микроцикла к микроциклу. Во второй части подготовительного мезоцикла рекомендуется включать в тренировочные занятия упражнения, нацеленные на увеличение скоростного потенциала, а также небольшие развивающие серии аэробного характера. Подготовительный мезоцикл как будто очерчивает контуры того, чем вы будете серьезно заниматься в течение последующих месяцев. Работа над техникой движений во всех видах является здесь центральной.

Темповой мезоцикл