Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов

88. «Растяжка позвоночника на мяче после нагрузки ногой». ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки и ноги располагаются на полу. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

Особенности выполнения упражнения: выпрямляете одну ногу до горизонтального уровня в течение 15–20 секунд. Это дает изометрическую нагрузку на мышцы спины и нижней части позвоночника. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 83. Повторите упражнение с нагрузкой противоположной ногой.

89. «Растяжка позвоночника на мяче после нагрузки рукой». ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки и ноги располагаются на полу. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

Особенности выполнения упражнения: выпрямляете одну руку до горизонтального уровня в течение 15–20 секунд. Это дает изометрическую нагрузку на мышцы спины и верхней части позвоночника. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 83. Повторите упражнение с нагрузкой противоположной рукой.

90. «Растяжка позвоночника на мяче после нагрузки рукой и ногой». ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки и ноги располагаются на полу. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: выпрямляете левую ногу и правую руку до горизонтального уровня в течение 15–20 секунд. Это дает изометрическую нагрузку на мышцы спины и все отделы позвоночника. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 83. Повторите упражнение с выпрямлением противоположных руки и ноги.

91. «Усложненная растяжка позвоночника на мяче после нагрузки рукой и ногой». ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки и ноги располагаются на полу. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: выпрямляете левую ногу и правую руку до горизонтального уровня в течение 15–20 секунд. Одновременно для усложнения упражнения и дополнительной растяжки мышц голени и предплечья вы должны полностью разогнуть руку в локтевом суставе, ладонь полностью разогнуть в лучезапястном суставе и тянуть пальцы вверх; ладонь при этом смотрит вперед. Одновременно следует разогнуть ногу в коленном суставе и согнуть в голеностопном, то есть пальцы стопы тянуть к себе; стопа при этом направлена назад. Это дает изометрическую нагрузку на мышцы спины и все отделы позвоночника и мышцы руки и ноги. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении № 83. Повторите упражнение с выпрямлением противоположных руки и ноги.

92. «Растяжение бедра и голени, лежа на мяче». ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки располагаются на земле. Ноги выпрямлены, опираются на носки. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

Особенности выполнения упражнения: сохраняя опору на носки, полностью выпрямляете ноги в коленных суставах. РАСТЯЖКА икроножных мышц и мышц задней поверхности бедер.

93. «Растяжение бедра и голени лежа на мяче с разведением ног». ИП: лежа на мяче, лицом вниз. Руки располагаются на полу. Ноги выпрямлены, опираются на носки и максимально разведены в стороны. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

Особенности выполнения упражнения: сохраняя опору на носки, полностью выпрямляете ноги в коленных суставах. РАСТЯЖКА икроножных мышц, мышц задней поверхности бедер и мышц внутренней поверхности бедер.

94. «Катание мяча на животе». ИП: лежа на мяче лицом вниз. Руки располагаются на полу. Ноги выпрямлены, опираются на носки. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

Особенности выполнения упражнения: животом и грудной клеткой катаете мяч в разных направлениях.

95. «Катание мяча на спине». ИП: лежа на мяче, лицом вверх. Ноги согнуты в коленных суставах, опираются об пол. Руки скрещены на груди. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: спиной катаете мяч в разных направлениях.

96. «Растяжка боковых мышц живота и спины стоя».

ИП: стоя, руки опущены вдоль туловища. Степень сложности: ЛЕГКАЯ

Особенности выполнения упражнения: медленно наклоняетесь до максимума в сторону, удерживаете это положение.

97. «Растяжка боковых мышц живота и спины, стоя, усложненная». ИП: стоя, левая рука располагается на поясе, правая рука вытянута вверх. Степень сложности: СРЕДНЯЯ. Особенности выполнения упражнения: медленно наклоняетесь до максимума влево, наклоняя правую руку через голову в левую сторону. Растягиваются правая половина живота и спины. Повторите упражнение в противоположную сторону со сменой рук.

98. «Растяжка боковых мышц живота и спины, стоя, с фиксацией за опору». ИП: стоя левым боком к шведской стенке или стене, левая рука располагается на поясе, правая рука вытянута вверх и цепляется за стену или балку шведской стенки. Это может быть любой большой предмет, за который можно зацепиться. Степень сложности: ВЫСОКАЯ. Особенности выполнения упражнения: медленно наклоняетесь до максимума влево, удерживаясь правой рукой за опору. При этом таз отводится вправо. Очень сильная растяжка боковых мышц живота и спины. Повторите упражнение в противоположную сторону со сменой рук. Для усиления эффекта растяжения можно выполнять это упражнение на максимальном вдохе. Это усложнение растягивает грудную клетку, дыхательные мышцы. Однако с осторожностью следует выполнять такой вариант пожилым пациентам.