Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов

Упражнения и самомассаж для позвоночника и суставов в домашней ванной

Упражнения для шейного отдела позвоночника в домашней ванной

«Сгибание-разгибание шеи». Исходное положение (ИП) – лежа в ванной на спине, руки могут удерживать вас за бортики ванны или полностью погружены в ванну. Сгибаете или разгибаете шею, наклоняя голову вперед и обратно назад. Повторить 10–15 раз.

• «Повороты головой». ИП – лежа в ванной на спине. Выполняете повороты головой и шеей в стороны, стараясь сделать это с максимальной амплитудой, задерживаясь в крайних точках движения.

• «Наклоны головы и шеи в сторону». ИП – лежа в ванной на спине. Поочередно наклоняете голову и шею в сторону, далее в противоположную. Повторить 10–15 раз.

• «Пожимание плечами». ИП – лежа в ванной на спине. Втягиваете голову в плечи, поднимая их как можно ближе к голове. Повторить 10–15 раз. Это упражнение отлично для снятия зажатости, спазмов и болей в нижней части шеи после длительной сидячей работы.

• «Руки в разные стороны». ИП – лежа в ванной на спине. Вытягиваете одну руку вверх из воды и по возможности назад к голове, вторая рука тянется под водой вдоль туловища в противоположном направлении. Далее руки меняются. Повторить 10–15 раз для каждой руки.

• «Обе руки за голову». ИП – лежа в ванной на спине. Обе руки согнуты в локтевых суставах под головой. Тянете оба плеча вверх в течение 10–20 секунд. Дыхание при этом остается свободным. Повторить 1–3 раза.

• «Дыхание-шея». ИП – лежа в ванной на спине. Разгибаете шею, запрокидывая голову назад и одновременно производите вдох. Задержитесь в этом положении 1–2 секунды, далее сгибайте шею, наклоняя голову вперед, максимально к груди, одновременно выполняя полный выдох. Повторить 10–15 раз.

• «Вытяжение шеи в ванной». ИП – лежа в ванной на спине. Поместите оба больших пальца под подбородок, а остальные пальцы обеих рук располагаются на затылке. Обхватив руками основание головы, выполняете легкое вытягивающие движение шеи по ее оси. Удерживайте состояние вытяжения позвоночника 10–20 секунд, далее медленно и плавно прекратите вытяжение и уберите руки с головы и шеи.

Упражнения для грудного отдела позвоночника в домашней ванной.

«Дыхание – одна рука вверх». ИП – лежа в ванной на спине. Выполняете глубокий вдох, одновременно вытягивая одну руку вверх и к голове. Удерживайте положение полного вдоха 1–2 секунды, далее вернитесь в исходное положение. Повторите для другой руки. Общее число повторений для каждой руки 10–15 раз.

• «Вращение туловища в ванной». ИП – лежа на спине в ванной. Голова над поверхностью воды, все туловище погружено в воду. Обеими руками удерживаетесь за края бортиков ванной. Поворачиваете всем туловищем, тазом и ногами в одну сторону, а плечевой пояс и грудной отдел позвоночника остается на месте за счет фиксации за бортики ванной. Повторить в каждую сторону 10–15 раз.

• «Плечи в воду – из воды». ИП – лежа в ванной на спине. Вытягиваете одну руку из воды и за ней вытягивается часть грудной клетки из воды. Далее производите движение для второй руки. Повторить 10–15 раз для каждой руки.

• «Вытягивание рука-нога». ИП – лежа в ванной на спине. Вытягиваете одну руку вверх и к голове, одновременно вытягиваете противоположную ногу. Далее меняете конечности на противоположные. Повторить для каждой руки 10–15 раз.

• «Поворот лежа в ванной». ИП – лежа в ванной на спине. Осуществляете поворот всего туловища из позиции «на спине» в позицию «на животе». Для этого движения вы можете пользоваться бортиками ванны, удерживаясь о них руками, или если вы достаточно ловки и тренированны, это движение может быть осуществлено почти без помощи рук. Повторить движение в противоположную сторону с живота на спину. Общее число кручений – 10–15.

• «Дыхание с задержкой вдоха». ИП – лежа в ванной на спине. Выполняете глубокий вдох животом и ВСЕЙ ГРУДНОЙ КЛЕТКОЙ, далее задерживаете дыхание на вдохе 3-10 секунд, плечи при этом свободно расположены под водой, далее выдох активный выдох. То есть вы выдыхаете свободно без напряжения, а в конце дополнительно выдыхаете остатки воздуха с усилием. После чего пауза 3–5 секунд. Это упражнение отлично действует на дыхательную мускулатуру. Повторить

10-15 раз. Делайте это упражнение медленно, не торопясь. Не забывайте о паузе между выдохом и следующим вдохом. Если вы будете стараться делать это дыхательное упражнение слишком быстро, то такая усиленная вентиляция легких понижает концентрацию углекислого газа в крови и у вас может наступить головокружение.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника в домашней ванной