Триатлон: теория и практика тренировки

3) основного вида: передвижения на велосипеде в различных вариантах и условиях (например, трассы с различным покрытием и рельефом, спуски, подъемы). Повороты и торможения, упражнения в движении, игровые задания («не коснись ногой земли», перебрасывание предмета от спортсмена к спортсмену сидя на велосипеде, проезд под планкой, «кто дальше прыгнет с хода», велоакробатика).

Упражнения лыжной подготовки

При беге на лыжах большую часть работы также выполняют мышцы ног, но в этом случае мышцы рук, туловища и плеч работают динамически.

Перечислим специальные упражнения:

а) подводящие, которые применяют для освоения техники способов передвижения на лыжах: имитация лыжного хода с палками, передвижение на лыжах без палок – классическим и коньковым, прокат-скольжение поочередно на каждой лыже, а также упражнения из других видов спорта (легкая атлетика, гребля и т. д.), обеспечивающие наибольший положительный перенос на передвижение на лыжах: горнолыжная подготовка, бег кроссовый, игры спортивные и подвижные;

б) подготовительные для развития физических качеств применительно к лыжным гонкам – имитационного характера, избирательного воздействия на те мышечные группы, которые непосредственно участвуют в передвижении на лыжах (упражнения с отягощением, упражнения на тренажерах специального и общего назначения);

3) основного вида: передвижения на лыжах в различных вариантах и условиях: различают лыжные ходы, повороты и торможения, упражнения на лыжах, ходьбу с медленной скоростью в начале сезона («вкатывание»), пробегание на лыжах с переменной интенсивностью отрезков дистанции на время, преодоление спусков и подъемов.

Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах

На фоне общего утомления спортсмена локальное утомление мышц бедра, усиленно работающих на подъемах, приводит к снижению размаха рабочих движений и, как следствие, к снижению скорости бега. Регулярное выполнение упражнений для растягивания дает возможность сохранения оптимальной амплитуды движений при состоянии выраженного утомления, например длины шага бегуна или лыжника, движения палок у лыжника. Кроме того, определенный запас подвижности в суставе позволяет снизить вероятность его травмирования.

Существуют специальные упражнения, которые способствуют развитию активной и пассивной гибкости. Выполняют их самостоятельно и с участием партнера стоя (наклоны, махи), сидя (наклоны), лежа, в висе. Движения должны быть расслабленными, плавными, с постепенным увеличением амплитуды, но при этом не допускается возникновение резкой боли. Начинают их выполнять с мелких суставов, переходя к более крупным; как во время вдоха, так и во время выдоха; продолжительность статических упражнений около 1 мин, дозировка динамических составляет 15–20 повторений.

Упражнения для развития координации

Цель таких упражнений – достижение и поддержание оптимальной траектории рабочих движений спортсмена, облегчение освоения техники новых двигательных действий. Средства – спортивные и подвижные игры, задания с использованием передвижений на велосипеде, на лыжах, челночный бег.

4.5. Развитие общей выносливости

Уровень развития общей выносливости спортсмена отражает функциональное состояние его сердечно-сосудистой системы, величину адаптационных резервов организма [49; 73]. Тренировки рекомендуется проводить как в легкоатлетическом манеже и на стадионе, так и на местности, используя для выполнения различных заданий естественные и искусственные препятствия (деревья, канавы, всевозможные барьеры, скамейки, склоны, песчаные площадки и т. д.).

При проведении кроссовой подготовки, повышающей функциональные возможности организма, применяют такие методы развития выносливости, как: 1) интервальный; 2) повторно-переменный; 3) сопряженных воздействий; 4) соревновательный; 5) круговой. При работе, требующей выносливости, наиболее важно добиться экономичности движений при сохранении индивидуальных особенностей техники. Цели экономизации техники подчинены упражнения для развития специальной координации. Для поиска оптимальных вариантов спортивной техники рекомендуется проходить один и тот же отрезок с различными вариантами исполнения, контролируя собственные ощущения и скорость движения.

Применение равномерного метода [69] при развитии общей выносливости. Тренировки проводят на местности с разнообразным рельефом. Время занятия составляет от 30 мин до 1,5–2 ч. При лыжной подготовке для развития мышц плечевого пояса рекомендуют передвижение одновременными ходами. Интенсивность работы контролируют по ЧСС, которая должна составлять 140–160 уд/мин.