Цель — 42

Например, Грэхем при прохождении недельного километража примерно 100 миль в течение более двух недель, помимо общей усталости, обнаружил высыпания на коже в виде прыщей под подбородком и на шее. Они не ухудшали самочувствия и сразу же после уменьшения длины тренировочной дистанции исчезали. Однако, если не обращать на эти признаки внимания и не снижать при их появлении объем нагрузки, то могут возникнуть более серьезные осложнения. Обычно у Грэхема появляется простуда, не очень сильная, но весьма стойкая, причиняющая неприятности перед соревнованиями. Исходя из своего опыта, Грэхем при появлении первых высыпаний на коже уменьшает интенсивность тренировки.

У вас же симптомы перетренированности могут быть совершенно иными. Ваша задача их определить.

Том Ослер в своей книге «Подготовленность бегуна на длинные дистанции», опубликованной еще в 1967 г., определил следующие 5 признаков перетренированности: постоянные боли в ногах; понижение общей сопротивляемости организма к болезням; безразличное отношение к занятиям; медлительность и ощущение тяжести в ногах после тренировки; нарушение координации, недостаточная реактивность.

Все эти нарушения и недомогания вряд ли нанесут значительный ущерб организму, если будут вовремя обнаружены.

При появлении этих признаков необходимо уменьшить объем тренировочной нагрузки и вернуться к более медленному темпу бега. Важно сохранить гибкое отношение к режиму тренировок и уметь в случае необходимости отказаться от жесткого расписания занятий и от тех задач, которые вы собирались обязательно выполнить. По этой причине опытные марафонцы за 1—2 недели до марафона уменьшают объем тренировочной нагрузки.

Несколько слов о мерах предосторожности

Снизить травматизм можно, выполняя определенные меры предосторожности на тренировочных занятиях. В ходе подготовки к вашему первому марафону соблюдайте следующее правило: тренируя выносливость, увеличивайте километраж не больше чем на 10% в неделю. Если увеличение объема нагрузки окажется для вас слишком резким, то повышайте интенсивность занятий с определенными паузами. Увеличив километраж в одну из недель на 10%, придерживайтесь этого уровня до тех пор, пока данный объем нагрузки не станет для вас привычным. Затем прибавьте еще 10% и так далее, приближаясь к поставленной цели.

Другая мера предосторожности заключается в соблюдении принципа чередования тяжелых и легких дней, о котором говорилось в главе 2. Это в равной степени касается как тех, кто на тренировках использует медленный продолжительный бег, так и отдающих предпочтение спринтерским занятиям. Научитесь соответствующим образом варьировать величину тренировочной дистанции.

Разогревание перед занятием и остывание в течение некоторого времени после него должно войти у вас в привычку. Несколько минут уделяйте упражнениям, приведенным в главе 2, а бежать начинайте очень медленно, трусцой. Это активизирует приток крови к мышцам и способствует раскрепощению мышечно-связочного аппарата. Резкий переход к интенсивному бегу может привести к растяжению сухожилий. Установлено, что многим марафонцам для того, чтобы разработать связки, необходимо пробежать 2—4 мили, только тогда они могут перейти к быстрому бегу.

Столь же важным представляется заключительная часть тренировки, которой обычно уделяют гораздо меньше внимания, чем разминке, так как бегун старается использовать все время для прохождения необходимого километража. Если вы пробежали тренировочную дистанцию с максимальным усилием и при этом образовалась кислородная задолженность, не стоит сразу же прекращать движение. Пробегите трусцой еще 0,25 мили и постепенно переходите на ходьбу. Не останавливайтесь сразу же после бега или, что еще хуже, не ложитесь на землю, это может привести к трагическим последствиям.

О лечении травм

Итак, вы заболели. Прежде чем впадать в панику, трезво проанализируйте ваше состояние. Постарайтесь выяснить причины травмы или болезни. К наиболее распространенным причинам относятся: резкое увеличение тренировочного километража; резкий переход от медленного к быстрому бегу; переход от бега по ровной местности к бегу по различному рельефу; изменение дорожного покрытия (почва, шоссе); перемена обуви.

В определении причин возникновения той или иной травмы большую помощь оказывает дневник тренировок.