Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией

«Ну и пусть другие люди иногда ведут себя неуважительно за рулем, может быть, они не так уж плохи, а просто куда-то торопятся».

Придумав себе такие рациональные утверждения, вернитесь к началу воображаемой ситуации и отрепетируйте сцены воображаемого гнева до того, как потренируетесь с техникой телесной релаксации.

Как использовать свои навыки в конфликтных ситуациях

Если вы отработали навыки, ослабляющие чувство гнева, о которых шла речь в этой главе, то вы готовы применить их в реальных жизненных ситуациях. Для начала начните воспринимать напряжение в теле как сигнал того, что пришло время применить на деле свои новые стратегии поведения. Не надо дожидаться того момента, когда ваш гнев станет неуправляемым. Если он дойдет до точки кипения, вам будет сложно применять те навыки, о которых у нас только что шла речь. Лучше всего они помогают на ранних стадиях формирования гнева.

Как только вы почувствовали, что начинаете сердиться, повторите некоторые из рациональных полезных утверждений, которые вы придумали для подобных ситуаций. Вы можете записать их на карточках, запомнить или сделать аудиозапись и прослушать. Пусть они будут у вас под рукой, когда ситуация станет накаляться.

Потом начинайте дышать медленно и легко. И снова командуйте себе расслабиться на каждом выдохе. С каждым выдохом представляйте себе, как чувство напряжения покидает ваше тело. А теперь сконцентрируйтесь на каком-то участке своего тела и вспомните то теплое чувство при расслаблении. Постарайтесь вспомнить эти ощущения, когда будете контролировать свое дыхание, и почувствуйте это во всем теле.

Если вы будете применять навыки рациональных полезных утверждений в реальных жизненных ситуациях, они, как и большинство навыков, с которыми мы познакомили вас в этой книге, станут автоматическими. Конечно, иногда что-то у вас не будет получаться. В таких случаях не стоит сильно огорчаться, просто с самого начала начинайте отрабатывать вновь. Вы можете придумать новые воображаемые ситуации, связанные с гневом, и с их помощью потренироваться в отработке возможных реальных конфликтов, с которыми вы можете столкнуться. Отрабатывайте их всякий раз, когда испытываете напряжение и начинаете слишком переживать.

Глава 12 Как изменить свое мышление, чтобы избавиться от гнева

В РЭПТ, революционном подходе к теории личности, есть мощные эмоциональные и поведенческие аспекты. Пока мы представили лишь одну основную когнитивную процедуру изучения и обезвреживания злых мыслей и чувств – это D (оспаривание), обсуждение иррациональных убеждений (ИУ). Хотя оспаривание – сложная процедура, которая состоит из обсуждения и выявления различий, она представляет собой только один философский подход к проблеме гнева.

Если вы серьезно, активно и настойчиво работаете с обсуждениями, то остальные когнитивные методы выявления и обезвреживания ИУ вам могут и не понадобиться. Но со временем психотерапевты создали несколько других способов, помогающих изучать и ослаблять ваше вредное мышление, провоцирующее агрессию. Давайте познакомимся с некоторыми вариантами того, как начать иначе относиться к собственному гневу.

Упражнение в виде контрвопросов к иррациональным убеждениям

Прежде всего вы можете применять технику, которую мы называем контрвопросами к ИУ[9]. С ее помощью вы сможете привести в систему свои сверхобобщения, и к ней вы сможете систематически прибегать, пока не почувствуете, что это вам больше не нужно. Вы можете применять контрвопросы к иррациональным убеждениями (КИУ), как и другие методы, – время от времени или постоянно, например по нескольку минут в день или несколько дней подряд. Давайте ознакомимся с этим методом, который вы можете применять при необходимости.

Представьте себе еще раз, что Джек и Джоан пообещали вместе с вами платить за съемную квартиру, подговорили вас существенно потратиться на ремонт, а потом ни с того ни с сего безответственно отказались от своих обещаний, не стали вместе с вами снимать эту квартиру и не захотели компенсировать ваши затраты и приложенные усилия. Вы страшно на них разозлились и скоро убедитесь в том, что (в соответствии с моделью АВС на основе РЭПТ) ваш гнев создало именно ваше основное ИУ, которое заключается в следующем: «Они ни за что и никогда не должны были поступать со мной так несправедливо!»

Теперь вы можете применить КИУ и доказать несостоятельность этого убеждения. Применяя КИУ, задавайте себе примерно такие вопросы и запишите каждый из них на листе бумаги вместе с ответами, чтобы потом их перечитать и продолжить этот список.

Вопрос 1: Какие ИУ я хочу обсудить и подвергнуть сомнению?

Примерный ответ: «Эти люди ни за что и никогда не должны были поступать со мной так несправедливо!»