Ци-бег

и их раздражает необходимость выполнять работу, для которой

они не предназначены. Поэтому, пожалейте их и помните, что во

время бега нужно делать две вещи: при каждом шаге подбирать

стопы; и держать туловище впереди места постановки ноги, чтобы

приземляться не на пятку, а на всю стопу.

(3) Бег под гору. В этом разделе рассматривается боль в колене, при­

чиной которой является бег вниз по склону. (Полное пояснение

того, как правильно бежать на спусках см. на с. 197) Самую

значительную нагрузку во время бега ноги испытывают на спусках.

При каждом шаге вес тела увеличивается десятикратно. Это

предъявляет повышенные требования к коленям и четырехглавым

мышцам. Чтобы снять нагрузку с коленей и квадрицепсов, нужно

186

перестать делать на них акцент и перенести внимание на заднюю

поверхность ног, где находятся основные амортизирующие мыш­

цы. При беге под гору, приземляйтесь главным образом на пятку,

а не на переднюю часть стопы. При приземлении на переднюю

часть стопы задействуется передняя поверхность ног (голени,

колени и четырехглавые мышцы). При приземлении на пятку,

задействуется задняя поверхность ног (ягодицы, бицепсы бедер и

икры). Представьте, что внутри вас находится невидимый шест,

соединяющий копчик и пятки, и этот шест поддерживает вес тела

каждый раз, когда нога ставится на землю. В Тай Цзи есть пре­

красное упражнение, которое помогает развить ощущение шеста

(см. с. 200).

При беге под гору также важно помнить о максимальном рас­

слаблении ног. Любое лишнее напряжение в ногах само по себе

делает бег более жестким. Представьте, что вы едете не на каком-

нибудь кроссовом мотоцикле, а на лимузине, мягко поглощающем

удары.

Сложно поддерживать ритм 85-90 шагов в минуту. Длина шага

слишком большая для скорости, с которой вы бежите. Поддерживать

ритм помогают: более частые махи руками, более короткий шаг и

подбирание стоп. Это рассматривалось в главе 4.

При работе над увеличением ритма необходимо повышать час­

тоту шага очень постепенно. Если вы бегаете с ритмом 75 шагов

в минуту и хотите повысить его до 85 шагов, не делайте это сразу.

Ритм следует повышать каждую неделю на два шага в минуту. Та­

ким образом, за 5 недель вы достигнете желаемой частоты шага без

какого-либо сопротивления организма.

• Голени и икроножные м ы ш ц ы . Если болят голени, значит, вы

их нагружаете. Нужно научиться расслаблять их. Возможно, вы на­

прягаете лодыжки или толкаетесь пальцами ног вместо того, чтобы

подбирать стопы при каждом шаге (рис. 95). Возможно, у вас слиш­