Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга

Поскольку сердечно-сосудистая система объединяет дыхательную и кровеносную системы, быстрое дыхание вызывает учащение сердцебиения, что делает человека еще более тревожным. При замедлении дыхания происходит одновременное замедление сердцебиения, что способствует успокоению и расслаблению.

Чтобы научиться расслабляться, нужно сделать над собой усилие и развить некоторые новые полезные привычки, например контролировать дыхание. Так как учащенное дыхание – один из наиболее характерных симптомов паники, то стоит научиться правильно дышать. Во время гипервентиляции легких, или учащенного дыхания, в организме человека и, в частности, в мозге происходят настоящие физиологические изменения.

При гипервентиляции человек вдыхает слишком много кислорода, что снижает уровень углекислого газа в крови. Углекислый газ помогает поддерживать оптимальный уровень кислотно-щелочного баланса (уровень pH) крови. При снижении уровня рН нервные клетки становятся более возбудимыми, а человек может почувствовать беспокойство. Физические ощущения, наложившись на неконтролируемое беспокойство, способны спровоцировать даже паническую атаку.

Чрезмерное снижение уровня углекислого газа в крови вызывает состояние, известное как дыхательный (гипокапнический) алкалоз, при котором кровь характеризуется повышенным содержанием щелочи и пониженной кислотностью. Затем происходит сужение кровеносных сосудов, в результате чего ухудшается кровоснабжение органов и тканей организма. Гемоглобин плотно связывает кислород, в результате чего ткани и органы получают меньше кислорода. И вот парадокс: несмотря на то что человек вдыхает слишком много кислорода, ткани и органы получают кислорода меньше, чем нужно.

Гипокапнический алкалоз ведет к головокружению, предобморочному состоянию, сужению сосудов головного мозга (что вызывает ощущение нереальности) и сужению периферических сосудов (что вызывает ощущение дрожи в конечностях). Человек, подверженный паническим атакам, склонен чрезмерно реагировать на подобные физические ощущения и дышать еще чаще.

Преодоление парадокса

Парадоксальная ситуация складывается в том случае, когда человек избегает того, что вызывает у него страх, потому что со временем страх только растет. Это звучит не очень логично, так как в краткосрочной перспективе при избегании источника страха неприятное чувство действительно притупляется. Но если в течение длительного периода «прятать голову в песок», тревожность и беспокойство только увеличатся. Например, предположим, вам не хочется идти на вечеринку, куда вас пригласили, потому что вам некомфортно в компании незнакомых людей. Если вы откажетесь, то в этот раз ваше спокойствие будет восстановлено. Но, если вы отклоните следующее предложение, а потом еще и еще одно, у вас возникнет проблема. Избегая приглашений на вечеринки, вы сделали свой страх общения с незнакомыми людьми еще сильнее, чем вначале.

Необходимо сопротивляться соблазну избегать неприятных ситуаций, даже если кажется, что так будет лучше. Я называют этот принцип преодолением парадокса. Преодоление парадокса подразумевает, что человек встречает страх лицом к лицу. Вместо избегания он открыто идет ему навстречу. Намеренно помещая себя в не совсем комфортные ситуации, человек привыкает к ним, а его чувство тревожности и дискомфорта постепенно снижается.

Проиллюстрировать данный принцип поможет уже знакомый нам пример ветерана войны с ПСТР. Когда бывший солдат возвращается к нормальной гражданской жизни, он избегает ситуаций, доставляющих ему дискомфорт. И чем сильнее он избегает их, тем больше у него проблем с чувством тревожности. Терапия состоит в том, чтобы он намеренно помещал себя в такие ситуации, чтобы суметь взять под контроль миндалевидное тело. Гиперчувствительность миндалевидного тела притупляется каждый раз, когда он слышит салют и ничего ужасного не случается. Вскоре он уже видит разноцветный фейерверк, а не взрывающиеся здания. У него медленно начинает изменяться ассоциация: она связывает громкие звуки, напоминающие взрывы, с весельем и развлечениями. Процесс «укрощения» миндалевидного тела может происходить даже без участия коры головного мозга (то есть без осознанного мыслительного процесса). Когда человек подключает мыслительный процесс и говорит себе: «Ух ты, потрясающий салют. И нет причин для паники!» – «укрощение» миндалевидного тела происходит еще быстрее.

Усилению ощущения тревожности способствуют следующие типы поведения:

• «бегство»;

• избегание;

• прокрастинация;

• уход в зону комфорта.