Триатлон. Олимпийская дистанция

Хотя триатлон — летний вид спорта, обычно вся основная подготовительная работа проводится в период с декабря до конца марта, то есть как раз тогда, когда на основной части России нельзя полноценно кататься на велосипеде. Далеко не каждый имеет возможность выезжать на учебно-тренировочные сборы (УТС) так часто и на столько времени, на сколько это необходимо. Что делать в таком случае? Есть несколько вариантов тренировок:

тренировки на станке (как на роликовом, так и на стационарном);

тренировки на треке;

СФП;

тренировки в конькобежном спорте;

комбинация этих видов тренировки.

Наиболее эффективными являются тренировки на стационарном велостанке с возможностью изменения уровня сопротивления, дополненные комплексом упражнений СФП. Тренировки на роликовом станке в сочетании с некоторыми упражнениями СФП также эффективны, но имеют менее значимый силовой компонент. Зато их отличает более качественная техническая составляющая, поскольку на таком станке есть хорошая возможность развить координацию, технику и частоту педалирования. Более подробно примеры тренировок в зимнее время будут рассмотрены чуть ниже.

Ваша готовность к велосипедному этапу и, соответственно, результат определяются не только тем, сколько и как быстро вы ездили на тренировках, но и множеством других факторов. Эти факторы представлены на рис. 1.12.

Описать всю структуру велосипедной подготовки не позволяет формат этой книги, поэтому остановимся на наиболее важных аспектах. Отметим, что все указанные компоненты подготовки находятся в тесной взаимосвязи и тренировка одного качества неизбежно затрагивает другое. Например, тренировка аэробной выносливости при повышении частоты педалирования ведет к развитию капиллярной сети в работающих мышцах (капилляризации). А тренировка на уроне ПАНО — к развитию локальной выносливости при увеличении передачи или совершенствованию езды в пологий подъем.

Тренировка аэробной выносливости

Аэробная выносливость применительно к велосипедной подготовке триатлета представляет собой способность к длительной езде на допороговых (до ПАНО) уровнях интенсивности, способность бороться с утомлением во время длительной езды, а также способность эффективно восстанавливаться во время работы и после нее. Аэробная выносливость чрезвычайно важна в велосипедной (как и в плавательной и беговой) подготовке триатлета. Этот вид выносливости — базовый для развития уровня тренированности в зоне ПАНО и в более интенсивных режимах. Тренируя аэробную выносливость, вы значительно развиваете ССС, что является абсолютно необходимой предпосылкой для совершенствования специальной, скоростной и других видов выносливости. Хороший уровень аэробной выносливости позволит вам быстро восстановиться после различных ускорений во время гонки. Кстати, именно на развитие аэробной выносливости уходит 90 % общего тренировочного времени спортсменов, готовящихся к выступлению на длинных дистанциях, например на соревнованиях Ironman. В олимпийском триатлоне доля тренировок на развитие аэробной выносливости не так высока, однако является важной частью тренировочного процесса, особенно на ранних этапах подготовки. Часто эти тренировки служат средством восстановления после более интенсивных упражнений.

Итак, как развить аэробную выносливость? Прежде всего вам необходимо ездить на велосипеде. Но не просто ездить, а ездить достаточно много. Тренировка в 120–150 км для гонки в 40 км может считаться максимальной по километражу. Обычно для развития аэробной выносливости достаточно регулярно кататься по 80–100 км с П 65–75 % от максимального значения и с частотой педалирования 95–105 об./мин.

Вот типичные задания для развития аэробной выносливости в велосипедной составляющей олимпийского триатлона.

80 км равномерно, П 130–140, по равнинной или слабохолмистой местности, в группе или индивидуально, 90–100 об./мин.

100 км (20 км разминка, 2 × 20 км, П 140–145, 95–105 об./мин, через 10 км восстановительного катания на П 120, 20 км заминка).

3 ч. (30 мин. разминка, 2 ч. прогрессивно по пульсу по 20 мин., каждые 20 мин. прибавляя пульс, 30 мин. заминка).

Развитие уровня ПАНО