Творческая аптечка. Упражнения для групповой терапии и самопомощи при онкологии

Техника дыхания с сопротивлением заключается в создании сопротивления на выдохе. Это можно сделать различными способами: например, выдыхая воздух через сомкнутые губы, зубы, через трубочку или даже с помощью пения. Мы можем на выдохе издавать звук мантры «Ом» или просто вибрируя наши голосовые связки. Этот звук резонирует с грудной клеткой и головой, создавая очень приятные ощущения.

Упражнение «Динамическое дыхание»

Инструкция:

Существуют расслабляющие дыхательные техники, которые требует немного воображения. На вдохе представьте приятную волну, накрывающую вас с головы до ног. Почувствуйте каждую часть вашего тела и если где-то есть напряжение, постарайтесь его снять. На выдохе представьте, что волна отступает, напряжение спадает.

Упражнение «Частое дыхание в мешочек»

Инструкция:

Используется при панических атаках, когда нужно быстро снять приступ паники. Возьмите обычный целлофановый мешок, сделайте губы трубочкой и начинайте активно вдыхать и выдыхать весь воздух только в мешочек, плотно обхватив им губы. Дышите 1–3 минуты углекислым газом, скопившимся в мешочке, это быстро снимет приступ паники.

Визуализации и медитации

Мини-лекция:

Визуализация – это разговор на одном языке со своим телом. Визуализация используется не только во время болезни, но и в тех случаях, когда нужна оптимальная работа физиологии организма: для достижения спортивных результатов, для сохранения красивой фигуры и гладкой кожи, для повышения работоспособности, для планирования будущего, как на работе, так и в жизни.

Визуализацию давно и успешно используют для лечения рака американские врачи Саймонтоны. Они утверждают, что существуют особые приемы, позволяющие людям при помощи сознания, визуализации или медитации, то есть, силой мысли воздействовать на организм и происходящие в нем внутренние процессы. Можно зрительно представлять себе сам рак, увидеть то, как лечение разрушает раковые клетки и, самое главное, как естественный защитный механизм помогает организму выздороветь.

Любая визуализация состоит из трех этапов:

1. Расслабление тела и опустошение разума;

2. Создание мысленного образа (картинка);

3. Настройка ощущений и эмоций, через работу с образом.

В последнее время за рубежом, прежде всего в западных странах, все большее распространение в формировании стрессоустойчивости находит метод медитации.

Медитация – идеальное средство управления стрессом и мягкого снижения тревоги. Медитировать означает сосредоточиться на настоящем. Надо сконцентрировать внимание, и самая естественная форма сделать это – слушать ритм своего дыхания. Это одна из самых эффективных техник, которую могут использовать онкологические больные для достижения духовной и ментальной гармонии.

Достигается медитация путем концентрации внутренне направленного внимания, возможно большего мышечного расслабления (релаксации) и эмоционального покоя. Одно из существенных преимуществ медитации по сравнению с другими методами ПСР заключается в ее сравнительной простоте. Она позволяет снять эмоциональное напряжение, привести психическое состояние к равновесию. Медитация хорошо зарекомендовала себя как эффективная защита организма от разрушительного влияния стресса. Она способствует снижению мышечного напряжения, регуляции дыхания, нормализации пульса, снятию остроты чувства тревоги и страха.

Упражнение «Визуализация Саймонтонов»

Инструкция:

Первое, что нужно сделать – расслабить все мышцы своего тела. Для этого найдите такое место в своем доме, где есть удобное кресло, и где вас никто не потревожит. Можете включить музыку, но Саймонтоны рекомендуют практиковать в тишине.

Садитесь в кресло, вытянув ноги. Стопы должны касаться пола. Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Одновременно с выдохом говорите себе мысленно: «Расслабляйся».

Расслабляйте каждую часть тела, уделяя ей отдельное внимание. Предплечья, кисти, пальцы рук. Живот, поясница, ягодицы, бедра и голень. Затем – пальцы ног.

Начните детальное расслабление. Сильно напрягите, а затем расслабьте мышцы лба, потом век, потом – остального лица. Напрягаясь и расслабляясь, спускайтесь к шее, груди, спине, рукам, животу, ногам. Почувствуйте, как все части тела становятся теплыми, податливыми словно воск, повисают как плети. Можете дополнительно представлять себе, что напряжение каждой части тела – это узел, и вы его мысленно развязываете, распускаете. Узел исчезает, тает.

Слушайте музыку или записанный голос, который повторяет части тела, которые надо расслабить. Концентрируйтесь на нем, а не на мыслях. Максимально старайтесь выключить «болтовню» внутри головы. Не переживайте, если сразу не получится, но стремиться к этому нужно.