Учитесь говорить «нет»

Упражнение

Как погрузиться в тишину и насладиться ее дарами

Погружение. Это замечательный способ достичь внутренней концентрации, аккумулировать жизненную энергию и успокоить разум.

Мысленно представьте себе дорогу с двухсторонним движением, идущую вдоль вашего позвоночника: одна полоса ведет вниз, к центру земли, а другая – вверх, в бесконечность Вселенной.

На выдохе, когда энергия вашего тела стремится вниз, представьте, что энергия вашего разума поднимается вверх и проходит сквозь макушку, распускаясь в виде лотоса и расширяясь во Вселенную.

Работая с воображением в направлении, обратном дыханию, йоги наполняют свое тело жизненной энергией. Эта техника помогает оказаться «здесь и сейчас», потому что чем лучше мы чувствуем свое тело, тем лучше можем расслабить свой разум.

Нет необходимости повторять ее много раз. Нескольких медленных дыханий с визуализациями будет достаточно, чтобы расслабиться и успокоить разум.

Пребывание. Когда сидишь в тишине, могут пробудиться старые чувства. Это возможность от них освободиться – они здесь, чтобы их отпустили. Просто наблюдайте за ними и знайте, что больше они не смогут сделать вас несчастными. Эмоции и чувства подобны волнам – сначала накатывают, а потом отступают. Осознайте их, а потом отпустите.

Когда вы это делаете, когда наблюдаете, как появляются и исчезают долго сдерживаемые вами чувства, – просто наблюдаете, но не реагируете, то они теряют над вами свою власть – и вы обретаете свободу.

Очищение легких. Это очень простое упражнение. Сделайте выдох, после чего выдохните еще немного, потом еще – пока в легких не останется использованного воздуха. Потом сделайте вдох. Насладитесь им.

Очищение подсознания. В те дни, когда мне сложно сидеть в тишине, я выполняю йоговское упражнение: рисую в центре листа черный круг диаметром примерно 2 см и пристально смотрю на него, не мигая и не двигая глазами (эта техника называется тратака).

Когда глаза начинают слезиться, вы их закрываете, но продолжаете удерживать внимание на том же образе. Такое упражнение развивает концентрацию внимания и проясняет сознание. Используйте тратаку с осторожностью – она может всколыхнуть старые воспоминания. Но она же может и выветрить их.

Уважение к процессу. Не настраивайтесь на какое-то конкретное чувство или результат. Каждый процесс уникален – как неповторимы снежинки, падающие с неба.

Уважайте все, что происходит во время практики тишины.

Техника очищения разума. Этот инструмент особенно помогает в те дни, когда никак не удается дисциплинировать разум. Я считаю его самой мощной дыхательной техникой для разума, когда-либо разработанной йогами. Она помогает перевести разум из состояния гиперактивности в состояние покоя и тишины. И она мгновенно нормализует дыхание.

Самое главное в этой технике – ее правильное выполнение, иначе она может привести к гипервентиляции мозга и головокружению либо просто не иметь должного эффекта. Также не рекомендуется выполнять ее людям с повышенным артериальным давлением. В любом случае всегда лучше сначала проконсультироваться со специалистом.

В йоге эта техника называется капалабхати, что на санскрите означает «очищение черепа».

1. Убедитесь, что практикуете на пустой желудок (через четыре-пять часов после еды).

2. Сядьте в удобное положение – на пол, скрестив ноги, или на стул, поставив стопы на пол (не ложитесь, так как в положении лежа эффект будет значительно меньше). Поза имеет важное значение для данной практики, поэтому следите, чтобы вы сидели правильно.

Выпрямите спину, но не допускайте чрезмерного напряжения; уважайте свое тело.

Расслабьте бедра.

Слегка подайте вперед таз.

Раскройте грудную клетку.

Расправьте плечи, но не напрягайте.

Расслабьте челюсть, нёбо и лицо. Это будет приятно.

Сделайте глубокий вдох и выдохните со звуком «Аааааааааааа».

Улыбнитесь «внутренней улыбкой».

3. Упражнение состоит из короткого, активного выдоха и длительного (в два раза длиннее выдоха) произвольного вдоха. Быстро выдохните и втяните живот одним мощным движением; затем расслабьтесь и сделайте спокойный, естественный вдох. Многие допускают ошибку, делая активным не только выдох, но и вдох. Не делайте так.

4. Постарайтесь двигать только животом (а не руками, плечами или лицом). Дышите ритмично.

5. Еще раз убедитесь в том, что ваше лицо расслаблено. Иногда люди напрягаются, морщатся, гримасничают. Это неправильное выполнение.

6. Выполните еще один цикл вдохов-выдохов. На начальном этапе освоения этой техники вы сможете сделать шесть-семь повторений, сохраняя устойчивый ритм дыхания.

7. Когда дыхание начинает сбиваться, значит, пора остановиться. Это очень важно. Паузы нужны, чтобы нормализовать дыхание. После этого можно выполнить еще один цикл повторений или подождать до следующей практики.

8. Постоянно увеличивайте количество и скорость выдохов. Мне потребовалось четыре недели ежедневной практики, чтобы достичь 30 повторений, но все это очень индивидуально. Работайте в своем режиме (скажите «нет» спешке!). Даже несколько дыханий капалабхати окажут благотворное успокоительное воздействие на ваш разум. Чем больше цикл повторений – тем сильнее эффект.

Когда вы сидите в тишине, а ваш разум где-то блуждает, можете вспомнить одно из этих упражнений. Но самое главное в практике тишины – просто сидеть. Все остальное – вспомогательные средства. Не нужно бросаться сразу все их осваивать или практиковать.

Если у вас возникает такой порыв, значит, вы уходите от главного: сидеть в тишине и просто быть. Здесь и сейчас. Восстановить гармонию и душевный покой.