Триатлон. Олимпийская дистанция

Часто тренировки для развития капиллярной сосудистой сети являются самыми нелюбимыми у триатлетов. Приходится кататься подолгу, на низком пульсе и притом с повышенными оборотами. Бывает, после таких тренировок очень болит «мягкое место». Но есть и хорошая новость — эти тренировки хорошо включают жировой обмен, а значит, со временем вы станете стройнее. Капилляризация мышечной ткани — абсолютно необходимое условие для выполнения тренировок с повышенной интенсивностью и развития мощности. Вы можете иметь мышцы какого угодно объема, но если в них не будет необходимого количества мельчайших кровеносных сосудов (капилляров), то при повышении интенсивности, с увеличением кислородного запроса, мышцы начнут довольно быстро накапливать кислородный долг и лактат, а это приведет к скорому отказу от работы. Обеспечивать работающие мышцы необходимым количеством кислорода помогает развитая капиллярная сеть. Для развития капиллярной сосудистой сети необходимо выполнять длинные дистанционные тренировки, по возможности в равномерном темпе, с низким пульсом и средней мощностью. Главное и необходимое условие: частота педалирования должна быть высокой, около 100–110 об./мин. При такой частоте становятся очевидными ошибки техники. Если вы недостаточно быстро будете подтягивать под себя ногу, станете просто давить, то довольно скоро начнете прыгать в седле. А при протяженности тренировки в 80–100 км удовольствие от такой езды будет весьма сомнительным. Поэтому, прежде чем начинать подобные тренировки, уделите достаточно внимания отработке техники педаляжа.

Для развития капиллярной сосудистой сети вы можете использовать следующие задания:

80 км, 100–110 об./мин., передача 53 × 19 или соответствующая рельефу, ветру и т. п., пульс должен оставаться в зоне аэробной поддерживающей работы.

3 × 20 мин., частота педалирования 110–115, на легкой передаче, через 5 мин. — на комфортных оборотах.

Тренировка скоростных качеств

В условиях групповой гонки олимпийского триатлона, а также из-за особенностей трасс скоростные качества на велоэтапе имеют далеко не последнее значение. Умение быстро разогнаться после поворота, отбить атаку соперников и резко перестроиться на более выгодную позицию в физиологическом аспекте определяется именно скоростными качествами. Кроме того, запас скорости во многом потенцирует такие качества, как скоростная и лактатная выносливость, мощность педалирования, а на топ-уровне и скорость на ПАНО. Для развития скоростных качеств не надо кататься слишком много. Протяженность такой тренировки обычно составляет 30–50 км. После проведения очень хорошей разминки следует выполнить несколько коротких (200–400 м, максимум 1 км) ускорений в максимально возможном темпе педалирования при максимальной мощности. Скорость при этом также будет максимальной. После каждого ускорения должен следовать отдых или восстановительная езда не менее 5 мин., то есть до полного восстановления. Пульс при этом, как правило, не учитывается. Длительность «рабочих» отрезков составляет от 3 до 10 км. В некоторых случаях возможно выполнение такой тренировки в пологий подъем. Также эффективна езда за мотолидером.

Вот несколько примеров тренировочных заданий для развития скорости:

10 × 500 м максимально, через 5 мин. восстановительной езды или полного восстановления.

(8–12) × 2 мин. разгон за мотолидером до максимально возможной скорости.

12 × 400 м максимально, разгон начинать, педалируя стоя, отдых 5 мин.

В более схематичном виде эти компоненты велосипедной тренировки представлены в табл. 1.4.

Посадка

Посадка, в которой вы едете на велосипеде, — краеугольный камень велоспорта. Формат этой книги не позволяет описать здесь все тонкости и способы посадки, поэтому ограничимся общими тезисами и рекомендациями, как правильно сидеть на велосипеде, если вы собираетесь принять участие в олимпийском триатлоне.

Для начала рассмотрим наиболее важные критерии посадки (рис. 1.17).