Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения

Используйте дневник, чтобы составить список своих повторяющихся неполезных мыслей («я боюсь, что однажды проснусь – а его нет», «я боюсь раскрывать свое истинное «я», и т. д.). Потом найдите для каждой мысли наименование. Пробуйте разные методы: называйте ее тем, что она есть («это моя мысль о том, что однажды я проснусь, а его нет»), подыщите для нее ярлык («это моя мысль о дефективности») или классифицируйте по основному убеждению (брошенность, недоверие и насилие, эмоциональная депривация, дефективность или несостоятельность).

Отпущение ваших мыслей

Отпущение – третий компонент техники рассеивания мыслей. Практикуя отпущение, полезно визуализировать, как ваши мысли буквально уходят прочь и в итоге исчезают. Вы можете даже привязывать свои мысли к какому-либо объекту, чтобы облегчить этот процесс. Используйте образы, которые вам больше всего подходят. Например, Дженнифер каждую неделю проводит по нескольку часов в дороге из дома на работу и обратно. Ей близки образы дорожных знаков. Ведя машину, она «видит» свои мысли на дорожных знаках – а потом проезжает мимо, отпуская их. А Тони часто летает самолетом как по делам, так и ради удовольствия; она решила представлять свои мысли написанными на облаках, над которыми пролетает по пути к очередному пункту назначения.

Упражнение «отпущение»

Теперь ваша очередь научиться отпускать свои неполезные мысли. Закройте глаза и представьте, как отпускаете их, привязывая к дорожным знакам или облакам. Можно представить, что ваши мысли это:

листья, плывущие по реке или ручью;

воздушные шарики, которые вы отпускаете и наблюдаете, как они летят прочь;

камни, катящиеся с горы.

Если хотите, придумайте другие образы, которые вызывают у вас живой отклик. Можете поискать ассоциации в своем хобби или обратиться к чему-то привычному и обыденному, например, бегущей строке новостей в нижней части экрана.

Используйте дневник, чтобы записать свои образы, предназначенные для отпущения мыслей.

Помните, что ваши мысли живут своей жизнью. Вы не можете контролировать их или заставить уйти. Если вы пытаетесь их игнорировать, они упорно привлекают внимание. Единственное решение – признать их и отпустить. Практикуйте созерцание, именование и отпущение. Мысли вернутся вновь – и вы проделаете то же самое. По мере того, как процесс созерцания, именования и отпущения будет становиться привычным, вы заметите, что одни ваши мысли обладают большей силой, способностью отвлекать и сбивать вас с пути, чем другие. Важно выявлять эти мысли и подробно изучать их.

Помните Нину и ее болезненную мысль: «Что ты сделала, чтобы заслужить такого прекрасного мужчину?» Ее мысль была прямой цитатой из высказывания матери. Нина обнаружила, что эта мысль или ее варианты – например, «ты этого не заслуживаешь» или «ты недостойна» – часто возникали у нее, когда в отношениях все было хорошо. Главная проблема, которую создавали подобные мысли, заключалась в том, что Нина начинала верить в правоту материнских слов. И в результате часто сама саботировала свои отношения. Когда приходится иметь дело с особенно трудными мыслями, возможно, стоит уделить им больше внимания и постараться создать бо́льшую дистанцию между ними и собой.

Дистанцирование от трудных мыслей

Как и у Нины, у большинства людей возникают неполезные мысли, связанные с их основными убеждениями. У вас тоже могут появляться очень трудные мысли, упорно возвращающиеся вновь и вновь, несмотря на все ваши старания их рассеять. Они продолжают заставлять вас реагировать неконструктивно. Кажется, никакие меры не помогают, и совершенно непонятно, что делать дальше. Вы пытались принимать их, созерцать, именовать и отпускать – но иногда все равно ловите себя на привычных неконструктивных реакциях. Именно в эти моменты особенно полезно руководствоваться ценностями.