Умное стройное тело

после пробуждения. Добавьте в овсянку что-либо «некалорийное» типа стевии, корицы

или ванилина. Если у вас мало времени, то овсянка с протеиновым порошком будет бы-

стрее.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

4 яичных белка

68

14

0

0

1 яйцо (целое)

80

6,4

0,5

5,6

30 г овсянки (без сахара)

100

0

19,3

2

Всего

248

20,4 (33%)

19,8 (32%)

7,6 (28%)

170

Умное стройноеТЕЛО

9.30

БЫСТРОЕ

3/4 порции

БЕЛКОВЫЙ БАТОНЧИК

Низкое качество

Поначалу может быть сложно вписать второй завтрак в режим дня. Лучшее решение — сбалансированный белковый батончик. Марка остается на ваш выбор. Важнее подобрать

такой батончик, который будет соответствовать вашим требованиям к калорийности и

соотношению питательных веществ. Творог и греческий йогурт являются также быстры-

ми вариантами второго завтрака после фазы запуска.

ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ: по возможности выбирайте еду более высокого качества, так как это улучшит результаты, особенно если ваша цель — набор веса. Если вы

сможете заменить этот низкокачественный прием пищи на высококачественный, то

быстро почувствуете разницу в энергии, удовольствии от еды и скорости достижения

результатов.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Батончик Think Thin,

230

20

24

8

с любым вкусом

Всего

230

20 (35%)

24 (41%)

8 (31%)

12.30

БЫСТРОЕ

САЛАТ С ЖАРЕНОЙ КУРЯТИНОЙ

Высокое качество

(быстрое, если курица подготовлена заранее)

Куриный салат можно заказать на работу или съесть в любом кафе. Если вы его едите в

кафе, попросите, чтобы он был без заправки. Вы также можете использовать пару ло-

жек низкожировой бальзамической заправки вместо уксуса с маслом. Также вы можете

заменить курицу на любой другой высококачественный нежирный белок типа жареных

креветок.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

110 г куриной грудки

124

26

0

1,2

(без кожи и костей)

1 столовая ложка

салатной заправки масло/

70

0

1

8

уксус

3 стакана столового салата

105

0

27

0

(латука и овощей)

Всего

299

26 (35%)

28 (37%)

9,2 (28%)

171

Марк МАКДОНАЛД

15.30

БЫСТРОЕ

БЫСТРЫЙ РУЛЕТ ИЗ ИНДЕЙКИ С ГОРЧИЦЕЙ

Среднее качество

(можно добавить фрукты и орехи)

Это быстрый полдник. Для изменения вкуса можете добавить к индейке горчицу или

любую другую приправу. Поначалу может быть сложно выделить время для полдника.

Если в это время дня вам нужна более быстрая готовая еда, то можете остановиться на

готовом белковом напитке. Не важно, будет это напиток, батончик или еда более высо-

кого качества, в фазе запуска важно питаться сбалансированно.

ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ: по возможности выбирайте еду более высокого качества, так

как это улучшит результаты, особенно если ваша цель — набор веса. Если вы сможете

заменить этот низкокачественный прием пищи на высококачественный, то быстро почув-

ствуете разницу в энергии, удовольствии от еды и скорости достижения результатов

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

130 г нарезки из индейки с

113

27

0

0,6

низким содержанием натрия

15 г кешью (сырых)

80

0

4,6

6,6

140 г яблок

85

0

21,5

0,6

Всего

278

27 (39%)

26,1 (37%)

7,7 (25%)

18.30

СЕМГА С БУРЫМ РИСОМ И СПАРЖЕЙ

Высокое качество

Это не только вкусно, но и очень высокого качества, так как семга содержит омега-3

жирные кислоты (жиры, полезные для сердца). Вкус рыбы можно улучшить свежевыжа-

тым лимонным соком, травами и специями. Также рыбу можно заменить вырезкой, если

у вас есть настроение.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г семги

180

25,2

0

9

1/2 стакана бурого риса (го-

100

0

22

0

тового)

85 г спаржи

18

0

3

0,4

Всего

298

25,2 (34%)

25 (34%)

9,4 (28%)

172

Умное стройноеТЕЛО

21.30

БЫСТРОЕ

БЕЛКОВОЕ СМУЗИ БЕЗ МОЛОКА

3/4 порции

(можно добавить воду и лед)

Среднее качество

Протеиновый коктейль может быть вкусным и сбалансированным напитком на второй

ужин. Он также поможет поддерживать скорость метаболизма ночью. Если вы предпо-

читаете поесть в это время, то ограничьте количество углеводов для ускорения сжигания

жира и съешьте только полпорции для лучшего сжигания жира.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1 мерная ложка

сывороточного белка,

102

20

1

1,5

с любым ароматизатором

3/4 столовой ложки

натурального арахисового

75

0

2,4

6

масла

200 г клубники

63

0

14

0,8

Всего

240

20 (33%)

17,4 (29%)

8,3 (31%)

Всего в день

1593

138,6 (35%)

140,3 (35%)

50,2 (29%)