Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма

1. Встать на коврик на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами.

2. Плотно поставить ладони на пол, пальцы направить вперед.

3. Сделать глубокий выдох, как бы подкрутить таз внутрь.

4. Втянуть живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх, голову опустить. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается вверх как можно выше. Втянуть прямую кишку.

5. Посчитайте мысленно до восьми и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение так, чтобы сошлись лопатки. Расслабьтесь.

6. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Растяните живот, грудные мышцы.

7. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях – вверху и внизу – задерживаться на 8–10 счетов.

Делая упражнения для спины, необходимо придерживаться медленного темпа, избегая рывков. Переходы из одного положения в другое должны быть плавными.

Желательно делать «кошку» на голодный желудок.

20. Подтягивание ног к груди

Одно из лучших упражнений по усилению кровообращения в малом тазу.

Техника выполнения

1. Лечь на пол, руки вытянуть за голову.

2. Ноги приподнять на высоту около 30 сантиметров.

3. Подтягивать колени к груди, голова вместе с руками идут им навстречу. Ноги при этом не поднимать выше.

4. Вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, и повторить 30 раз.

Сделать три подхода.

Если вам трудно сразу выполнить 30 подтягиваний, то делайте столько, сколько сможете, со временем увеличивая количество повторов.

21. «Лягушка»

Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, мышцы и связки, улучшает кровообращение в органах малого таза.

Техника выполнения

1. Лечь на живот, упор на локти, ноги согнуты в коленях.

2. Соединить пятку одной ноги с другой.

Выполнять 15–20 повторов в зависимости от самочувствия.

Вариант выполнения

1. Лечь на живот и положить руки вдоль тела.

2. На выдохе притянуть ступни к тазу. Взяться руками за стопы, провернуть их так, чтобы ладонями давить на пальцы ног.

3. Тянуть пятки к полу, максимально прижимая их к бедру. Старайтесь не отводить их в стороны.

4. Поднять голову и оторвать грудную клетку от пола. Тянуться вперед и вверх.

5. Зафиксировать позу на 3–5 дыхательных циклов.

6. Сохранять спокойное дыхание. Выпрямить колени и расслабиться.

Важно не прижимать плечи к ушам, потому что это будет защемлять шею. Помните, голову нужно вытягивать, а не запрокидывать. Локти необходимо направлять назад.

Противопоказания

• не стоит вставать в позу лягушки при травмах поясничного отдела, повреждениях шейного отдела, высоком или низком давлении, мигрени, а также при беременности.

22. Поднимание ног

Упражнение способствует улучшению кровообращения в малом тазе и области промежности.

Техника выполнения

1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела.

2. Поднять ногу и полежать в таком положении столько, сколько сможете.

Можно начинать упражнение с подъема одной ноги, меняя попеременно правую и левую, а потом поднять обе.

Сделать несколько подходов.

23. «Восьмерка»

Упражнение прекрасно разрабатывает гибкость и усиливает кровообращение в малом тазу, устраняет застои крови.

Его суть заключается во вращении тазом в разных плоскостях. Амплитуду можете регулировать самостоятельно, главное – сохранить ее равномерной во всех плоскостях.

Техника выполнения

1. Выполнять движения тазом, похожие на цифру 8. При выполнении стараться не отрывать ноги от поверхности, работать только мышцами ягодиц и области пресса.

2. Прокрутить 8 кругов параллельно полу по часовой стрелке и 8 кругов в обратную сторону. Можно крутить восьмерки по диагонали.

Повторить минимум 12–16 раз.

24. Приседания

Как показывает практика, чтобы быть здоровым человеком без проблем, связанных с кровообращением, совершенно не обязательно тратить много денег на покупку абонемента в тренажерный зал или на приспособления для занятий в домашних условиях. Нужно лишь приседать, приседать и еще раз приседать!

Позитивное влияние приседаний на множество процессов в организме человека сегодня не вызывает сомнений. Данный вид активности улучшает обменные процессы и ускоряет уменьшение жировой прослойки; помогает наращивать мышечную массу и разрабатывать коленные, голеностопные, тазобедренные суставы; используется в качестве профилактики импотенции и простатита.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны быть плотно прижаты к полу – не перемещайте вес на носки или пятки.

Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперед.

2. Сделайте вдох и приседайте до тех пор, пока бедра не займут горизонтальное положение.

Не отклоняйте колени ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.

3. Выждите секунд 10–12 и поднимитесь, сделав выдох.

Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.

25. Стойка всадника