Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов

Для этого комплекса упражнений вам понадобится два теннисных мяча. Следует поместить их в чистый носок и завязать так, чтобы они свободно перемещались и не вываливались. Эти мячи вы будете подкладывать под затылок и верхнюю часть шеи. Такая особенная опора для шеи позволит дать новую нагрузку для мышц шеи и затылка, одновременно производя массаж этой области, что улучшает кровоток и в особенности венозный отток из полости черепа. Очень полезными могут быть эти упражнения при головной боли напряжения, при которой развиваются спазмы мышц шеи, затылка и головы.

77. «Массаж шеи на теннисных мячах». ИП: лежа на спине, под затылком и шеей подложены теннисные мячи. Они располагаются в подзатылочных ямках каждый со своей стороны. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: вы лежите на теннисных мячах определенное время. Также возможно медленно слегка катать эти мячи затылком в различных направлениях. Это даст дополнительный массаж и растяжение тканям шеи и затылка.

78. «Вытяжение шеи на теннисных мячах». ИП: лежа на спине, под затылком и шеей подложены теннисные мячи. Они располагаются в подзатылочных ямках каждый со своей стороны. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: каждый мяч обхватываете тремя пальцами одноименной руки. Выполняете вытяжение шеи за мячи.

79. «Вытяжение и сгибание шеи на теннисных мячах». ИП: лежа на спине, под затылком и шеей подложены теннисные мячи. Они располагаются в подзатылочных ямках каждый со своей стороны. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: каждый мяч обхватываете тремя пальцами одноименной руки. Выполняете вытяжение и сгибание шеи, держась за мячи, при этом подбородок стремится к груди.

80. «Вытяжение и поворот шеи на теннисных мячах». ИП: лежа на спине, под затылком и шеей подложены теннисные мячи. Они располагаются в подзатылочных ямках каждый со своей стороны. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: каждый мяч обхватываете тремя пальцами одноименной руки. Выполняете вытяжение и поворот шеи за мячи. Повторите упражнение с поворотом в противоположную сторону.

Упражнения для позвоночника, тазового и плечевого пояса на тренировочном мяче

Упражнения на мяче являются очень полезными для позвоночника, поскольку для удержания равновесия на этом снаряде приходится напрягать множество мышц, связанных с позвоночником. Упражнения на растяжку мышц на тренировочном мяче являются более сложными по сравнению с другими упражнениями, в том числе и упражнениями на табурете. Поэтому рекомендуем выполнять их более подготовленным занимающимся.

81. «Балансировка на мяче, сидя». ИП: сидя на тренировочном мяче. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

Особенности выполнения упражнения: упражнение состоит из динамической части: вы тазом двигаете мяч в различных направлениях, при этом сохраняете равновесие. После чего выполняете статическую часть на растяжку: смещаете тазом мяч в одном направлении и удерживаете это положение. Далее смещаете мяч в другом направлении и также удерживаете его. Направления могут быть любыми – вперед, назад, вбок, наискосок и т. д.

82. «Вращение тазом на мяче, сидя». ИП: сидя на тренировочном мяче. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

Особенности выполнения упражнения: выполняете вращение тазом на мяче в одну сторону, далее в противоположную.

83. «Полное расслабление позвоночника на мяче».

ИП: лежа на мяче лицом вниз. Мяч располагается под грудной клеткой и верхней частью живота. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

Особенности выполнения упражнения: лежа на мяче, полностью расслабляете руки и ноги, перенося вес тела на мяч. Это дает возможность полностью растянуть грудной и поясничный отделы позвоночника без опасности их перегрузки и повреждения.

84. «Растяжение шеи на мяче». ИП: лежа на мяче лицом вниз. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

Особенности выполнения упражнения: полностью расслабляете шею, свешивая голову вниз.

85. «Полное растяжение шеи на мяче с помощью рук».

ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки располагаются на затылке. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: полностью расслабляете шею, свешивая голову вниз. Руки дополнительно усиливают растяжение шейного отдела позвоночника.

86. «Разгибание шеи на мяче». ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки располагаются на полу. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: разгибаете шею, растягивая мышцы передней поверхности шеи. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 83.

87. «Поворот шеи на мяче». ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки располагаются на полу. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: разгибаете шею и одновременно поворачиваете ее в сторону, растягивая мышцы передней поверхности шеи, а также затылочные мышцы. Повторить упражнение с поворотом головы и шеи в противоположную сторону. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 83.