Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией

Если вы будете осознавать, что собой представляют ваши активизирующие события и их последствия, вы легко сумеете сформулировать свои убеждения, в особенности в том, что касается разрушительной для вас самокритики и чувства ярости. Итак, начиная с вашей ярости (С) по поводу какой-то несправедливости, жертвой которой вы стали (А), вы можете быстро выяснить, каковы ваши иррациональные убеждения (ИУ), приводящие к последствиям (С), и сможете оспорить их (D), критически оценивая их эффективность в отражении действительности, сомневаясь в их пользе для вас. Мы продемонстрируем, как это делается, в следующей главе.

Мы начнем с С (последствий), и вы узнаете, что ваши гневные чувства (или другие саморазрушительные эмоции) – это следствие «отрицательного» опыта, связанного с А (активизирующими событиями). Также вы убедитесь, что ваша система убеждений оказывает значительное воздействие на ваши чувства по поводу С. И здесь с помощью РЭПТ вы сможете точно понять, из-за каких именно убеждений вы испытываете вредные для вас отрицательные эмоции, а также узнаете, каким образом можно изменить свои убеждения, изучая их иррациональный характер. Это даст вам понять, как помочь себе с помощью рациональных убеждений (РУ): в большинстве случаев вы сможете испытывать здоровые угрызения совести и огорчение, а не впадать в состояние иррациональной ярости (С); узнаете, как саморазрушительные иррациональные убеждения (ИУ) выводят вас из себя (С), когда вы размышляете об активизирующих гнев событиях (А), а также научитесь обсуждать и делать предметом дискуссии (D) собственные иррациональные убеждения, чтобы ваши чувства стали здоровыми и вы освободились от гнева.

Глава 4 Рациональные и иррациональные аспекты гнева

В этой главе мы постараемся продемонстрировать, каким образом ваши полезные РУ и бесполезные ИУ распадаются всего на несколько категорий, а также как вы можете научиться распознавать и изменять их. Давайте начнем, как мы это обычно и делаем в РЭПТ, с модели АВС. В точке С (последствия), когда что-то пошло не так в вашей жизни после А (активизирующих гнев событий), мы обратимся к двум видам отрицательных эмоций:

➧ здоровые отрицательные эмоции (например разочарование, сожаление и фрустрация);

➧ нездоровые отрицательные эмоции (например депрессия, паника, безудержная ярость, жалость к себе и низкий порог фрустрации).

Хотя ни для одной из этих категорий не существует точного определения, мы можем утверждать, что здоровые отрицательные эмоции и действия помогут вам справиться с проблемами, которые у вас возникают, и добиться важнейших для вас целей. Эти здоровые отрицательные эмоции помогут вам жить счастливо и добиваться желаемых результатов без лишних мучений и огорчений. А вот отрицательные чувства, скорее всего, мешают вам достичь большей части важных целей, к которым вы стремитесь.

Мы можем представить вашу систему убеждений (В) как две основные категории:

➧ конструктивные, или рациональные, убеждения (РУ);

➧ разрушительные, или иррациональные, убеждения (ИУ).

Мы можем с уверенностью заявить, что практически все представители человеческого рода обладают множеством рациональных убеждений, иначе человечество просто не выжило бы. Как уже упоминалось, мы усваиваем многие свои РУ от представителей старших поколений. Но как продемонстрировали Джордж Келли, Жан Пиаже и многие другие исследователи, некоторые подобные взгляды конструируем мы сами. Почему мы так делаем? Потому что по природе своей нам свойственно решать проблемы, мы легко создаем идеи – и те, которые нам помогают, и те, которые будут нам мешать.

Если с вами случается какая-то неприятность в момент А (активизирующего гнев события) и вы чувствуете себя плохо в момент С (последствие этих событий), то у вас формируются и РУ, и ИУ. Если ваши рациональные убеждения сильнее иррациональных и перевешивают их, то обычно вы не очень расстраиваетесь (не беспокоитесь и не испытываете ярость) в момент С, а если иррациональные убеждения сильнее, то в момент С вы очень расстроены.

Давайте снова рассмотрим наш пример с квартирой внаем и посмотрим, получится ли выявить наши РУ. Мы знаем, что вы рассердились на Джека и Джоан в момент С, когда они потупили так несправедливо, не выполнив важную договоренность (А). Возможно, вы подумали про себя (В) что-то вроде: «Как по-свински со мной поступили. Негодяи! Какая несправедливость!» Это утверждение может показаться рациональным или разумным. Но тем не менее, хотя вам может

показаться, что здесь выражена одна мысль, на самом деле мыслей здесь две.

Во-первых, вы думаете: «Как скверно со мной поступили. Они серьезно нарушили мои планы и не только причинили неудобства, но и, что совершенно несправедливо, поставили меня в очень трудную ситуацию». Ваше мнение о том, что Джоан и Джек плохо с вами обошлись, может казаться точным и реалистичным.